Innere Uhr

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Wie ticken Sie?

Unsere innere Uhr steuert wichtige physiologische Vorgänge. Es kann schädliche Folgen für die Gesundheit haben, wenn wir die natürlichen Bio-Rhythmen missachten.

Der Mensch wird von inneren Rhythmen reguliert. Zu den wichtigsten zählen der Atem-, der Puls-, der Ernährungs- und Verdau- ungs- sowie der Schlaf-Wach-Rhythmus. „In den letzten Jahren hat sich gezeigt, dass biologische Rhythmen für die Gesundheit und das Wohlbefinden von größter Bedeutung sind. Menschen, die regelmäßig leben, werden wesentlich älter als solche, die das nicht tun“, sagt der Physiologe und Chronobiologe Dr. Maximilian Moser, Professor an der Medizinischen Universität Graz. Chro- nobiologinnen und -biologen spüren der Funktionsweise unserer inneren Uhr nach und untersuchen die auf sie einwirkenden in- neren und äußeren Faktoren.


Licht als Taktgeber

Viele Körperfunktionen wie die Körpertemperatur, die Hormonproduktion oder die Herzfrequenz folgen 24-Stunden-Zyklen, soge- nannten circadianen Rhythmen. Der Körper steuert aktiv den Tag-Nachtrhythmus: So sinkt die Körpertemperatur in der Nacht ab, die Zahnschmerzempfindlichkeit ist in den frühen Morgenstunden höher als zu Mittag, und das Hormon Melatonin, das uns müde macht, wird ab 23 Uhr verstärkt ausgeschüttet. Der bedeutendste circadiane Rhythmus ist der Schlaf-Wach-Zyklus, der vom wich-

tigsten Zeitgeber des Organismus, dem Licht, beeinflusst wird. Für die Koordination der circadianen Rhythmen ist unsere innere Uhr verantwortlich, die sich im Zentrum des Gehirns befindet. Dieser Kern, der soge- nannte Nucleus suprachiasmaticus (SCN), besteht aus tausenden Nervenzellen. Er liegt hinter der Nasenwurzel über der Kreu- zung der Sehnerven. Über Lichtsignale, die auf die Netzhaut fallen, reagiert der SCN auf den Wechsel von Tag und Nacht. Bei Dun- kelheit regt er über die Zirbeldrüse die Pro- duktion des Schlafhormons Melatonin an. Schon schwaches blaues Licht zur falschen Uhrzeit kann den Schlaf-Wach-Rhythmus stören.


Genetisch bedingt

Die innere Uhr jedes Menschen tickt an- ders. Ob man Früh- oder Spätaufsteher ist, hat auch genetische Ursachen. Als typi- scher Morgenmensch zählt Claudia L. seit ihrer Schulzeit zum Chronotyp Lerche (siehe Infokasten unten), der bei Jugendlichen eine Minderheit darstellt. Claudia L., die

heute Geschäftsführerin eines metallverarbeitenden Unternehmens ist, bereitete es schon als Teenager kaum Probleme, um acht Uhr früh dem Unterricht zu folgen. Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus behielt die Wienerin auch im Erwachsenenalter bei: „Ich gehe um circa 21 Uhr zu Bett und beginne den Tag um sechs Uhr morgens. Neun Stunden Schlaf sind für mich optimal, um am nächsten Tag leistungsfähig zu sein.“ Am Abend oder in der Nacht zu arbeiten, entspricht nicht ihrem inneren Rhythmus: „Zu später Stun- de lässt meine Konzentrationsfähigkeit nach. Ich arbeite lieber früh am Morgen oder er- ledige dringliche Projekte vormittags am Wochenende.“ Im Gegensatz zu Claudia L. ist Monika K. ein nachtaktiver Eulentyp. Frühmorgens kommt die Ordinationsassistentin nur langsam in Schwung, ihr Leistungshoch erreicht sie erst in den Abendstunden. Dass ihre Arbeit erst nachmittags beginnt, kommt Monika K. entgegen: „Nach Arbeitsende ist mein Energieniveau relativ hoch. Gegen 21 Uhr besuche ich häufig noch das Fitnesscenter.“ Zu den Indifferenztypen zählt sich Maximilian Moser, der sich sowohl abends als auch in den frühen Morgenstunden fit fühlt. Nur der Ausgleich sei wichtig: „Was ich unbedingt brauche, sind die Wochenenden. Ich arbeite dann im Garten oder verbringe Zeit in der Natur.“


