fit am arbeitsplatz

FotOS: istockphoto/ fizkes, »Tut gut!«, istockphoto: Andrey Popov, Deagreez

Fit im Homeoffice

Verspannungen, Schmerzen, Konzentrationsschwäche und Leistungsabfall durch langes monotones Sitzen müssen nicht sein. Übungen und Tricks helfen, den Büroalltag gesünder zu gestalten.

Die Corona-Krise hat unser Sozialleben, die Freizeitgestaltung und den Berufsalltag komplett umgekrempelt. Das Arbeiten von zu Hause ist die neue berufliche Normalität. Doch nicht jeder verfügt über eine entsprechend große Wohnung mit einem eige- nen Arbeitszimmer. Viele Menschen müssen mit behelfsmäßigen Arbeitsplätzen am Küchentisch oder im Wohnzimmer vorlieb- nehmen. Doch wer lange schlecht sitzt, zahlt dafür oft einen hohen Preis. Das stundenlange bewegungsarme Verharren vor dem Bildschirm wirkt sich oft schädlich aus. Kopfschmerzen, Verspannungen im Nacken und Schulterbereich oder Rückenbe- schwerden können die Folge sein. Es zahlt sich aus, über die Anschaffung eines ergonomischen Bürostuhls nachzudenken. Der Gesetzgeber hat auf die neuen Anforderungen reagiert: Seit dem 1. April 2021 gilt das neue Homeoffice-Gesetz, mit dem

ergonomische Büromöbel (bis zu 300 Euro) steuerlich absetzbar sind, sofern 26 Arbeits- tage pro Jahr in Heimarbeit vorliegen. Das ist auch dann möglich, wenn kein eigenes Arbeitszimmer vorhanden ist.


Bewegungseinheiten

Die Wirbelsäule ist als komplexes Stütz- und Bewegungsorgan des Körpers nicht für ein- seitige Belastungen ausgelegt. Bewegungs- armut schwächt die Muskulatur und führt zu einem frühzeitigen Verschleiß der Band- scheiben und Wirbelgelenke. Sitzt man mehr als drei Stunden pro Tag, sollte man nach jeder Stunde aufstehen und sich be- wegen. Man kann etwa zwei bis drei Stock- werke hinauf- und hinuntergehen oder einen kurzen Spaziergang machen. Das hilft, um

die Konzentration zu steigern und anschlie- ßend wieder produktiver arbeiten zu können. Kleine Bewegungsübungen lassen sich im Büro oder bei der Arbeit von zu Hause durch- führen: Dazu aufstehen, die Arme nach oben strecken und wieder nach unten baumeln las- sen. Im hüftbreiten Stand kann man zudem den Oberkörper von einer Seite zur anderen drehen und dabei die Hände und den Kopf mitbewegen. Die Hüfte sollte stabil bleiben. Für die Lockerung der Nacken- und Schulter- region mit den Fingerspitzen auf die Schultern greifen. Mit den Ellenbogen möglichst große Kreise vorwärts und rückwärts ziehen.


Augen entlasten

Durch stundenlange Bildschirmarbeit werden die Augen sowie Nacken und Schultern übermäßig beansprucht. Wenn man in der immer gleichen Entfernung auf den Bildschirm starrt, ermüden die Augen und die Sehkraft verschlechtert sich. Zusätzlich verspannt sich die gesamte Schultergürtel- und Nackenmuskulatur. Laut Bildschirmarbeitsverordnung ist nach 50-minütiger Computerarbeit eine Pause von zehn Minuten vorgesehen. In dieser Pause sollte ein Tätigkeitswechsel vorgenommen oder eine

kleine Bewegungssequenz gemacht wer- den.  Die Zeit kann auch genutzt werden, um leichte Augengymnastik zu machen (sie- he Infokasten). Stimmt die Position des Bild- schirms nicht, kommt es zu einer Fehlhal- tung des Kopfes, was Verspannungen aus- lösen kann. Der Abstand zum Bildschirm sollte mindestens eine Armlänge entfernt betragen.


Geistig rege bleiben

Obwohl die Menschen in Österreich laut ak- tuellen Studienergebnissen die Arbeit von zu Hause überwiegend positiv bewerten, ist bei manchen die Zufriedenheit weniger hoch. Verbringt man viel Zeit im Homeoffice, kann das mit unerwarteten Belastungen wie Straßenlärm, Platzmangel durch ein fehlen- des Arbeitszimmer oder mit geringen Sozi-

alkontakten einhergehen. Sind Kinder im Haus, kommt in Corona-Zeiten noch die in- tensivere Betreuung durch Homeschooling als Stressfaktor hinzu. Effektive Stresskiller sind Sport und Bewegung. Stresshormone werden durch Aktivitäten wie Laufen, Rad fahren, Fußball spielen oder Nordic Wal- king abgebaut, und Glückshormone wer- den ausgeschüttet. Schon ein kurzer Spa- ziergang trägt zur Entspannung bei und steigert das Wohlbefinden. Bewegung stärkt das Herz-Kreislauf-System sowie die Muskulatur und verbessert die Beweglich- keit der Gelenke. Zudem werden Boten- stoffe, sogenannte Myokine, ausgeschüt- tet, die unter anderem das Knochenwachs- tum anregen, die Durchblutung erhöhen und Entzündungsvorgänge im Körper hei- len. Erlaubt es die persönliche Arbeits- struktur, sollte langes starres Sitzen durch viele kleine Bewegungspausen, wenn möglich an der frischen Luft, unterbrochen werden. Das kräftigt den gesamten Körper und erhöht die Konzentration.


Jacqueline Kacetl

erschienen in GESUND & LEBEN 05/2021