GESUND WERDEN & WOHL FÜHLEN - ERNÄHRUNG

Fette

Abrechnung

Fett macht dick und schadet den Gefäßen, heißt es. Das stimmt nur bedingt, denn es ist für unseren Körper lebenswichtig. Der gesundheitliche Nutzen hängt von der Menge und der Qualität ab.

FOTO: FOTOLIA/OLLY

Zu viel, zu fett, zu süß. So bringt der österreichische Ernährungsbericht unse- re Essgewohnheiten auf den Punkt. Fett ist maßgeblich dafür verantwortlich, dass fast jeder Zweite hierzulande übergewichtig ist, denn es ist unser größ- ter Energielieferant. Alexandra Kolm, MSc, Dozentin im Studiengang Diätolo- gie der Fachhochschule St. Pölten, sagt: „Ein Gramm Fett liefert neun Kiloka- lorien, im Vergleich dazu bringen ein Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate nur vier Kilokalorien.“ Doch so einfach ist die Rechnung nicht, bestätigt die Ex- pertin: „Man kann ja auch fettarm essen und trotzdem zu viel Energie, vor al- lem über Kohlenhydrate, zu sich nehmen, wie etwa durch zuckerreiche Ge- tränke. Oder auch durch Eiweiß, selbst wenn man eher zu fettarmen Varian- ten von Milch, Fleisch und Wurst greift.“ Fett vom Speiseplan zu streichen, ist keine Lösung, weiß Alexandra Kolm: „Es enthält essentielle Fettsäuren, die vom Körper nicht selbst gebildet werden und daher über die Ernährung zu- geführt werden müssen. Somit ist Fett lebensnotwendig für uns.“ Das ist ei- nes von vielen Argumenten für den unverzichtbaren Nahrungsbestandteil. Was Fett sonst noch alles kann, fasst die Ernährungsexpertin so zusammen:

Energie: Wir brauchen Fett als Energielieferant. Im Gegensatz zu Kohlen- hydraten und Eiweiß ist es nämlich leicht und kann für Notzeiten fast unbe- grenzt gespeichert werden. Müssten wir diesen Energievorrat in Form von Kohlenhydraten speichern, schleppten wir ziemlich viel Gewicht herum.

Schutzschild: Fett ist praktisch, weil es auch eine Schutz- und Isolierfunktion hat. So etwa sind unsere Nieren und unsere Augen in eine Fettschicht einge- bettet. Sie wärmt im Winter und schützt die Organe vor Verletzungen.

Vitamin-Wunder: Ohne Fett könnten wir A-, D-, E- und K-Vitamine essen, so viel wir wollten: Es würde nichts nützen, denn diese Vitamine sind fettlöslich. Das heißt: Nur dank des Fettes können sie aufgespal- ten und vom Körper verwertet werden.

Baustein: Langkettige, ungesättigte Fettsäuren kann der Körper nicht selbst bilden, sie werden durch die Nahrung zugeführt und so in den Zellmembranen eingebaut.

Körpersubstanz: Fette haben noch eine gute Seite: Sie sind Ausgangsstoffe für Hormone, Gallensäuren oder Entzündungshemmer und daher für den Men- schen unverzichtbar.


Tierisch – pflanzlich –

gesättigt – ungesättigt?

Wir haben gelernt: Tierische Fette sind schlecht, pflanzliche gesund. Doch auch tierische Fette enthal- ten ungesättigte Fettsäuren, allerdings ist der Anteil an gesättigten Fettsäuren höher, das heißt: Hier han- delt es sich um reine Energielieferanten. Wie sieht der gesunde Mittelweg aus? „Günstig ist eine gute Mi- schung aus Fetten und Ölen.


Das Fettsäuremuster sollte – grob gesagt – zu jeweils einem Drittel aus ge- sättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren be- stehen“, sagt Alexandra Kolm.

Für die Praxis:

Kochen: Verwenden Sie zum Kochen Oliven- oder Rapsöl, das reich an einfach ungesättigten Fettsäuren ist. Auch Maiskeimöl oder Sonnenblumen- kernöl sind empfehlenswert. Achtung: Für scharfes Anbraten keine nativen Öle verwenden.

Schützen: Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren und schützen Herz, Gehirn und Gefäße. Pflanzenöle mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren sind etwa Leinöl, Leindotteröl, Hanföl, Walnussöl – sie sind ideal für Salate. Auch einheimische fette Fische wie Saibling oder Forelle sind eine gute Wahl. Lachs, Makrele und Hering liefern zwar bedeu- tend mehr Omega-3-Fettsäuren, aber im Sinne der Nachhaltigkeit und Re- gionalität sollten einheimische Fische bevorzugt werden.

Streichen: Butter als Streichfett sollten Sie immer sparsam verwenden. Wenn Sie häufig tierische Lebensmittel essen, empfiehlt sich als Streichfett eine hochwertige Diät-Pflanzenmargarine.

Reduzieren: Fette tierische Lebensmittel sind reich an gesättigten Fettsäu-

ren, diese sind jedoch auch in pflanzlichen Vertretern wie Kokos- fett und Palmkernöl enthalten. Diskutiert wird derzeit, ob gesättig- te Fettsäuren zu Unrecht als Risikofaktor für eine Herz-Kreislauf- Erkrankung gelten. Entwarnung gibt es hier leider nicht, also bitte nach wie vor weniger tierische und fette Lebensmittel essen.

