OSTEOPOROSE

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Starke Knochen

stark erhalten

Osteoporose ist einerseits Alterserscheinung, andererseits eine Frage des Lebensstils. Hier erfahren Sie, was Sie für starke Knochen tun können.

OÄ Dr. Sabine Pfalzer, Institut für Physikalische Medizin und Rehabilitation im Landesklinikum Neunkirchen

Die Knochendichte nimmt ab dem 30. Lebensjahr langsam, aber unaufhaltsam und laufend ab. Das ist normal. Doch von welchem Ausgangswert und wie schnell dieser Abbauprozess verläuft, das liegt teilweise in unserer Hand, sagt Dr. Sabine Pfalzer, Oberärztin am Institut für Physikalische Medizin und Rehabilitation im Landesklinikum Neunkirchen.

Osteoporose, das Brüchigwerden der Knochen, betrifft beide Geschlechter, Männer wie Frauen. Männer meist erst später; bei Frau- en steigt das Tempo des Abbaus mit dem Wechsel, weil das Hormon Östrogen dann zunehmend weniger gebildet wird, das dem Abbau bisher vorgebeugt hat. Was dann passieren kann: Knochen brechen schon bei geringen Belastungen. So können etwa die Wirbel in der Wirbelsäule zusammensacken. Besonders gefürchtet ist der Bruch des Oberschenkelhalses. Dieser muss meist ope- riert werden; kommen dann noch Erkrankungen wie eine Lungenentzündung dazu, folgt im hohen Alter oft dauerhafte Bettlägerig- keit.


Eine Frage des Alters

Die Ursache für den Abbau ist der ganz normale Alterungsprozess. Irgendwann ist bei jedem Menschen eine Grenze der Knochen- stabilität erreicht, die als krankhaft einzustufen ist, obwohl es sich um einen ganz normalen Verlauf des Alterns handelt, sagt Ober- ärztin Pfalzer. Deshalb rät sie: „Frauen sollten früher mit dem Vorbeugen beginnen als Männer.“ Denn bei den Frauen gehe es mit dem Osteoporose-Risiko früher los. Doch auch Männer sind in bestimmten Fällen Risiko-Patienten. Es gibt auch ein vererbtes Risi- ko; damit hat man dann ein kleineres Knochenkraft-Sparkonto, weiß die Fachärztin. Deshalb ist auch die Familiengeschichte ein wichtiger Wegweiser: Gibt es Fälle von frühen Knochen- und Wirbelbrüchen? Dies sollte man dem Facharzt frühzeitig mitteilen. Ein graziler Körperbau und Untergewicht zählen laut Pfalzer auch eher zu den Risikofaktoren. Ebenso ein früher Beginn des Wechsels bei Frauen. Übergewicht spiele kaum eine Rolle bei der Knochenstabilität, Untergewicht allerdings schon.


Vitamin D

Ob man genug Vitamin D im Körper hat, sei ebenfalls nicht unwichtig: „Gerade im Winter sollte man den individuellen Status mit dem Arzt besprechen“, rät die Medizinerin. Menschen mit dunkler Hautfarbe seien besonders gefährdet, weil sie zu wenig Sonnen- licht zur Vitamin-D-Bildung aufnehmen. Männer mit Testosteronmangel sollten ebenso aufpassen. Und Frauen ab dem Wechsel. Ebenso seien Erkrankungen der Schilddrüse und der Nebennieren für die Knochendichte heikel, oder wenn man Cortison einneh- men muss.


Was tun?

Wichtig ist, die Knochen schon in der Kindheit und Jugend gut aufzubauen. Und dann dranzubleiben. Wie macht man das? „Kraft- einwirkungen auf die Knochen sind wichtig. Sie brauchen Belastungen, um stark zu werden und länger stark zu bleiben“, sagt Sabi- ne Pfalzer. Für manche Menschen eine unangenehme Botschaft, denn sie bedeutet, dass man kräftig in Bewegung bleiben muss und sich nicht schonen darf, wenn man starke Knochen will. Laufen eignet sich dafür, denn diese Stoßbelastung unterstützt den Knochenaufbau. Oder Tennis mit den harten Stopps und Sprüngen. „Man braucht Druck und Kraft, um die Knochen dazu anzure- gen, sich zu verstärken. Radfahren und Schwimmen sind für das Herz-Kreislauf-System gesund; für die Knochen bringen diese ver- gleichsweise sanften Sportarten aber kaum etwas.“ Andererseits: Wenn man zu viel Druck macht, zu viel Kraft einsetzt, kann der

Knochen auch brechen.

