GENUSS

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Ideal für Sport- Fans

Natürliches Eiweiß aus Milch und Milchprodukten unterstützt Muskel-Aufbau und Regeneration.

Dr. Elisabeth Rudolph,

Ernährungswissen- schafterin, Forum Er- nährung heute

Eiweiß ist unter Hobby-Sportlerinnen und -Sportlern ein vieldiskutiertes Thema, besonders bei denen, die Muskeln aufbauen wollen. Braucht man zusätzliches Eiweiß-Pulver oder kommt man mit ei- ner ausgewogenen Ernährung aus? Eine Frage, die Ernährungswissenschafterin Dr. Elisabeth Ru- dolph nur zu gut kennt: „Muskeln wachsen nur, wenn man sie trainiert. Eiweiß essen alleine reicht nicht, damit man stärker wird. Es hilft auch nicht, mehr Eiweiß

zu essen, als man braucht – davon wachsen die Muskeln nicht stärker.“ Und sie erklärt: Eiweiß (auch Protein genannt) erfüllt wichtige Aufgaben im Körper:

-es ist Baustein für Immunproteine, Hormone, Neurotransmitter und Transportproteine

-dient als Strukturelement im Muskel

-ist wichtig für die Reparatur von Muskelrissen

-und ist Energielieferant und Lieferant wichtiger Nährstoffe wie Vitamin B2, B12, Kalzium (mengen- mäßig wichtigster Kalziumlieferant), Zink und Jod


Tierisch oder pflanzlich?

Muskeln bestehen zu etwa zwanzig Prozent aus Eiweiß. Proteine aus der Nahrung werden im Darm in Aminosäuren zerlegt und stehen dann für den Aufbau körpereigener Eiweiße zur Verfügung. Milch- eiweiß besteht zu vier Fünftel aus Kasein und einem Fünftel aus Molkenproteinen. Diese Proteine ha- ben eine hohe biologische Wertigkeit und sind deshalb auch für Hobbysportler perfekt. Molkeneiweiß wird rasch verdaut, Kasein bekommt im Magen eine gelartige Konsistenz. Die Verdauung dauert da- her etwas länger, deshalb hält das Sättigungsgefühl auch länger an.

Die biologische Wertigkeit sagt aus, wie viele Gramm Körpereiweiß aus 100 g Nahrungsprotein gebil- det werden können. Tierisches Eiweiß gilt

als hochwertiger als pflanzliches, sagt Expertin Rudolph, da es mehr lebensnotwendige

Aminosäuren enthält. „Die höchste Eiweißqualität hat Hühnerei, hier gibt man eine biologische

Wertigkeit von 100 an. Kombiniert man pflanz- liches und tierisches Eiweiß, erhöht sich die Wertigkeit. Das erreicht man beispielsweise, wenn man Getreide mit Milchprodukten kombiniert oder Kartoffel mit Ei.“


Mehr Muskeln – mehr Eiweiß

Generell gilt: Je mehr Muskelmasse, desto mehr Eiweiß braucht man. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für junge Erwachsene eine Eiweißzufuhr von 0,8 g pro kg Körpergewicht und Tag. Wer vier bis fünf Stunden Sport pro Woche betreibt, braucht bis zu 1,2 g pro kg Körperge- wicht und Tag. Betreibt man mehr Sport oder sogar Kraftsport, erhöht sich der Eiweißbedarf auf bis zu 2 g pro kg Körpergewicht und Tag.

Das bedeutet: Eine Hobbysportlerin (60 kg) braucht etwa 60 bis 72 g Eiweiß pro Tag. Ein 80 kg schwerer Hobbysportler benötigt demnach zwischen 80 und 96 g. Um die Berechnung im Alltag einfa- cher zu machen, rechnet man mit Eiweißbausteinen; ein Baustein entspricht 10 g Eiweiß. Diese Men- ge liefern etwa ¼ l Milch (Buttermilch, Magermilch, Sojamilch) oder 100 g Topfen oder 50 g Hartkäse, mageres Fleisch, Fisch oder Schinken oder ein Ei.

Elisabeth Rudolph betont: „Eine ausgewogene Ernährung mit pflanzlichen und tierischen Bestandtei- len liefert auch Menschen, die vier bis fünf Stunden Sport pro Woche machen, ausreichend Eiweiß. Will man Muskelmasse aufbauen, sollte jede Mahlzeit circa 20 g Eiweiß liefern. Ein Teil davon kann vor, ein anderer nach dem Training gegessen werden.“

Ohne entsprechende Eiweiß-Versorgung, sagt die Ernährungs-Fachfrau, bauen sich die  Muskeln nach dem Training langsamer auf. Daher empfiehlt sie einen Shake nach dem Training: „Basis ist ein halber Liter Milch oder 500 g Joghurt. Für den Geschmack kann man 2–3 EL Haferflocken oder Obst dazugeben. Wer lieber etwas essen möchte, ist mit Vollkornbrot mit circa 50 g Schinken, 50 g Käse und Gemüse ebenfalls gut versorgt.“

Eine Hobby- sportlerin

(60 kg) braucht etwa 60 bis 72 g Eiweiß pro Tag.

erschienen in GESUND & LEBEN IN NIEDERÖSTERREICH 06/2018