GESUND WERDEN & WOHL FÜHLEN - GENUSS

Bin ich schon satt?

Hören Sie auf Ihren Körper – er sagt Ihnen genau, was er braucht. Doch viele haben das Gefühl dafür verloren. Seien Sie achtsam und kommen Sie Ihren Bedürfnissen auf die Schliche. 

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Essen liefert den Brennstoff für unsere Zellen. Ist dieser aufgebraucht, be- kommen wir Hunger – dann wollen wir Nahrung aufnehmen, um wieder neue Energie zu produzieren. Unser Körper sagt uns ganz genau, wann es an der Zeit ist, etwas zu essen, und wie viel. Doch strenge Essensregeln, vorbe- stimmte Zeiten, optische Reize und Gerüche und das ständig verfügbare Überangebot machen es schwierig, das eigene Hungergefühl wahrzunehmen und richtig einzuordnen. Viele haben verlernt, auf den eigenen Körper zu hö- ren.

Achtsamkeit kann helfen, die Signale wieder richtig zu deuten, weiß die Diäto- login Christa Rameder, MA, von der Initiative »Tut gut!«: „Achtsamkeit bedeu- tet, gedanklich im Hier und Jetzt zu sein. Ein erster wichtiger Schritt, um die Bedürfnisse des Körpers wahrzunehmen. Je öfter Sie sich beim ersten Ma- genknurren fragen, was Sie gerade brauchen oder worauf Sie wirklich Gusto haben, desto besser lernen Sie das Hungergefühl einzuschätzen. Und haben Sie wirklich Hunger oder brauchen Sie einfach eine Pause? Je öfter Sie in sich hineinhören, desto besser kommen Sie Ihren tatsächlichen Bedürfnissen auf die Schliche.“


Kauen, schmecken & genießen

Ist und isst man achtsam, merkt man rasch, wenn man satt ist. Doch hektische Mittagspausen, zu schnelles Essen und Ablen- kung durch Fernsehen, Handy oder Computer tragen dazu bei, dass das Sättigungsgefühl gar nicht oder verspätet eintritt, sagt Christa Rameder: „Oft sind wir zerstreut, haben zu viele Dinge im Kopf. Das führt zu unbewussten Handlungen und ungesunden Er- nährungsmustern. Nehmen Sie sich Zeit zum Essen. Setzen Sie sich hin, kauen, schmecken und genießen Sie in Ruhe – ent- schleunigen Sie den Essvorgang, sodass Sie das natürliche Sätti- gungsgefühl wieder spüren.“ Auch alte Leitsätze wie „Wenn du nicht aufisst, gibt es morgen schlechtes Wetter“ haben dazu bei- getragen, dass wir häufig über das Sättigungsgefühl hinaus es- sen. Oft versuchen wir außerdem, Emotionen zu kompensieren, essen aus Stress oder Frust, um uns zu entspannen oder zu be- lohnen. Kleine Tricks können helfen, dem Zuvielessen entgegen- zuwirken. Oft reicht es schon, kurz einmal innezuhalten und sich zu fragen: „Bin ich schon satt?“ Christa Rameder hat noch weite- re Achtsamkeits-Tipps parat.


Tipps zum achtsamen Essen

+ Achtsam zu essen fällt leichter, wenn Sie allein sind. Doch auch in Gesellschaft können Sie es, wenn Sie sich darauf konzentrieren und alle Sinne bewusst wahrnehmen.

+ Schauen Sie zuerst an, was Sie essen möchten. Wie sieht es aus? Woher kommt es?

+ Wie riecht Ihre Speise? Welcher Duft steigt Ihnen in die Nase?

+ Fühlen Sie das Essen in Ihrem Mund. Kauen Sie langsam und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Geschmack des Essens und auf seine Beschaffenheit. Je länger Sie kauen, desto besser nehmen Sie den Geschmack wahr.

+ Bleiben Sie beim Kauen im gegenwärtigen Moment, anstatt schnell zum nächsten Bissen zu gehen. Versuchen Sie, jeden Bissen in der gleichen Art und Weise zu sich zu nehmen und zu genießen.

+ Sie können Ihre Aufmerksamkeit darauf richten, wie viel und wie schnell Sie essen, wie sich Ihr Körper während und nach der Mahlzeit anfühlt. Oder ob Sie als Reaktion auf bestimmte Ereignisse in Ihrem Leben essen, beispielsweise Emotionen mit Essen kompensieren wollen.


Warum esse ich wirklich?