Und dann stellt sich irgendwann die Frage: Wie gehe ich mit diesem Schatz, meiner Knochenstärke, um? Denn es gibt Räuber, die die Knochensubstanz abbauen: Rauchen etwa. Oder Alkohol, sagt Pfalzer. Bewegungsmangel ist ein absoluter Knochen-Killer. Oder Unterernährung: „Wer eher untergewichtig ist oder immer wieder Hunger-Phasen in seinem Leben hat, trägt ein höheres Os- teoporose-Risiko.“ Die Medizinerin spricht von einem Knochenkraft-Sparkonto: „Wenn man diese Räuber meidet soweit man kann, verläuft der Abbau langsamer: Wer sorgsam mit sich umgeht, ist besser dran.“


Sport macht stark

Deshalb ist es so wichtig, in der Kindheit und Jugend schon möglichst viel Knochensubstanz aufzubauen. „Hüpfen und springen sind für Kinder ganz wichtig; Teenager und Erwachsene nutzen sicherheitshalber Ganzkörper-Krafttraining im Studio oder zu Hause als wichtige Helfer. Gerade Krafttraining ist enorm wirksam und wird oft unterschätzt – ich plädiere dafür, es zu tun, unbedingt!“ Auch das Training auf Vibrationsplatten hält die Fachärztin für äußerst wirksam. Oder Schnurspringen – einfach und kostengünstig zu Hause machbar, ein paar Minuten täglich bringen schon einen Unterschied!


Knochenkraft essen

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist laut Pfalzer enorm wichtig für die Knochen. Nicht zu fett sollte sie sein. Und Milch und Milchprodukte enthalten. Topfen ist ein guter Calcium-Lieferant, Parmesan wie alle härteren Käsesorten ebenso. Um Calcium gut aufnehmen zu können, brauchen wir Vitamin D. Ein Mangel an Vitamin D verschlechtert die Calciumverwertung im Darm, ver- mindert den Muskeltonus und setzt die Muskelkraft herab – dies resultiert in einer gesteigerten Sturzgefahr. Achten Sie daher auf eine regelmäßige Zufuhr Vitamin-D-reicher Lebensmittel: Dazu zählen Meeresfische wie Hering, Lachs, Makrele, Heilbutt oder Thun- fisch, aber auch Eigelb, Pilze (Steinpilz, Morchel, Champignon), Butter. Sojamilch sei meist mit Calcium angereichert. Aber auch be- stimmte Pflanzen haben jede Menge davon zu bieten: Kohl, rät Pfalzer, habe einen besonders hohen Gehalt, aber auch Broccoli, Fi- solen und Rucola. Orangensaft ist aus Sicht der Medizinerin super, denn Vitamin C fördert die Aufnahme von Calcium. Amaranth und Naturreis empfiehlt sie auch, ebenso Mohn und Sesam. Aber auch Mineralwässer können den Knochen Kraft geben: 150 mg Calcium pro Liter seien wirksam, und davon gebe es mindestens drei Sorten in Österreich.

Knochendichte-Messungen seien etwa ab 65 Jahren sinnvoll, außer es gibt Risiken oder familiäre Vorfälle, dann sollte man früher mit dem Facharzt reden. Die Messung alleine sei nur ein Baustein einer vernünftigen Osteoporose-Risikobewertung, betont die Exper- tin. Der FRAX-Test hat mehr Aussagekraft: Er enthält zusätzliche Parameter und gibt Auskunft über das Risiko eines Oberschenkel- halsbruchs innerhalb der nächsten zehn Jahre. Dieser Test bewertet vererbte wie erworbene Risiken.


Sturz-Prävention

Wer eine geringere Knochendichte hat, sollte alles tun, um Sturz-Risiken zu vermeiden. Dazu zählt laut Pfalzer, die Wohnung sicher zu machen: Teppiche dürfen nicht zu Stolperfallen werden, Treppen und Stufen müssen rutschsicher und gut sichtbar sein. Eine neue Brille, vor allem eine Gleitsichtbrille, kann zu Unsicherheiten führen. Und ganz wichtig ist es, Koordination und Gleichgewicht regelmäßig bis ins hohe Alter zu trainieren (siehe Beitrag Seite 24, SenAktiv). Auch neurologische Erkrankungen erhöhen das Risiko: Wer einen Schlaganfall erleidet oder dämpfende Medikamente einnehmen muss, stürzt leichter. Am besten ist, die richtigen Maß- nahmen mit einer spezialisierten Ärztin, einem spezialisierten Arzt zu besprechen.


Riki Ritter-Börner

Landesklinikum

Neunkirchen

Peischinger Straße 19

2620 Neunkirchen

Tel.: 02635/9004-0

www.neunkirchen.lknoe.at

erschienen in GESUND & LEBEN IN NIEDERÖSTERREICH 09/2018