VOLKSKRANKHEITEN I HERZ-KREISLAUF-ERKRANKUNGEN

Stehen

Sie jetzt auf!

Vom Bett ins Auto, von dort auf den Bürosessel, dann auf die Couch und wieder zurück ins Bett. Wir sitzen zu oft. Bewegen uns zu wenig. Und vergessen dabei, was das für unsere Muskeln bedeutet. Ein Plädoyer für ein sportlicheres Leben.

Foto: istockphoto/ Halfpoint

Oberärztin Prof. Dr.

Andrea Podolsky, Institut für Präven- tiv- und Ange- wandte Sportmedi- zin im Universität- sklinikum Krems

Unsere Muskeln sind faszinierend. Sie sind ständig angespannt und arbeiten 24 Stunden am Tag. Egal ob wir im Schlaf die Augen bewegen, einen Marathon laufen, Klavier spielen oder die Stirn runzeln. Die Muskulatur ist das größte fettverbrennende Organ unseres Körpers. Die 650 Muskeln machen bei Männern 40 Prozent des Körperge- wichts aus und bei Frauen 30 Prozent. Die Skelettmuskulatur legt sich wie ein Schutzpanzer über die Knochen und entlastet den Stützapparat. Zudem senden Muskeln Botenstoffe, sogenannte Myokine, aus. Dadurch sinkt das Risi- ko, an Herzinfarkt, Schlaganfall, Osteoporose, Alzheimer, Parkinson und sogar Brust- oder Darmkrebs zu erkranken. Unsere Muskeln sind aber auch Mimosen: Kümmern wir uns nicht genügend um sie, ziehen sie sich zurück. Werden schwach. „Die Natur hat es so eingerichtet, dass sich alles, was der Körper nicht regelmäßig benutzt, zurückbildet“, erklärt Oberärztin Prof. Dr. Andrea Podolsky vom Institut für Präventiv- und Angewandte Sportmedizin im Universi- tätsklinikum Krems. Viel Sitzen bedeutet also, dass sich die Rückenmuskulatur verkürzt, Bauch-, Bein- und Gesäß- muskeln schwach werden und die Schulter- und Nackenmuskulatur genauso belastet wird wie Wirbelsäule und Bandscheiben. Das führt zu Rückenschmerzen und hat negativen Einfluss auf die Magen-Darm-Tätigkeit, den Stoff- wechsel und das Immunsystem. Selbst die Psyche leidet, denn ohne Muskelbewegung können Stresshormone nicht abgebaut werden. Ein Problem für unsere Gesellschaft, denn Studien zeigen, dass Büroangestellte heute in Extrem- fällen nur zwischen 70 und 300 Meter am Tag zu Fuß gehen, aber 21,8 Stunden sitzen oder liegen. Das macht Herz- Kreislauf-Erkrankungen zu Volkskrankheiten.


Ausdauer

Dagegen hilft nur regelmäßiges Kraft- und Ausdauertraining. Die Ausdauer stellt nämlich die Basis für jeden weite- ren Sport dar. Der Körper wird belastungsfähiger und regeneriert sich schneller. Außerdem wird die Pumpleistung des Herzens erhöht, Blutfettwerte gesenkt, der Körperfettanteil verringert und die Konzentrationsfähigkeit verbes- sert. Trainierte Menschen werden auch seltener von Schlafproblemen geplagt. Dennoch sollten Sie nach langer Sportabstinenz nicht sofort von Null auf Hundert gehen, sondern langsam anfangen. „Das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, verhundertfacht sich bei untrainierten Menschen, wenn sie sich plötzlich anstrengen. Da kann es schon reichen, einmal Schnee zu schaufeln“, sagt Podolsky, „aber auch die Fußball-WM führt jedes Mal zu einer Steige- rung der Herzanfälle, weil sich die Fans nicht genug bewegen, sich aber aufregen wie sonst nie.“