Verzichten: Mit Butter, Butterschmalz, Kokosfett oder Palm- kernöl sollten Sie nicht kochen.

Aufpassen: Transfette kommen in teilgehärteten Fetten vor, wie etwa in Margarine und Backwaren von geringer Qualität, Blätterteig, Plunder oder in mehrmals hoch erhitztem Frittierfett (z. B. Fritter in der Gastronomie). Seit 2009 regelt in Österreich eine Transfettsäureverordnung den Konsum. Dem- nach dürfen in einem Lebensmittel maximal zwei Prozent des Gesamtfetts aus Transfetten bestehen. Sie werden für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ver- antwortlich gemacht, da sie sowohl das LDL-Cholesterin erhöhen als auch das schützende HDL-Cholesterin senken.

Ein durchschnittlich entwickelter gesunder Erwachsener braucht etwa 60 Gramm (Frauen) bzw. 80 Gramm (Männer) Fett pro Tag bei wenig anstren- gender körperlicher Tätigkeit. Das entspricht etwa ein bis zwei Esslöffel Pflanzenöl und ein bis zwei Esslöffel Streich- oder Kochfett. Gegen eine fett- reduzierte Ernährung spricht grundsätzlich nichts. Alexandra Kolm: „Voraus- gesetzt, man isst ausreichend Obst und Gemüse. Fleisch und Wurst sollte nicht öfter als zwei bis drei Mal pro Woche auf dem Speiseplan stehen, Voll- kornprodukte hingegen reichlich.“DORIS SIMHOFER 

Alexandra Kolm, MSc, Dozentin im Studien- gang Diätologie der Fachhochschule St. Pölten





1. „Light“ leben: Viele Lebensmittel gibt es in fettarmen Varianten, so etwa Halbfettmilch, Ma- gertopfen oder Magerjoghurt. Aus der Fett-Per- spektive betrachtet ist das immer die bessere Wahl. Aber Achtung bei Light-Produkten: Hier ist oft wenig Fett, aber viel Zucker versteckt – ein Blick aufs Etikett entlarvt den Schwindel.


2. Wurstbrot: Herzhaftes Brot, dick belegt mit Schinken und Käse, darunter noch ein Hauch Butter: Verzicht ist angesagt. Statt Butter schmeckt vielleicht auch Frischkäse, beim Käse zu fettarmen Varianten greifen. Dann bleibt auch die Figur in Form.


3. Kochen und so weiter: In punkto Zubereitung sind praktische Dampfgarer ein wahrer Jackpot. Das Kochen erledigt sich von selbst – und ge- sund, weil ohne Fett obendrein. Fettfreundliche Zubereitungsvarianten bieten außerdem Wok-Ge- richte oder Gerichte, die in beschichteten Pfan- nen (ohne Fett) zubereitet werden.


Fleisch & Gemüse: Zu gegrilltem Fleisch schme- cken Saucen. Das mag stimmen. Aber auch aus frischen Tomaten kann man herr-liche Saucen zaubern oder einfach Wurzelgemüse statt Obers- sauce kredenzen. Ganz ohne Fett.

Vier Tipps zum Fettsparen

Gute Fette – schlechte Fette: Achten Sie auf die Art des Fetts.

VORSICHT, FETTFALLE!


Verstecktes Fett: Gefährlich ist das unsichtbare Fett. Ein paniertes Schnitzel, frittierte Kartoffeln, Wurst und Würstchen und schon ist’s passiert: Die Fettfalle schnappt zu.

Gegrilltes mit Sauce: Wenn’s auch kalorienbewusst „nur“ ein gegrilltes Stückerl Fleisch ist: Wird es mit sahniger Sauce aufgepeppt oder mit Pommes und jeder Menge Mayonnai- se gegessen, schlägt sich das gewichtig auf die Fettbilanz.

Überbackene Köstlichkeiten: Brokkoli als Hauptmahlzeit – wie vorbildlich. Allerdings sollte er nicht gratiniert oder überbacken sein. All diese „Zusätze“ enthalten jede Menge versteckter Fette.

Süße Versuchung: Cremetorten, vielleicht mit einem Klacks Obers? Vorsicht: Darin könnte sich bereits die Fettration für die nächsten vier Tage verbergen.

Kleine Happen: Snacks, Chips und Fastfood sind die Klassiker im fettreichen Kulinari- um. Wenn schon, dann wirklich mit Maß und Ziel. Und bitte nicht täglich.

Ein Schnapserl zum Verdauen: Der Klassiker. Eine alte Mär besagt, dass er nach ei- nem deftigen Essen das Fett verbrenne. Die Wissenschaft sieht das anders. Alkohol ver- brennt weder irgendwelche Fette noch macht er schlank – im Gegenteil: Er setzt sich als Depotfett an Körperstellen ab, an denen man es vielleicht gar nicht gerne hat.

erschienen in GESUND & LEBEN IN NIEDERÖSTERREICH 12/2016