GESUNDE JAUSE

Fotos: »Tut gut!«, iStockphoto

Wandergenuss

Vom kleinen Snack bis zur Gipfeljause: Welcher Proviant ist beim Wandern besonders geeignet? Was macht Ihren Körper fit und gibt ihm Kraft?

Haben Sie Wurstsemmel und Limonade schon im Wanderruck- sack verstaut? Dann nichts wie raus damit! Diese Lebensmittel haben nämlich nichts darin verloren. Sie liefern dem Körper nur leere Kalorien und belasten ihn, statt ihm Kraft zu geben. Was soll man essen beim Wandern? „Die ideale Wanderjause fängt bereits mit dem Frühstück an“, weiß Mag. Irene Öllinger, Ernährungsexpertin der Initiative »Tut gut!«, „Haferflocken, Obst und Joghurt liegen nicht schwer im Magen und verlangen der Verdauung nicht zu viel Energie ab. Denn die brauchen Sie ja in Ihren Beinen.“

Welche Jause Sie einpacken, hängt in erster Linie davon ab, wie lange und anstrengend die Wanderung sein wird. Bei ei- nem gemütlichen Spaziergang, der nicht länger als eine Stunde dauert, reicht es völlig, nur etwas zu trinken einzupacken. Un- geeignet sind süße, alkoholische und koffeinhaltige Getränke. Der ideale Durstlöscher ist Wasser; auch ungesüßter Früchte- oder Kräutertee und stark verdünnter Fruchtsaft (im Verhältnis 1:3) eignen sich für Spaziergänge und Wanderungen. „Spezielle isotonische Sportgetränke sind nicht notwendig. Bei anstren- genden Touren sind Sie stattdessen mit einem hundertprozen- tigen Fruchtsaft bestens versorgt – großzügig verdünnt mit na- triumreichem Mineralwasser. Er liefert die nötige Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Salze, um Sie bei Kräften zu halten“, emp- fiehlt Irene Öllinger.


Kraft tanken

Bei einer längeren Tour, bei der Sie ordentlich ins Schwitzen kommen, brauchen Sie mehr Proviant. Als Snack für kurze Ver- schnaufpausen eignen sich Obst wie Äpfel oder Birnen, Nüsse, Trockenfrüchte, Vollkornbrot mit magerem Käse oder selbstge- machte Powerkugeln. Diese Lebensmittel liefern genug Koh- lenhydrate für den Energieschub zwischendurch und machen satt. Achten Sie darauf, etwa alle zwei Stunden eine kurze Rast einzulegen. Für die große Gipfeljause eignet sich ebenfalls koh- lenhydratreiche Kost – das kann ein selbst gemachter Kräuter- Hirse-Salat mit Schafkäse sein, ein vollwertiges Erdäpfel-Nuss- Brot oder ein leichter Weintraubenfladen. Ernährungsexpertin Irene Öllinger hat einige Rezepte für Sie zusammengestellt, die Sie auf den folgenden Seiten finden. Kurz zusammengefasst gilt:

Achten Sie bereits vor dem Losmarschieren auf leichte kohlenhydratreiche Kost.

Trinken Sie genug: Pro (Wander-)Tag: Erwachsene circa drei Liter, Kinder circa zwei Liter. Der optimale Durstlöscher ist Wasser, ungesüßter Tee und stark verdünnter Saft.

Fette Lebensmittel wie Speck belasten den Körper und sind zur Jause nicht geeignet.

Machen Sie regelmäßig eine Pause.

Packen Sie die Jause in wiederverwendbare Behälter. Was

Erdäpfelaufstrich mit Leinöl

Zutaten (4 Portionen): 250 g Erdäpfel, 2 EL Sauerrahm, 1 kleine Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 2 EL Leinöl, 4 kleine Vollkornweckerl, Salz, Pfeffer, Muskatnuss

Zubereitung: Erdäpfel mit der Schale weich kochen, schälen und passieren oder zu Brei zerdrücken. Zwiebel und Knoblauch fein schneiden, mit Leinöl und Sauerrahm zu den Erdäpfeln geben und gut ver- rühren und würzig abschmecken. Mit Gebäck servieren.

Kräuter-Hirse-Salat mit Schafkäse

Zutaten (für 2–3 Personen): 1 Tasse Hirse, 1 Handvoll Kräuter (Petersilie etc.), 150 g Schafkäse, 1 EL Nussöl (z. B. Walnuss-Öl), 1 Handvoll Walnüsse (gehackt), 2–3 Handvoll Babyspinat (oder Vogerlsalat), 1 Birne (oder säuerlicher Apfel), 2 EL Zitronensaft, 1 Paprika, Salz und Pfeffer

Zubereitung: Hirse mit der doppelten Menge Wasser etwa 20 min bissfest garen und auskühlen lassen. Kräuter und Spinat waschen und hacken. Paprika und Birne waschen und mit Schafskäse in kleine Wür- fel schneiden. Aus Öl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer eine Marinade anrühren und über dem Salat vertei- len.

