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IM GESPRÄCH

Wie Training wirkt

Bewegung ist gut für fast alles, weiß Dr. Werner Schwarz, Sportwissenschafter und Schuldirektor am Sportgymnasium Zehnergasse in Wiener Neustadt. Warum ist das so? Und wie trainiert man richtig?

Wenn ich heute mit dem Pistentraining beginne ... ist das ge- nau der richtige und beste Zeitpunkt für mich. Morgen ist zu spä- t, gestern war es zu früh für mich – heute ist es gerade gut für mich- . Trainiere im Herbst, dann hast du Kraft, Ausdauer und Koordinati- on im Winter auf der Piste.

Sie brauchen circa sechs Wochen regelmäßiges Training, um die ersten Früchte Ihres Tuns als Verbesserung der Leistungsfähig- keit und Belastbarkeit zu erspüren, zu erkennen, zu erleben. Mu- ten Sie sich zu Beginn nicht zu viel an Trainingseinheiten, Belas- tungsdauer und Intensität zu. Beginnen Sie beispielsweise mit drei Einheiten pro Woche über circa 45 Minuten und mit mittlerer Belastungsintensität. Um die Belastung zu steigern, drehen Sie vorsichtig an allen drei „Trainingsschrauben“. Achten Sie bei Trai- ningsbeginn besonders auf Ihre Belastbarkeit.


Dieses Training hilft mir ... meine Stärken zu stärken, meine Schwächen zu schwächen, mich in Form zu bringen- .

Beginnen Sie Ihr Training mit Ihren Stärken und mit dem, was Sie gerne machen. Der Läufer läuft, der Spieler spielt. Erleben und ge- nießen Sie Ihre Leistungsfähigkeit und sportliche Form. Aus de- r Stärke heraus analysieren Sie dann Ihre Schwächen. Reicht die Rumpfkraft, bin ich stabil in meinen Positionen, reicht die Beinkraf- t, fehlt es an Ausdauer, kommen häufig Verletzungen von Abschwä-

chungen oder Verkürzungen? Jetzt das Training der Schwachstellen ins Wochenprogramm und rund um die Stärken einbau- en. So kommen Sie richtig in Form und nichts kann Sie mehr aufhalten.


Bewegung und Sport bewirken im Körper ... Veränderung und Verstärkung. Ich kann mich selbst entdecken, mich neu er- finden.

Wissenschaftliche Befunde zeigen, dass sich ein physisch aktives und bewegtes Leben positiv auf die Gesundheit auswirkt. Körperlich aktive Menschen leben im Durchschnitt um fünf Jahre länger und die durch Krankheit gekennzeichneten Leben- sjahre verringern sich sogar um acht Jahre- .

Wenn man regelmäßig Sport macht, verändert das ... wundersam vieles. Der Körper wird ein starker, ausdauernder und ge- schickter Partner; der Kopf ist ein wachsamer, aufmerksamer und achtsamer Wegbegleiter durch dein Leben mit jetzt neuen Höhen.

Aktive Muskeln produzieren Botenstoffe, die im gesamten Körper in zwei Richtungen wirken: als Wachstumsfaktoren, die Zellreparatur und Zellwachstum ankurbeln, und als Botenstoffe der Entzündungshemmung. Mehr als 400 solcher Wachs- tumsfaktoren aus der bewegten Muskulatur, Myokine genannt, sind bis dato der Wissenschaft bekannt. Verstehen Sie daher Ihre Bewegung als Medikament, das Sie von innen her verstärkt und kleine Entzündungsherde löschen kann- .

Neueste Studien belegen eine zweite Wirkungsrichtung. Diese liegt in den Genen, genauer in der Epigenetik. Eine Studie aus Schweden zeigt das eindrucksvoll. Dabei trainierten Versuchsteilnehmende an vier Tagen die Woche für je 45 Minuten über drei Monate hinweg auf einem besonderen Fahrradergometer. Das Forschungsinteresse galt den Strukturen tief im Kern der Muskelzellen, den Genen.

