GESUND&LEBEN-Autor Werner Schrittwieser ist Dipl.Personal Trainer sowie Lauftrainer und selbst begeis-terter Sportler. Er hat das Trainingsprogramm fürGESUND&LEBEN entwickelt. www.runningschritti.at
GESUND LEBEN & WOHL FÜHLEN - BEWEGUNG
Mehr Spaß
auf den Brettern
Zu wenig Bewegung hatnachhaltige Folgen für dieGesundheit. Daher nützen Siejetzt die Chancen des Alltags,um sich fit zu halten.
GESUND&LEBEN hat Tipps, wieSie den ganzen Tag überunkompliziert mehr Bewegung in
Ihr Leben bringen.
Recken undstrecken im Bett
Ausgiebig recken undstrecken und dabei ver-suchen, alle Muskelnanzuspannen. Damitwerden die Körperfunk-tionen aktiviert und mankommt schneller aufTouren.
FOTOS: GERALD LECHNER/FOTOLIA/JAG CZ
Wer kennt sie nicht, die Vorsätze künftig mehr Sport machen zu wollen? Doch dannkommt irgendwie immer etwas dazwischen oder der Tagesplan mit Job und Familie lässtes einfach nicht zu. Wir wissen aber auch, wie wichtig ausreichend Bewegung für unse-re Gesundheit ist, denn ein Bewegungsmangel kann schwerwiegende Folgen haben.
Dabei ist es so einfach, mit ein paar kleinen Übungen Schwung in die tägliche Routinezu bringen. Nützen Sie jetzt die Chancen des Alltags, um ohne großen Aufwand fit undgesund zu bleiben. Es beginnt bereits in der Früh im Bett, wo man sich für einen optima-len Start mal richtig recken und strecken sollte. Dabei spannen Sie alle Muskeln an undaktivieren somit die Körperfunktionen, wodurch Sie schneller auf Touren kommen. An-schließend funktionieren Sie Ihr Badezimmer kurzerhand in einen kleinen „Fitnessraum“um und nützen es für die eine oder andere Übung.
Den ganzen Tag über ergeben sich dann noch zahlreiche Möglichkeiten, kleine „Be-wegungshäppchen“ einzunehmen. Dies können durchaus moderate Tätigkeiten sein,die zwar anstrengend sind, bei denen wir aber nicht unbedingt außer Atem kommenmüssen. Durch die geringere Intensität wird auch die Fettverbrennung gefördert. Ma-chen Sie diese Mini-Bewegungseinheiten Schritt für Schritt zu guten Gewohnheiten (sie-he Infokasten Seite 34) – dann bleiben Sie auch dran und leben praktisch ohne Aufwandbewegter und gesünder.
Schritt für Schritt
Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, 10.000 Schritte am Tag zurückzule-gen. Das hört sich nach sehr viel an, lässt sich aber durchaus im Alltag umsetzen. Las-sen Sie das Auto für kurze Strecken stehen, parken Sie nicht unmittelbar vor der Türoder steigen bei öffentlichen Verkehrsmitteln eine Station früher aus. Und schon habenSie wieder einige hundert Schritte mehr auf Ihrem Konto. Laden Sie Gesprächspartnerzu einem Kurzspaziergang ein. Anstelle des Aufzugs benützen Sie einfach die Treppen– und sollte das Stiegensteigen zu anstrengend sein, ist das bereits ein Warnsignal undein Grund mehr, die Treppen zu nehmen. Wenn man da immer gleich zwei Stufen aufeinmal nimmt, wirkt dies wie ein Ausfallschritt und trainiert somit Beine und Po gleichzei-tig.
Büro & Haushalt
Auch der Bürosessel ist ein Trainingsgerät, beispielsweise fürFußgymnastik. Und eine leere Wand dient als Stütze bei derSchranz-Hocke, bei der Sie Ihre Oberschenkel stärken. Gewöh-nen Sie sich an, beim Telefonieren aufzustehen und ein paarSchritte zu gehen – das wird auch Ihren Telefonaten gut tun.
Am Nachhausweg von der Arbeit tätigen Sie dann nochschnell die Einkäufe, die Sie gleichmäßig auf zwei Einkaufsta-schen verteilen. Schon können Sie diese als Hanteln einsetzenund durch regelmäßiges Auf- und Abbewegen die Arme undSchulter kräftigen. Auch am Abend vor dem Fernseher könnenSie ganz einfach noch ein paar Übungen einbauen, die manneben der Lieblingsserie oder den Nachrichten macht. Somitschaffen Sie es, über den Tag verteilt so gut wie alle Muskel-gruppen entsprechend zu trainieren. Gerade zu Beginn kostetes vielleicht noch etwas Überwindung, die Übungen in den All-tag tatsächlich zu integrieren.
Damit dies ein wenig leichter fällt, könnten Sie eventuell auchPartner, Freunde oder Kollegen fragen, denn das gemeinsameTraining kann auch richtig Spaß machen und sorgt für zusätzli-che Motivation. Durch die gezielte Bewegung fördern Sie nichtnur Ihre Gesundheit, sondern werden auch fitter und leistungs-fähiger. Dies kommt Ihnen wiederum im Alltag, bei der Arbeitund in weiterer Folge auch beim Sport zugute, egal ob beimLaufen, Radfahren, Skifahren oder im Fitnessstudio. Denndurch eine verbesserte Grundfitness steigt auch wieder dieLust, gezielt und regelmäßig Sport zu treiben.
