GESUND&LEBEN-Autor Werner Schrittwieser ist Dipl. Personal Trainer sowie Lauftrainer und selbst begeis- terter Sportler. Er hat das Trainingsprogramm für GESUND&LEBEN entwickelt. www.runningschritti.at

GESUND LEBEN & WOHL FÜHLEN -  BEWEGUNG

Mehr Spaß

auf den Brettern

Zu wenig Bewegung hat nachhaltige Folgen für die Gesundheit. Daher nützen Sie jetzt die Chancen des Alltags, um sich fit zu halten.

GESUND&LEBEN hat Tipps, wie Sie den ganzen Tag über unkompliziert mehr Bewegung in

Ihr Leben bringen.

Recken und strecken im Bett

Ausgiebig recken und strecken und dabei ver- suchen, alle Muskeln anzuspannen. Damit werden die Körperfunk- tionen aktiviert und man kommt schneller auf Touren.

FOTOS: GERALD LECHNER/FOTOLIA/JAG CZ

Wer kennt sie nicht, die Vorsätze künftig mehr Sport machen zu wollen? Doch dann kommt irgendwie immer etwas dazwischen oder der Tagesplan mit Job und Familie lässt es einfach nicht zu. Wir wissen aber auch, wie wichtig ausreichend Bewegung für unse- re Gesundheit ist, denn ein Bewegungsmangel kann schwerwiegende Folgen haben.

Dabei ist es so einfach, mit ein paar kleinen Übungen Schwung in die tägliche Routine zu bringen. Nützen Sie jetzt die Chancen des Alltags, um ohne großen Aufwand fit und gesund zu bleiben. Es beginnt bereits in der Früh im Bett, wo man sich für einen optima- len Start mal richtig recken und strecken sollte. Dabei spannen Sie alle Muskeln an und aktivieren somit die Körperfunktionen, wodurch Sie schneller auf Touren kommen. An- schließend funktionieren Sie Ihr Badezimmer kurzerhand in einen kleinen „Fitnessraum“ um und nützen es für die eine oder andere Übung.

Den ganzen Tag über ergeben sich dann noch zahlreiche Möglichkeiten, kleine „Be- wegungshäppchen“ einzunehmen. Dies können durchaus moderate Tätigkeiten sein, die zwar anstrengend sind, bei denen wir aber nicht unbedingt außer Atem kommen müssen. Durch die geringere Intensität wird auch die Fettverbrennung gefördert. Ma- chen Sie diese Mini-Bewegungseinheiten Schritt für Schritt zu guten Gewohnheiten (sie- he Infokasten Seite 34) – dann bleiben Sie auch dran und leben praktisch ohne Aufwand bewegter und gesünder.


Schritt für Schritt

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, 10.000 Schritte am Tag zurückzule- gen. Das hört sich nach sehr viel an, lässt sich aber durchaus im Alltag umsetzen. Las- sen Sie das Auto für kurze Strecken stehen, parken Sie nicht unmittelbar vor der Tür oder steigen bei öffentlichen Verkehrsmitteln eine Station früher aus. Und schon haben Sie wieder einige hundert Schritte mehr auf Ihrem Konto. Laden Sie Gesprächspartner zu einem Kurzspaziergang ein. Anstelle des Aufzugs benützen Sie einfach die Treppen – und sollte das Stiegensteigen zu anstrengend sein, ist das bereits ein Warnsignal und ein Grund mehr, die Treppen zu nehmen. Wenn man da immer gleich zwei Stufen auf einmal nimmt, wirkt dies wie ein Ausfallschritt und trainiert somit Beine und Po gleichzei- tig.


Büro & Haushalt

Auch der Bürosessel ist ein Trainingsgerät, beispielsweise für Fußgymnastik. Und eine leere Wand dient als Stütze bei der Schranz-Hocke, bei der Sie Ihre Oberschenkel stärken. Gewöh- nen Sie sich an, beim Telefonieren aufzustehen und ein paar Schritte zu gehen – das wird auch Ihren Telefonaten gut tun.

Am Nachhausweg von der Arbeit tätigen Sie dann noch schnell die Einkäufe, die Sie gleichmäßig auf zwei Einkaufsta- schen verteilen. Schon können Sie diese als Hanteln einsetzen und durch regelmäßiges Auf- und Abbewegen die Arme und Schulter kräftigen. Auch am Abend vor dem Fernseher können Sie ganz einfach noch ein paar Übungen einbauen, die man neben der Lieblingsserie oder den Nachrichten macht. Somit schaffen Sie es, über den Tag verteilt so gut wie alle Muskel- gruppen entsprechend zu trainieren. Gerade zu Beginn kostet es vielleicht noch etwas Überwindung, die Übungen in den All- tag tatsächlich zu integrieren.


Damit dies ein wenig leichter fällt, könnten Sie eventuell auch Partner, Freunde oder Kollegen fragen, denn das gemeinsame Training kann auch richtig Spaß machen und sorgt für zusätzli- che Motivation. Durch die gezielte Bewegung fördern Sie nicht nur Ihre Gesundheit, sondern werden auch fitter und leistungs- fähiger. Dies kommt Ihnen wiederum im Alltag, bei der Arbeit und in weiterer Folge auch beim Sport zugute, egal ob beim Laufen, Radfahren, Skifahren oder im Fitnessstudio. Denn durch eine verbesserte Grundfitness steigt auch wieder die Lust, gezielt und regelmäßig Sport zu treiben.