Ein verblüffendes Ergebnis überraschte die Fachwelt: An 4.076 von gesamt knapp 30.000 Genen, also bei fast einem Fünftel aller Gene, wurden epigenetische Veränderungen festgestellt. Diese Veränderungen tragen zur Verstärkung der Strukturen und zur Funktionsverbesserung bei. Zurück zur Frage: Wenn Sie regelmäßig Sport betreiben, verändert das vieles. Sie ver- stärken und verbessern sich tief in Ihren Zellen, quasi von innen heraus- .


Sport ist wichtig fürs Gehirn, weil ... auch hier Wunderbares bewirkt wird. Sport ist „Netzwerken“ für unsere Gehirnzellen – und gut vernetzt sein macht stark- .

Die Steuerung von mehr als 650 Muskeln unseres Körpers bei Bewegung und Sport passiert im Kopf und ist Sache des Ge- hirns. Und für eben dieses Netzwerk von Nervenzellen ist die Bewegungssteuerung richtige Schwerarbeit. Was uns fordert, das fördert. Oft und intensiv genutzte Nervenzellen werden wie trainierte Muskeln stärker. Auch hier werden wieder Boten- stoffe aus der bewegten Muskulatur für die Wirkung verantwortlich gemacht. BDNF, Brain-Derived Neurotropic Factor, heißt der Wunderdünger und er wirkt als Wachstumsfaktor. BDNF wird in unterschiedlichen Gewebstypen, wie dem Zentralnerven- system, dem Muskelgewebe und dem peripheren Blut gefunden. Der Faktor für neuronales Wachstum im Gehirn steht auch im dringenden Verdacht, im Bereich des Lernens und des Gedächtnisses eine wichtige Rolle zu spielen. Darüber hinaus ve- rhindert BDNF die stressbedingte Neuronenapoptose und wirkt bei der Neuronenreifung, speziell im Hippocampus, m- it.


Das richtige Maß an Bewegung ist ... an dir maßgenommen, denn auch der schönste Anzug, das tollste Kleid passt nicht, wenn es zu groß ist.

Müde nach dem Training ist gut, richtig und wichtig. Erschöpfung ist falsch, das Training war zu lang, zu intensiv oder beides davon. Seien Sie achtsam bei jedem Training, fühlen Sie in Ihren Körper und stellen Sie sich nach jedem Training die Frage: War das Training gut für mich und hat es Maß an meiner aktuellen Belastbarkeit genommen? Training über Ihrer Belastungs- grenze kann Ihnen nachhaltig Schaden zufügen, richtig dosiertes Training macht Sie stärker und besser- .


Welche Form der Bewegung man machen sollte, findet man heraus ... wenn man achtsam mit sich ist und auf sich hört- .

Setzen Sie sich nach dem Sport, nach dem Training ruhig hin. Atmen Sie ruhig, langsam und tief ein und fühlen Sie achtsam in sich hinein. Fragen Sie sich: Wie geht es mir jetzt? Hat mir die Bewegung gutgetan? Fühle ich mich jetzt gut? Wenn Sie mi- t „Ja“ antworten können, dann war der ausgeübte Sport gut für Sie und Sie waren gut für Ihren Sport – bleiben Sie dabei. Und jetzt gilt: „Nach dem Sport – ist vor dem Sport“. Mehr dazu bei der nächsten Frag- e.


Fürs Dranbleiben ist es wichtig ... das Prinzip „nach dem Sport – ist vor dem Sport“ zu verinnerlichen, zur Einstellung, zur Gewohnheit zu machen. Meine Bewegung, mein Sport, mein Training ist gut für mich und daher bleibe ich dra- n.

Nehmen Sie Anleihen aus der Sportpsychologie und lernen Sie mentale Anker zu setzen. Einer der wichtigsten Anker ist der Satz: Ich muss nicht, aber ich will! Sie müssen nicht Spor- t

treiben, nicht trainieren. Aber Sie wollen es, weil es Ihnen guttut und weil es gut für Sie ist- .