Das Problem: Das Herz-Kreislauf-System fungiert als Zubringersystem für die Muskulatur. In den Blutgefäßen fließen- des Blut transportiert Nährstoffe wie Kohlenhydrate und Fette, aber auch Sauerstoff zu den Muskeln. In den Muskel- zellen werden die Nährstoffe verbrannt, dadurch erhält der Muskel die Energie, die er für seine Arbeit braucht. „Führt jemand stetig Nährstoffe zu, ohne sie in ausreichendem Maß zu verbrennen, weil er keine Bewegung macht, führt dies zu einem Überangebot an Nährstoffen, die sich als sogenannte atherosklerotische Plaques in den Gefäß- wänden ablagern können. Die Blutgefäße werden enger, weil sie verlernen, sich zu entspannen“, führt Podolsky aus. „In etwa so ist zu erklären, dass körperlich inaktive Menschen zu Übergewicht, Bluthochdruck und Atherosklerose neigen. Wenn diese Plaques dann aufplatzen, kann das zu einem plötzlichen Gefäßverschluss führen. Passiert das im Herzen, entsteht daraus ein Herzinfarkt; passiert das im Gehirn, ein Schlaganfall.“ Leider sind gerade diese bei- den lebenswichtigen Organe besonders häufig betroffen. Andrea Podolsky hat ein anschauliches Beispiel gefun- den, mit dem sie ihren Patienten das Problem erklärt: „Stellen wir uns das Herz wie das Zentrallager einer Super- marktkette vor, von dem aus Waren an Supermärkte im ganzen Land verteilt werden. Ist eine Straße durch eine Bau- stelle (oder ein Gefäß durch ein Plaque) verengt, verlangsamt sich dort der Verkehr; die dahinter liegende Region kann nur mehr eingeschränkt versorgt werden. Passiert im Baustellenbereich auch noch ein Unfall, kommt es zur to- talen Straßensperre. Dauert das sehr lange, stirbt die über diese Straße versorgte Region ab. Bildet sich im Bereich des atherosklerotischen Plaques in einem Herzkranzgefäß ein Blutgerinnsel, verschließt es dieses. Die Herzmuskel- zellen, die auf Versorgung durch dieses Gefäß angewiesen sind, sterben ab, weil sie nicht mehr versorgt werden. Ein Herzinfarkt ist entstanden.“


Langsamer Einstieg

„Um ein etwas eingerostetes System wieder hochzufahren, sollte man mit dem Training nach langer Pause erst wie- der langsam beginnen“, sagt die Ärztin. „Drei Mal pro Woche eine Viertelstunde gehen, zuerst in moderatem Tempo, dann schneller, wäre ein guter Anfang. Fünf Mal pro Woche eine halbe Stunde gehen ein erstes Ziel, das man in zwei bis drei Monaten erreichen sollte. So kann man zum Beispiel das Herzinfarkt-Risiko um ein Drittel senken, und es wird auch leichter, die Figur zu halten und nicht zuzunehmen.“

Welches Training für Sie am besten ist, besprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt, rät Sportwissenschaftler Dr. Wer- ner Schwarz: „Dieser stellt dann mithilfe einer Untersuchung samt Blutbefund, einem Ruhe-EKG und einer Blutdruck- messung fest, wie belastbar Sie sind.“ Denn im Training würden Herz, Lunge und Muskulatur belastet. „Diese Last soll dann zur Lust werden“, schmunzelt der Experte. Bei der Auswahl der Sportart sollte man darauf achten, was ei- nem selbst Spaß macht, was man kann und was der Arzt empfohlen hat“, sagt Schwarz, „denn Menschen mit Ge- lenksabnützungen wird der Arzt beispielsweise vom Joggen abraten.“ Zwischen zwölf und 60 Minuten sollte man seinen Körper bei diesen Trainings durchgehend belasten. Zwei bis vier Mal in der Woche, empfiehlt der Experte. „Zusätzlich sollten ein bis zwei Krafttrainings eingebaut werden, die mit Ausdauertraining kombiniert werden kön- nen“, rät Schwarz, „man kann also beim Nordic Walking einfach einmal stehen bleiben und Kniebeugen machen. Mehr Spaß macht aber wahrscheinlich eine Vereinssportart. Es gibt hervorragende Sportvereine in Österreich. Die sollte man nutzen.“ Je nach Geschmack sind aber auch Jogging, Zumba, Hanteltraining, Gymnastik, Schwimmen oder Wandern geeignet, um die Muskeln zu stärken. Diese sind übrigens schwerer als Fett, deshalb sollte man sei- nen Trainingserfolg nur bedingt mit der Waage messen.