SCHRITTWIESER 


GUTE GEWOHNHEITEN


Sie putzen sich morgens und abends die Zähne – und das ist für Sie selb- stverständlich. Man macht es ein- fach, weil es eine Gewohnheit ist. Gewohnheiten sparen dem Gehirn Arbeit: Man denkt nicht jedes Mal nach, ob man jetzt die Zähne putzen soll oder nicht, sondern erledigt es wie auf Autopilot. Diese Tatsache können Sie auch für Bewegungshäp- pchen im Alltag nutzen: Wenn Sie zum Beispiel immer auf einem Bein stehend die Zähne putzen, schulen Sie Ihre Balancefähigkeit ganz nebenbei und ohne Aufwand. Nehmen Sie sich aber nicht zu viele neue Gewohnheiten auf einmal vor: Suchen Sie sich eine aus und bleiben Sie dran. Beginnen Sie mit acht WIederholungen und steigern Sie diese nach je vier Wochen um vier weitere. Frühestens in der näch- sten Woche nehmen Sie eine neue Gewohnheit dazu. Wirklich verankert ist eine Gewohnheit etwa nach drei Monaten. Bleiben Sie unbedingt dran – es lohnt sich!

Übungen fürs Büro


Fußgymnastik Ball

Am Bürosessel sitzend kleinen Ball unter den Fuß legen. Von den Zehen beginnend den Ball aktiv zur Ferse und wieder retour rollen.


Fußgymnastik Ball

Am Bürosessel sitzend zwis- chen den Innenkanten der Füße den Ball hochheben und für zehn Sekunden halten.


Fußgymnastik „Kran“

Am Bürosessel sitzend ver- schiedene Gegenstände wie einen Stift mit den Zehen greifen und hochheben.

Übung im Bett: Bauchmuskeln

Arme seitlich ablegen und am Bettrand oder an der Matratze festhalten. Beine anheben (bei untrainiertem Rücken senkrecht, Trainierte wählen einen flacheren Winkel) – und durchstrecken (90-Grad-Winkel). Zehen überstrecken – Spannung ist somit spürbar. Oberkörper bleibt dabei stabil. Wenn Ihre Wirbelsäule nicht gut trainiert ist, ziehen Sie die Füße senkrecht hoch, damit Sie beim Strecken nicht ins Hohlkreuz ziehen.

Plank im Bett

Vor dem Schlafengehen Unterarmstütz im Bett. Durch den instabilen Untergrund werden noch mehr Mus- keln als sonst trainiert. Nicht zu sehr anstrengen, sonst ist man wieder wach. Der Vorteil: Danach ist der ganze Körper gut entspannt.

Übung im Bett: Wirbelsäule

Um die Wirbelsäule zu mobilisieren, von der Ausgangslage die gebeugten Beine nach links und rechts dre- hen.

Seitliches Beinheben beim Fernsehen

In der Seitenlage obere Hand vor dem Körper ablegen (andere Hand angewinkelt unter dem Kopf). Mit ge- streckten Beinen das obere Bein langsam anheben (auf rund 45 Grad). Position kurz halten und Bein wie- der langsam senken. Für ein effektives Training das Bein nicht auf dem anderen ablegen und Übung gleich wiederholen.

Hintere Oberarmmuskulatur

An einer Bank oder einem Sessel hinten anhalten. Beine stehen mit einem Winkel von rund 90 Grad am Bo- den. Nun ausschließlich das Ellbogengelenk beugen und strecken, der restliche Körper bleibt stabil – auf- rechter Oberkörper. Für Fortgeschrittene: einbeinig

Badezimmer: Zähneputzen im Einbeinstand

Die Zeit während des Zähneputzens nutzen, um die Balance zu trainieren, außerdem wird die Tiefenmusku- latur der Beine trainiert. Aufrechter Stand auf einem Bein – so lange wie möglich halten. Zur Halbzeit des Zähneputzens auf das andere Bein wechseln. Für Fortgeschrittene: Übung mit geschlossenen Augen

Handtuchübung für den Schultergürtel

Ein zusammengerolltes Handtuch vor den Körper auf Spannung halten. Mit gestreckten Armen das Hand- tuch langsam bis etwas hinter den Kopf führen. Position kurz halten und wieder zurück.

Wadentraining

Mit den Fußballen auf eine Stufe oder sonstige Erhöhung stellen. Gleichgewicht kann dabei noch gehalten werden. Fersen so weit wie möglich nach unten senken und anschließend wieder mit Kraft der Wadenmus- kulatur nach oben bringen – Zehenstand.

Einkaufs-taschen als Hanteln

Den Einkauf auf zwei Taschen gleichmäßig verteilen. Beim Nachhausweg in regelmäßigen Abständen Hän- de mit den Taschen seitlich vom Körper anheben (Arme bleiben gerade). Trainiert Arme und Schultern.

Lesen in der Schranz-Hocke

Bei dieser Übung für die Beinmuskulatur mit dem Rücken an eine Wand anlehnen. Beine abstellen bei 90 Grad und Position halten.

erschienen in GESUND & LEBEN IN NIEDERÖSTERREICH 12/2016