ZUCKER

Fotos: Philipp Monihart

Auch wenn natürliche Säfte viel Zucker enthal- ten, sind sie dank der Vitamine eine gesündere Alternative zu Softdrinks.

Besonders wenn man sie 1:3 verdünnt.

Die Menge macht das Gift

Zucker versüßt das Leben. Doch zu viel davon kann zum Problem werden: Diabetes, Bluthochdruck und Übergewicht sind die Folgen.

Die Milchschnitte soll die Extra-Portion Milch liefern. Ein Fruchtazwerg so wertvoll sein wie ein kleines Steak. Lebensmittelhersteller versuchen, ihre Waren als gesunde Snacks für zwischendurch anzupreisen. Doch was diese Produkte vor allem enthalten, ist Zu- cker in rauen Mengen. Kindern schmecken solche süßen Lebensmittel noch viel besser als Erwachsenen, ist FH-Prof. Daniela We- werka-Kreimel, MBA, Fachhochschul-Dozentin und stellvertretende Studiengangsleiterin des Bachelorstudienganges Diätologie an der FH St. Pölten, überzeugt: „Erwachsenen sind solche Produkte meist zu süß, aber Kindern kann es oft nicht süß genug sein.“ Grundsätzlich sollte man beim Kauf von Produkten immer darauf achten, an welcher Stelle der Zutatenliste Zucker steht. Je weiter vorne, desto mehr ist im Produkt enthalten. „Der Zuckergehalt in den industriell gefertigten Lebensmitteln ändert sich laufend, weil die Erzeugerfirmen auf die Kritik ihrer Kunden reagieren“, erzählt Wewerka-Kreimel. Oft wird der Kunde aber auch getäuscht. Beim Blick auf die Zutatenliste findet man dann in den hinteren Rängen Begriffe wie Glukose- oder Fruktosesirup, Melasse, Maltodextrin oder Dextrose. All diese Produkte sind extrem zuckerhaltig. Süßt ein Lebensmittelhersteller sein Produkt mit mehreren dieser Mittel, verwendet aber von jedem Mittel nur eine geringe Menge, landen diese auf den hinteren Plätzen der Zutatenliste und erwecken beim Konsumenten den Eindruck, das Produkt enthalte wenig Zucker. Das Gegenteil ist der Fall und ein Blick auf die Nährwertta- belle lohnt sich. Auch Alternativen wie Roh-, Rohr- oder Kokosblütenzucker sind nicht gesünder, sondern chemisch gesehen Zu- ckerarten wie jede andere auch. Auch wenn sie anders aussehen und schmecken.


12,5 Würfelzucker pro Tag

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, maximal zehn Prozent seines Gesamtenergiebedarfs durch Zucker zu decken. Das sind bei einem Erwachsenen etwa 50 Gramm Zucker pro Tag, also 12,5 Würfelzucker. In einem halben Liter Cola finden wir be- reits 13 Stück Würfelzucker. In derselben Menge Almdudler zehn Würfel. Gerade für Jugendliche, die solche Softdrinks häufiger konsumieren als Erwachsene, stellen Getränke deshalb die Hauptzuckerquelle dar. „In einem ausgewogenen Ernährungsplan fin- den sich zwei Portionen Obst pro Tag“, sagt die Diätologin. Eine davon darf auch als Fruchtsaft oder Smoothie, also als dickflüssi- ger Obst- oder Gemüsesaft, eingenommen werden. Doch auch hier ist Vorsicht geboten: Ein viertel Liter Obst-Smoothie kann etwa 16 Stück Würfelzucker enthalten. Mehr als die maximal empfohlene Tagesration. Hierbei handelt es sich um reinen Zucker aus den Früchten. Es wurde kein weiterer Zucker zugesetzt. Aber Obst ist doch gesund? Ist es also möglich, zu viel davon zu essen? „Ja“, sagt Wewerka-Kreimel, „Obstsorten enthalten – je nach Reifegrad – extrem viel Zucker. Etwa Weintrauben im Herbst oder sehr reife Kirschen und Bananen. Aber es kommt auf die Obstmenge an.“ Zu empfehlen ist Beerenobst und im Winter Zitrusfrüchte, die ver- gleichsweise wenig Zucker enthalten. „Die Abwechslung macht es aus. Ich kann meine zwei Tagesportionen Obst heute in Form von Bananen zu mir nehmen, aber am nächsten Tag sollte es dann etwas anderes sein“, empfiehlt sie. Besonders regionales und saisonales Obst schmeckt gut und hat keine langen umweltschädlichen Transportwege hinter sich.


Säfte aufspritzen

Ein achtel Liter Smoothie kann bedenkenlos als Obstportion verwendet werden. Besser ist aber immer, ganzes Obst zu essen. Au- ßerdem empfiehlt die Diätologin, den Smoothie mit Wasser zu verdünnen: „Wir haben uns an den süßen Geschmack unserer Le- bensmittel gewöhnt. Essen wir dann aber lange nichts Süßes, ist uns der Geschmack unangenehm, wenn wir ihn wieder erleben. Deshalb sollte man süße Getränke zumindest aufspritzen. Bei Fruchtsäften oder Softdrinks wird das ohnehin oft gemacht. Wir kön- nen unser Geschmacksempfinden nämlich trainieren.“

Dass Fruchtsaft, der wegen seines Vitamingehalts ein besseres Image hat als Cola, einen fast identischen Zuckergehalt aufweist, spricht für diesen Vorschlag. Ein halber Liter Orangensaft enthält zwölf Stück Würfelzucker. „In Cola ist zusätzlich Koffein enthalten. Der vitaminreiche Orangensaft ist die gesündere Alternative, aber vom Zuckergehalt her macht es keinen großen Unterschied“, sagt die Diätologin. Auch Mineralwasseranbieter verkaufen ihre Produkte oft mit Fruchtgeschmack. Beim Kunden wirkt das so, als sei dem Wasser nur eine leichte kalorienar- me Geschmacksnote zugesetzt. In einem halben Liter eines solchen Getränks finden sich aber fünf Würfelzucker. „Man sollte sich überlegen, ob man in einen halben Liter Tee auch fünf Wür- felzucker geben würde“, gibt Wewerka-Kreimel zu bedenken.


