GESUND LEBEN & WOHL FÜHLEN -  BEWEGUNG

Lust am

Laufen

Nun ist die beste Zeit zum Laufen. GESUND&LEBEN hat Tipps für Einsteiger und Fortgeschrittene, damit Sie bis zur Jubiläumsausgabe des Wachau-Marathons im September fit werden.

Sprunglauf

Mit Anlauf und Armeinsatz kräftig auf dem Vorfuß abdrücken und eine lange Flug- phase erreichen

FotoS: Gerald Lechner, ZVG

Ob man gegen ein paar überflüssige Kilos ankämpfen oder die körperliche Fitness stei- gern will – Laufen ist ein äußerst gesunder und einfacher Sport, den man so gut wie im- mer und überall und bis ins hohe Alter ausüben kann. Eines sollte dabei nie zu kurz kommen: die Freude und der Spaß an der Bewegung. Bevor man mit einem Ausdauer- training beginnt, sollte man seinen Gesundheitszustand zum Beispiel vom Hausarzt ab- klären lassen, um Überbelastungen zu vermeiden. Dann steht dem Laufvergnügen nichts mehr im Wege, denn außer guten Laufschuhen braucht man nur funktionelle Klei- dung, somit halten sich auch die Kosten in Grenzen. Ein weiterer großer Vorteil ist die Unabhängigkeit bezüglich Zeit und Ort, sprich laufen kann man immer, ganz egal wann und wo.


Dem Körper die nötige Zeit geben

Eine ganz besondere Motivation und Anreiz ist es, sich die Teilnahme an einer Laufver- anstaltung zum Ziel zu setzen. Eine der größten und beliebtesten Bewerbe des Landes ist der Wachau-Marathon, der am 17. September 2017 sein 20-jähriges Jubiläum feiert. Um für den Viertel- oder Halbmarathon oder auch den Marathon bestens gerüstet zu sein, sollte man schon jetzt mit einem regelmäßigen Training beginnen. Viele Laufanfän- ger machen den Fehler, es viel zu schnell anzugehen und dem Körper somit nicht die nötige Zeit zu geben. Wer gerade erst startet oder wieder einsteigen möchte und es da- her noch nicht schafft durchzulaufen, sollte zu Beginn gezielt entsprechende Gehpau- sen einbauen. Es ist zudem auch deshalb so wichtig, rechtzeitig ins Training einzustei- gen, da man Dauer und Intensität nicht zu schnell steigern sollte. Und so machen Sie es richtig:

+ legen Sie anfangs einen zusätzlichen Trainingstag in der Woche ein

+ steigern Sie anschließend langsam die Distanz

+ und erhöhen Sie erst am Schluss die Intensität


Das Erkunden der Natur oder das Entdecken neuer Laufstre- cken bringen die nötige Abwechslung. Für zusätzliche Motivati- on sorgen Gleichgesinnte, die die Freude am Laufsport teilen. Hier gibt es in Niederösterreich eine Vielzahl an Vereinen, die in den Gemeinden Lauftreffs für die unterschiedlichsten Leis- tungsgruppen anbieten.



Haltung annehmen

Obwohl Laufen ganz einfach ist und es jeder kann, gibt es doch ein paar Dinge, die man beachten sollte. Unterschätzt wird nämlich oft die Komplexität der Bewegungsform, was sich in den unterschiedlichsten Laufstilen widerspiegelt.

Die Arme: Gerade im Ausdauersport wird die Arbeit der Arme oftmals sträflich vernachlässigt. Der richtige lockere Arm- schwung führt seitlich neben dem Rumpf nach vorne und ganz leicht nach innen, Ober- und Unterarm bilden in etwa einen rechten Winkel. Die Mittellinie des Körpers sollte auf keinen Fall überschritten werden.

Die Haltung: Achten Sie beim Laufen auf eine aufrechte Haltung, der Oberkörper wird nur ganz leicht nach vorne geneigt und auch der Blick ist immer nach vorne und nicht auf den Boden gerichtet – sprich: auch der Kopf bleibt aufrecht.