Und wenn man sich nicht motivieren kann, hilft ... die Anwendung der Spielregel „ich gewinne, wenn ich ein Tor mehr schieße als mein innerer Schweinehund“. Ihr Sport soll Teil Ihres Lebensstils werden, sein, bleiben. Er soll kein

Korsett sein, das Sie einschnürt. Heute keinen Sport, weil es auch andere Dinge im Leben gibt. Dafür morgen und übermo- rgen – 2:1 für Sie im Spiel des „aktiven Lebensstils“ .

Wieder entlehnen wir was von der Sportpsychologie, diesmal die Technik des Visualisierens. Lernen Sie in Bildern zu denken und zu fühlen. Wie fühlt es sich an, wenn ich laufen gegangen bin, obwohl es regnet? Wie fühlt sich dieser Sieg über meinen Schweinhund an? Wie sehe ich aus, wenn ich auf dem Siegerpodest stehe, weil ich heute mit mir über meine 12-km-Runde gewonnen habe?

Holen Sie sich Bilder von starken Gefühlen und Bilder von schönen Szenen rund um absolviertes und erfolgreiches Training in den Kopf.


Riki Ritter-Börner

Zur Person


Mag. Dr. Werner Schwarz war in jungen Jahren erfolgreicher Skilangläufer. Im frühen Erwachsenenalter führte er erfolgreich zwei Nationalmannschaften verschiedener Sportarten zu Olympischen Spielen: Die österreichische Nationalmannschaft im Skilanglauf betreute er als Cheftrainer bis zu den Olympi- schen Winterspielen in Albertville, die österreichischen Moun- tainbiker brachte er zu den Olympischen Sommerspielen in At- lanta. Jetzt ist Werner Schwarz Direktor des Gymnasiums in der Zehnergasse in Wiener Neustadt, Lehrbeauftragter am In- stitut für Sportwissenschaften der Universität Wien und an der Fachhochschule in Wiener Neustadt. Daneben Trainer vieler „Gesundheitssportler“ auf Seminaren, Vortragender auf natio- nalen und internationalen Kongressen, Autor mehrerer Fach- bücher und Mitentwickler erfolgreicher Bewegungsprogramme wie „Vital4Brain“ unter der Dachmarke „SimplyStrong“ .

„Unsicher, ob das wohl das Richtige für mich ist, kam ich zu einem Seminar von Werner Schwarz. Ich dachte, unsportlich zu sein, und ich war es auch. Heute, ein Sportseminar mit vielen interes- santen Vorträgen, gut angeleitetem Sport und ein Jahr später, 16 kg weniger und ein paar Muskeln mehr, gebe ich einen kurzen Zwischenbericht: Ich fühle mich wunderbar, bin fit und denke jetzt, Sport ist gut für mich und ich bin gut für den Sport. Was ich vom Sportseminar mitgenommen habe: mehr Bewegung und Sport in mein Leben zu bringen. Viel Information, wie ich es mache.

Noch mehr Motivation, dass ich es mache.“


C. B., 52-jähriger Seminarteilnehmer

BUCHTIPP

WEBSITE

Norbert Bachl, Werner Schwarz, Johannes Zei- big: Fit ins Alter. Mit richtiger Bewegung jung bleiben

Ganz gleich, wie alt Sie sind, wenn Sie körperlich inaktiv, vielleicht etwas übergewichtig sind, einen oder mehrere Risikofaktoren für Zivilisationserkran- kungen aufweisen: In diesem Buch finden Sie Lö- sungen für einen Weg zur Besserung Ihres Zustan- des.

ISBN: 978-3-211235232

Simply Strong: Mit Bewegung … ein- fach viel erreichen

www.simplystrong.at

erschienen in GESUND & LEBEN IN NIEDERÖSTERREICH 11/2018