SCHRITTWIESER
GUTE GEWOHNHEITEN
Sie putzen sich morgens und abendsdie Zähne – und das ist für Sie selb-stverständlich. Man macht es ein-fach, weil es eine Gewohnheit ist.Gewohnheiten sparen dem GehirnArbeit: Man denkt nicht jedes Malnach, ob man jetzt die Zähne putzensoll oder nicht, sondern erledigt eswie auf Autopilot. Diese Tatsachekönnen Sie auch für Bewegungshäp-pchen im Alltag nutzen: Wenn Siezum Beispiel immer auf einem Beinstehend die Zähne putzen, schulenSie Ihre Balancefähigkeit ganznebenbei und ohne Aufwand.Nehmen Sie sich aber nicht zu vieleneue Gewohnheiten auf einmal vor:Suchen Sie sich eine aus undbleiben Sie dran. Beginnen Sie mitacht WIederholungen und steigernSie diese nach je vier Wochen umvier weitere. Frühestens in der näch-sten Woche nehmen Sie eine neueGewohnheit dazu. Wirklich verankertist eine Gewohnheit etwa nach dreiMonaten. Bleiben Sie unbedingt dran– es lohnt sich!
Übungen fürs Büro
Fußgymnastik Ball
Am Bürosessel sitzend kleinenBall unter den Fuß legen. Vonden Zehen beginnend denBall aktiv zur Ferse und wiederretour rollen.
Fußgymnastik Ball
Am Bürosessel sitzend zwis-chen den Innenkanten derFüße den Ball hochheben undfür zehn Sekunden halten.
Fußgymnastik „Kran“
Am Bürosessel sitzend ver-schiedene Gegenstände wieeinen Stift mit den Zehengreifen und hochheben.
Übung im Bett: Bauchmuskeln
Arme seitlich ablegen und am Bettrand oder an der Matratze festhalten. Beine anheben (bei untrainiertemRücken senkrecht, Trainierte wählen einen flacheren Winkel) – und durchstrecken (90-Grad-Winkel). Zehenüberstrecken – Spannung ist somit spürbar. Oberkörper bleibt dabei stabil. Wenn Ihre Wirbelsäule nicht guttrainiert ist, ziehen Sie die Füße senkrecht hoch, damit Sie beim Strecken nicht ins Hohlkreuz ziehen.
Plank im Bett
Vor dem Schlafengehen Unterarmstütz im Bett. Durch den instabilen Untergrund werden noch mehr Mus-keln als sonst trainiert. Nicht zu sehr anstrengen, sonst ist man wieder wach. Der Vorteil: Danach ist derganze Körper gut entspannt.
Übung im Bett: Wirbelsäule
Um die Wirbelsäule zu mobilisieren, von der Ausgangslage die gebeugten Beine nach links und rechts dre-hen.
Seitliches Beinheben beim Fernsehen
In der Seitenlage obere Hand vor dem Körper ablegen (andere Hand angewinkelt unter dem Kopf). Mit ge-streckten Beinen das obere Bein langsam anheben (auf rund 45 Grad). Position kurz halten und Bein wie-der langsam senken. Für ein effektives Training das Bein nicht auf dem anderen ablegen und Übung gleichwiederholen.
Hintere Oberarmmuskulatur
An einer Bank oder einem Sessel hinten anhalten. Beine stehen mit einem Winkel von rund 90 Grad am Bo-den. Nun ausschließlich das Ellbogengelenk beugen und strecken, der restliche Körper bleibt stabil – auf-rechter Oberkörper. Für Fortgeschrittene: einbeinig
Badezimmer: Zähneputzen im Einbeinstand
Die Zeit während des Zähneputzens nutzen, um die Balance zu trainieren, außerdem wird die Tiefenmusku-latur der Beine trainiert. Aufrechter Stand auf einem Bein – so lange wie möglich halten. Zur Halbzeit desZähneputzens auf das andere Bein wechseln. Für Fortgeschrittene: Übung mit geschlossenen Augen
Handtuchübung für den Schultergürtel
Ein zusammengerolltes Handtuch vor den Körper auf Spannung halten. Mit gestreckten Armen das Hand-tuch langsam bis etwas hinter den Kopf führen. Position kurz halten und wieder zurück.
Wadentraining
Mit den Fußballen auf eine Stufe oder sonstige Erhöhung stellen. Gleichgewicht kann dabei noch gehaltenwerden. Fersen so weit wie möglich nach unten senken und anschließend wieder mit Kraft der Wadenmus-kulatur nach oben bringen – Zehenstand.
Einkaufs-taschen als Hanteln
Den Einkauf auf zwei Taschen gleichmäßig verteilen. Beim Nachhausweg in regelmäßigen Abständen Hän-de mit den Taschen seitlich vom Körper anheben (Arme bleiben gerade). Trainiert Arme und Schultern.
Lesen in der Schranz-Hocke
Bei dieser Übung für die Beinmuskulatur mit dem Rücken an eine Wand anlehnen. Beine abstellen bei 90Grad und Position halten.
erschienen in GESUND & LEBEN IN NIEDERÖSTERREICH 12/2016