Muskelschwund

Krafttraining ist für alle Altersgruppen möglich und auch notwendig. So ist altersbedingter Muskelschwund im hohen Alter durch angemessenes Krafttraining heilbar. Experimente mit Frauen zwischen 87 und 97 Jahren haben gezeigt, dass diese durch ein Training mit Gewichten trittsicherer wurden, schneller gehen konnten und dass sich auch ihre Stimmung verbessert hat. Der Muskelschwund beginnt allerdings nicht erst im hohen Alter. Ab dem 25. Lebensjahr baut der Mensch Muskeln ab. Ohne Training verliert man dann pro Jahr etwa ein Prozent seiner Muskelmasse. In Kombination mit einem hohen Körperfettanteil führt das im Alter zu früherer Immobilität und Pflegebedürftigkeit. Ein weiteres Argument: Hat man genügend Muskeln aufgebaut, ist es auch leichter, ein gesundes Gewicht zu halten. Denn die Muskulatur verbraucht rund ein Viertel der Energie, die der Körper insgesamt benötigt. Wer mehr Muskeln hat, verbrennt also mehr Kalorien.

Das sei auch der Schlüssel, um sich selbst zu motivieren, meint Schwarz: „Ich muss immer ein Ziel vor Augen ha- ben, das ich erreichen möchte. Wenn ich zum Beispiel zehn Kilo abnehmen will, stelle ich mir vor, wie ich mich füh- len werde, wenn ich sie los bin.“ Außerdem sei es wichtig, das Umfeld über sein Ziel zu informieren und die Liebsten um Hilfe zu bitten. „Der innere Schweinehund lässt sich gemeinsam besser bekämpfen“, sagt der Sportwissen- schaftler, der auch Direktor des Gymnasiums Zehnergasse in Wiener Neustadt ist. Man sollte einen Vertrag mit dem Partner abschließen, der einen dann immer wieder an sein Ziel erinnert.

„Und jetzt kommt noch etwas ganz Wichtiges“, verrät Schwarz, „bei aller Stärkung der Muskulatur und des Herzens sollte man nicht auf sein Denkorgan vergessen.“ Er empfiehlt, etwas Neues auszuprobieren. Ein Tanzkurs biete sich an, Badminton oder Tischtennis. „Dann stellt man sich regelmäßig neuen Herausforderungen und das tut dem Kör- per sehr gut.“ Genauso wie Bewegung – drei bis fünf Mal in der Woche zwischen zwölf und 60 Minuten. Je nach kör- perlicher Verfassung und Zeitressourcen. Schon ein flotter Spaziergang kann als Sporteinheit gelten. So kann man den Volkskrankheiten Herzinfarkt und Schlaganfall vorbeugen. Deshalb, liebe Leserin, lieber Leser, stehen Sie jetzt auf!


Markus Feigl

Dr. Werner Schwarz, Sportwissenschaftler

BUCHTIPP

Kluge Muskeln

Orthopäde Dr. Andreas Stippler und Wissenschaftsjournalist Dr. Norbert Regitnig-Tillian haben sich in ihrem neuen Buch der menschlichen Muskulatur gewidmet. Sie zeigen das Zusammen- spiel der einzelnen Muskeln mit anderen Organen auf, aber auch die Gefahren, die damit einhergehen, wenn wir unsere Muskeln nicht trainieren.

ISBN: 978-3-903229-00-6

erschienen in GESUND & LEBEN IN NIEDERÖSTERREICH 12/2017