Zucker ist überall

Zucker wird nicht nur zum Süßen eingesetzt, er dient zum Abrunden des Geschmacks. Damit etwa Essigurkerl nicht zu sauer schmecken. Karamellisierter Zucker in Krautfleckerln sorgt für einen harmonischeren Geschmack. Und auch in Balsamico-Essig ist Zucker enthalten, der den Salat weniger sauer macht. Außerdem ist Zucker ein Geschmacksverstärker und deshalb in fast allen Lebensmitteln vorhanden. Burger-Laibchen werden teilweise mit einer Zuckerschicht bestrichen und gegrillt, damit sie knuspriger werden und eine appetitliche Farbe bekommen.

Aber braucht der Körper überhaupt Zucker oder käme er gänzlich ohne den süßen Stoff aus? „Man muss ihn nicht essen“, erklärt Wewerka-Kreimel, „der Körper wandelt sich den Zucker, den er benötigt, aus Kohlenhydraten um, die wir zum Beispiel durch Getreide aufnehmen.“ Frü- her war Zucker für die breite Bevölkerung kaum verfügbar. Die Menschen verwendeten haupt- sächlich Honig, um ihre Speisen zu süßen. Der teure Zucker wurde in verschließbaren Gefäßen aufbewahrt, um ihn vor Diebstahl zu schützen. Erst durch die Industrialisierung entwickelte sich Zucker zu einem gängigen Produkt.


Teufelskreis

Wer viel Zucker zu sich nimmt, ist öfter hungrig. Süße Speisen veranlassen die Bauchspeicheldrüse nämlich dazu, Insulin auszu- schütten, das den verdauten Zucker aus dem Blutkreislauf in die Körperzellen transportiert, wo er als Energielieferant dient. Isst man Zucker direkt, anstatt ihn durch komplexe Kohlenhydrate (Mehrfachzucker) aufzunehmen, geht dieser Vorgang schneller und das Hungergefühl setzt rascher ein. Wird mehr Energie in Form von Zucker aufgenommen als benötigt, legt der Körper Ener- giespeicher an. Die Glukose – auch Traubenzucker genannt – wird in geringen Mengen in der Leber und unserer Muskulatur de- poniert, der größte Teil wird in Fett umgewandelt und gespeichert. Bestimmte Zuckerarten werden im Darm schlechter aufgenom- men, wenn zu viel davon gegessen wird. Dazu gehört Fruchtzucker. Daher kann ein Teil davon in den Dickdarm gelangen. „Bis dorthin sollten allerdings nur geringe Mengen kommen. Unsere Darmbakterien bauen diesen Zucker dann zwar ab, bilden dabei aber auch Gase“, beschreibt Wewerka-Kreimel den Vorgang. Es kann zu Blähungen und Durchfall kommen. Ein weiteres Pro- blem: Menschen, die viel Zucker zu sich nehmen, essen auch oft weniger Ballaststoffe, die sie beispielsweise durch Getreide, Gemüse oder Obst aufnehmen könnten. Diese Ballaststoffe sind aber wichtig, da sie den Darmbakterien als Nahrung dienen und die Darmtätigkeit regulieren.

Diese Probleme mit Süßstoffen zu umgehen, findet Wewerka-Kreimel nicht sinnvoll. „Gesunde Menschen brauchen keine Zucker- alternativen“, sagt sie. Es gebe zuckerähnliche Stoffe wie Erythrit, das als „Xucker“ verkauft wird und sehr kalorienarm ist. Auch Birkenzucker (Xylit) habe weniger Kalorien als Haushaltszucker. „Beide Produkte sind aber sehr teuer. Der Birkenzucker wird im Darm nicht gut aufgenommen und kann deshalb zu Unverträglichkeiten führen“, beschreibt die FH-Dozentin. Auch hier kann es also zu Blähungen und Durchfall kommen. „Grundsätzlich kommt es bei der Zuckermenge, die der Körper verbrauchen kann, auf die Größe und die Aktivität des Menschen an“, erklärt die Diätologin, „wer sich viel bewegt, kann auch mehr Zucker essen.“ Die Menge macht also das Gift.


Markus Feigl

FH-Prof. Daniela Wewerka- Kreimel, MBA, ist Fachhoch- schul-Dozentin und stellver- tretende Studiengangsleite- rin des Bachelorstudiengan- ges Diätologie an der FH St. Pölten.

Der Körper

wandelt sich den Zucker, den er be- nötigt,

aus Kohlen-

hydraten um.“

Zucker ist in vielen Lebensmitteln zu finden. Er rundet den Geschmack ab. Bei Obst kommt es auf die Menge an, die wir zu uns nehmen.

Checkliste


Hier finden Sie Checklisten mit dem Zuckergehalt von Getränken:

www.sipcan.at

erschienen in GESUND & LEBEN IN NIEDERÖSTERREICH 04/2018