Oft geht es beim Essen um mehr als um Nährstoffaufnahme und um satt zu werden. Denn warum essen wir weiter, wenn der Bauch gleich platzt, weil er voll ist? Oder warum essen wir nach einem stressigen Tag, obwohl wir gar nicht hungrig sind? Jan Cho- zen Bays unterscheidet in ihrem Buch „Achtsam essen“ unter- schiedliche Hungerarten (siehe Buchtipp und Infokasten auf die- ser Seite). Den Augen-, Nasen- und Mund-Hunger beschreibt sie so: Obwohl wir keinen Hunger haben, macht uns der Geruch von Waffeln oder Pizza Lust auf Essen. Anstatt dem nachzugeben, können wir unsere Sinne alternativ durch duftende Blumen oder einen aromatischen Tee befriedigen. Herzhunger kennen viele Menschen nach einem stressigen Tag: Wir möchten uns belohnen und versprechen uns von unserem Lieblingsessen Zuspruch und Anerkennung. Dabei würde uns ein Gespräch das geben, was wir

wirklich brauchen: Liebe und Nähe. Wir können den Hungerarten auf die Spur kommen, wenn wir fragen: Warum esse ich gerade wirklich?

Achtsames Essen ist demnach eine spezielle Art der Aufmerksamkeit und des bewussten Essens. Es hat weder mit Kalorienzählen noch mit Kontrolle des Essens zu tun. Vielmehr geht es darum, sich selbst beim Essen zu beobachten und wahrzunehmen. Es geht um das Wie des Essens. „Achtsames Essen wirkt“, sagt Christa Rameder und zählt die Vorteile auf:

+ Wenn Sie bewusst in sich hineinhören, können Sie den Unterschied zwischen Gusto und Hunger besser wahrnehmen.

+ Die Hellhörigkeit für die Signale des Körpers nimmt zu.

+ Es wird deutlich, dass gewisse Essmuster in enger Verbindung mit Stress und Gefühlen stehen.

+ Der Genuss rückt in den Vordergrund. Wir nehmen uns mehr Zeit fürs Essen und nehmen uns automatisch auch mehr Zeit für uns selbst.

+ Der eigene Körper wird mehr geachtet. Wir gehen mitfühlender mit uns selbst um.

+ Achtsames Essen bedeutet ruhiges, langsames Essen. Jeder Bissen wird gut gekaut. Dadurch erkennen Sie deutlicher, wie viel Nahrung Ihr Körper braucht.


Klug einkaufen

Achtsamkeit sollte nicht erst beim Essen beginnen, sondern schon eine Stufe davor, bei der Auswahl der Lebens- mittel, sagt Christa Rameder: „Bevorzugen Sie Lebensmittel aus der Region und solche, die gerade Saison haben. Achten Sie bei Fleisch darauf, ob die Tiere aus einer artgerechten Haltung stammen. Und leider wandern viele ge- nießbare Lebensmittel in den Müll. Versuchen Sie also den Speiseplan so zu gestalten, dass Sie Reste auf- brauchen und möglichst wenig wegwerfen. Bedenken Sie die Vorbildwirkung für Ihre Kinder und thematisieren Sie den achtsamen Umgang. Auch Kinder sollen Lebensmittel zu schätzen wissen, trotz Überangebot.“

Seien Sie also achtsam, vertrauen Sie Ihrem Körper und Ihrem Bauchgefühl. Es lohnt sich, ihm mehr Aufmerk- samkeit zu schenken, denn Ihr Körper weiß, wann es Zeit ist zu essen – und wieder damit aufzuhören. Er wird Sie mit mehr Wohlgefühl belohnen, wenn er das bekommt, was er tatsächlich braucht – und ab und zu kann das auch ein Stück Schokolade sein.



Karin Schrammel

Lebensmittel sind kostbar


Lebensmittel sind kostbar – trotz- dem landen täglich erhebliche Men- gen Brot, Gemüse, Fleisch- und Wurstwaren, Milchprodukte und vieles mehr im Müll. Oft sogar noch originalverpackt und unverdorben. „Lebensmittel sind kostbar!“ ist eine Initiative des Bundesministeriums für Land- und Forstwirtschaft, Um- welt und Wasserwirtschaft, die sich das Ziel gesetzt hat, Lebensmittel- abfälle nachhaltig zu vermeiden und zu verringern. In enger Koope- ration mit der Wirtschaft, den Kon- sumentinnen und Konsumenten, Gemeinden und sozialen Einrich- tungen.

Informationen: www.lebensmittel- sind-kostbar.at

Christa Rameder, MA

Diätologin der Initiative

»Tut gut!«

BUCHTIPP

Achtsam essen

Vergiss alle Diäten und entdecke die Weisheit deines Körpers“, meint die Ärztin und Meditati- onslehrerin Jan Chozen Bays und verweist auf die uralte Praxis der Achtsamkeit als Mittel ge- gen Essstörungen, Übergewicht, aber auch ge- gen den allgegenwärtigen Diätwahn und die zwanghafte Kontrolle unserer Ernährung.

ISBN 978-3-86781-003-6




erschienen in GESUND & LEBEN IN NIEDERÖSTERREICH 01+02/2017