Die Füße: Die Arbeit der Füße ist abhängig von den unterschiedlichsten Faktoren wie Geschwindigkeit, Untergrund oder Gelän- deprofil. Während beim Berglauf oder Sprint der Ballenlauf (Landung und Abdruck auf dem Vorfuß) zur Anwendung kommt, wird beim Dauerlauf der Fersen- oder Mittelfußlauf eingesetzt. Dabei erfolgt die Landung über die Außenkante der Ferse oder den ganzen Fuß und der Abdruck mit dem Vorfuß. Neben der Verbesserung der Ausdauer ist für Läufer das Krafttraining ein wichtiger Bestandteil, den man regelmäßig, zumindest einmal pro Woche, einplanen sollte. Eine kräftige Muskulatur ermöglicht ein dynamischeres Laufen und senkt das Verletzungsrisiko. Ist die Muskulatur zu schwach, kann man die Körperspannung nicht halten und man sinkt zusammen.


Ökonomischer Laufstil

Ein ökonomischer Laufstil setzt unter anderem koordinative und konditionelle Fähigkeiten voraus. Um diesen zu verbessern, gibt es eine Reihe von Lauftechnik-Übungen, das sogenannte Lauf-ABC, die man regelmäßig in sein Training einbauen kann. Dabei übt man vor allem Bewegungsmuster, die vom normalen Dauerlauf-Schritt stark abweichen und übertrieben ausgeführt werden. Dadurch verbessert man beispielsweise Kraft, Schnelligkeit, Geschicklichkeit, Körperhaltung oder Schrittlängen.



WERNER SCHRITTWIESER


Finishline-Team von Sportland Niederöster- reich

20 laufbegeisterte Niederösterreicherinnen und Niederösterreicher kommen bei der Jubiläums- ausgabe des Wachau-Marathons in den Genuss eines ganz besonderen Packages von Sportland Niederösterreich. Dieses beinhaltet den Startplatz für einen Bewerb nach Wahl, persönliche Leis- tungsergometrie und Muskelfunktionstest im Sportzentrum Niederösterreich, Rahmen-Trai- ningsplan, exklusive Trainingseinheiten mit Jenny Wenth und Michael Buchleitner sowie einer Lauf- schuhanalyse im RunInc-Store.

Informationen: www.sportlandnoe.at

Fußgelenkslauf

In aufrechter Haltung auf den Zehenspitzen beginnend langsam zur Ferse abrollen. Am Anfang kann die Übung abwech- selnd mit dem linken und rechten Bein am Stand ausgeführt werden, anschließend langsam fortbewegen.

Kniehebelauf

Ähnlich wie beim Skipping das Knie heben, nur hier auf rund 90 Grad – die Frequenz ist im Gegensatz zum Skipping deutlich geringer, also langsamer, aber das Knie kommt deutlich höher.

Anfersen

Dabei abwechselnd einen Fuß nach hinten zum Gesäß führen, Arme schwungvoll mitführen.

Storchenlauf

Beide Beine bleiben gestreckt, abwechselnd stößt man sich fest mit einem Bein ab, während das andere Bein nach vorne hin gehoben wird.

Prellhopserlauf

Aus der Schrittstellung beidbeinig gestreckt abspringen, in der Flugphase wird das Bein gewechselt, aus der beidbeinigen Landung erfolgt sofort der erneute Absprung.

Hopserlauf

Dabei zieht man ein Bein schwungvoll nach oben – Knie rund 90 Grad, und gleichzeitig führt man den ge- gengleichen Arm aktiv nach oben mit – sprich linkes Bein und rechte Hand, anschließender Wechsel.

Überkreuzungslauf

In seitlicher Bewegung werden die Füße abwechselnd vor und hinter das andere Bein gebracht, die Hüfte rotiert dabei mit.

Skippings

Abwechselnd ein Knie bis rund 60 bis 70 Grad anheben, dabei die Zehenspitzen leicht anziehen – die Lan- dung erfolgt immer nur auf dem Vorfuß, die Frequenz ist beim Skipping etwas höher als beim Kniehebelauf.

erschienen in GESUND & LEBEN IN NIEDERÖSTERREICH 04/2017