Brokkolimuffins

Zutaten (12 Portionen):

1 Brokkoli, 1 Stange Porree, 2 Handvoll gewürfelter Speck, 250 g Mehl, 2 TL Backpulver, 1 Becher Joghurt, 2 EL Sonnenblumenöl, 3 Eier, 1/2 TL Salz, Pfeffer, Petersilie, Thymian

Joghurt-Dip: 1/2 Becher Joghurt, 1/2 Becher Sauerrahm, 1 Knoblauchzehe, Salz, Pfeffer, Kräuter, unbe- handelte Zitrone (Saft), etwas Öl zum Anbraten und Einfetten

Zubereitung: Brokkoli putzen, in Röschen teilen, waschen, grob schneiden. Porree waschen, ringelig schneiden und gemeinsam mit dem Brokkoli und dem gewürfelten Speck in einer Pfanne in etwas Öl an- braten. Mehl, Backpulver und Gewürze vermischen. Joghurt, Öl und Eier in einer Rührschüssel verschla- gen, die Gemüsemischung zugeben und dann die Mehlmischung langsam einrühren. Muffin-Förmchen mit Öl einfetten und zu zwei Drittel mit dem Teig befüllen. Im vorgeheizten Backrohr bei 200 Grad etwa 35 min backen. Dazu passt ein selbst gemachter Joghurt-Dip: Joghurt und Sauerrahm verrühren, mit Salz, Kräutern, Pfeffer und einer gepressten Knoblauchzehe würzen und mit Zitronensaft abschmecken.

Powerkugeln

Zutaten (40 Stück): 100 g gemischte Getreideflocken (Dinkel, Hafer, Hirse), 50 g Nüsse (Haselnüsse, Wal- nüsse, Mandeln), 50 g Sonnenblumenkerne, 100 g Trockenfrüchte (Marillen, Äpfel, Birnen), 50 g gepuff- ter Weizen (im Reformhaus erhältlich), Honig, Sauerrahm

Zum Wälzen: Leinsamen, geriebene Nüsse

Zubereitung: Nüsse, Sonnenblumenkerne und Trockenfrüchte klein hacken, mit den Flocken und dem gepufften Weizen vermischen und mit etwas Honig und Sauerrahm binden, bis die Konsistenz passt und sich kleine Kugeln formen lassen. In Leinsamen und geriebenen Nüssen wenden. Kühl gelagert halten sich die Powerkugeln etwa eine Woche.

Erdäpfel-Nuss-Brot

Zutaten (25 Portionen): 500 g Mehl, 500 g Erdäpfel,

30 g Germ, 15 g Salz, 5 g gemahlener Koriander, 1 Ei,

200 g Walnüsse, 200 g Haselnüsse, 200 ml Wasser,

1 Prise Zucker

Zubereitung: Die Erdäpfel samt Schale kochen und schälen. Germ zerbröseln und mit einer Prise Zucker in einer Schale mit etwas Wasser auflösen. Die Nüsse grob hacken und in einer heißen Pfanne ohne Öl vorsichtig anrösten. Mehl, Nüsse, Salz und Koriander in eine große Schüssel geben und die noch war- men Erdäpfel dazupressen. Ei, aufgelösten Germ und das restliche Wasser dazugeben und zu einem Teig verkneten. Zugedeckt an einem warmen Ort etwa eine Stunde rasten lassen. Den Teig danach halbieren und zwei längliche Laibe (Stangerl) formen, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und nochmals zugedeckt eine Stunde rasten lassen. Anschließend bei 220 Grad etwa 30 min backen.

Weintraubenfladen

Zutaten (6 Portionen): 1 Würfel Germ, 1 TL brauner

Zucker, 250 g griffiges Mehl, 300 g Dinkelvollkornmehl,

200 ml Wasser, 5 EL Oliven- oder Sonnenblumenöl,

1 EL getrockneter Thymian, 1 TL grobes Salz, 2 Handvoll halbierte entkernte rote Weintrauben, 100 g geriebener Bergkäse, 2 EL Oliven- oder Sonnenblumenöl, Salz, Pfeffer

Zubereitung: Germ mit Zucker und 50 ml lauwarmem Wasser verrühren und 15 min rasten lassen. Mehle, Öl, Thymian, restliches Wasser und Salz zugeben und daraus einen glatten Teig kneten. 40 min an einem warmen Ort gehen lassen, dann auf bemehlter Arbeitsfläche zu einem großen Fladen auswalken und in eine befettete Springform geben (oder mehrere kleine Fladen in kleinere Formen). Trauben darauf verteilen und etwas andrücken. Wieder in warmer Umgebung zugedeckt 30 min gehen lassen. Danach mit Bergkäse bestreuen, etwas Öl darüberträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Bei 180 Grad etwa 30 min backen.

erschienen in GESUND & LEBEN IN NIEDERÖSTERREICH 09/2017