Lerchen & Eulen

Etwa ein Sechstel der Menschheit seien Eulen oder Lerchen. Zwei Drittel gehören zu den Indifferenztypen, die morgens und abends gut arbeiten können, sagt Maximilian Moser: „Frühe Chronotypen, also ,Lerchen‘, sind am Abend bald müde und gehen früh ins Bett. Sie sollten diesem Verlangen auch nachgeben. Morgens sind sie früh munter und kön- nen einen guten Arbeitstag hinlegen. Für Lerchen ist vor allem die Regelmäßigkeit des Tagesablaufs wichtig. Sie sind weniger flexibel als Abendtypen, was Zeitumstellungen wie Jetlag oder die Sommerzeit betrifft.“ Für den Eulentyp, der erst abends in Fahrt kommt und gerne spät ins Bett geht, sind frühmorgendliche Beginnzeiten belastend. Die Betroffenen schlafen unter der Woche meist zu wenig und holen den fehlenden Schlaf am Wochenende nach.

Ein Schlafdefizit hat Studien zufolge negative gesundheitliche Auswirkungen, erklärt der Arbeitsmediziner Dr. Helmut Stadlbauer: „Untersuchungen belegen Korrelationen zwi- schen einer verkürzten Schlafdauer und dem höheren Konsum von Nikotin, Alkohol, zu- ckerhaltigen Getränken und Koffein. Zudem wurden Zusammenhänge mit einem erhöh- ten Body-Mass-Index, Stoffwechselstörungen, mangelnder körperlicher Bewegung und Depressionen gefunden.“ Stadlbauer fordert mehr Zeitautonomie und Wahlmöglichkei- ten: „Die normalen Beginnzeiten von Arbeit und Schule orientieren sich ausschließlich an den Frühtypen. Es sollte möglich sein, die Arbeitszeiten so auszuwählen, dass sie den eigenen biologischen Gegebenheiten entsprechen.“ Menschen in Schichtarbeit leiden besonders unter dem sozialen Jetlag. Für frühe Chronotypen sind Nachtschichten belas- tend, während Eulentypen mit Frühschichten Probleme haben. Der natürliche 24-Stun- den-Rhythmus kommt durch Schichtarbeit, die mit einem permanenten Schlafdefizit und veränderten Essverhalten einhergeht, aus dem Takt.


Wechselnder Chronotyp

In der menschlichen Entwicklung zeigt sich mit dem Heranwachsen eine Veränderung des Schlaf-Wach-Rhythmus. Mit dem Einsetzen der Pubertät sind viele Kinder bis in die späten Nachtstunden hinein aktiv. Das liegt daran, dass bei Jugendlichen das Hormon Melatonin, das abends müde macht, später ausgeschüttet wird und am Morgen später abgebaut wird. In den frühen Morgenstunden sind Teenager oft übermüdet und leiden bei einem normalen Schulbeginn um acht Uhr unter Konzentrationsschwäche und ver- minderter Leistungsfähigkeit. Chronobiologen und Schlafmediziner setzen sich aus die- sem Grund für einen späteren Unterrichtsbeginn ein. „US-Studien haben gezeigt, dass

sich die Schulleistungen bei einem späteren Schul- beginn verbessern. Die Schülerinnen und Schüler wurden ruhiger, weil sie ausgeschlafener waren. Denn unausgeschlafene Kinder sind unruhig und können sich nicht konzentrieren“, meint Moser. Auf ähnliche Ergebnisse britischer Studien verweist Hel- mut Stadlbauer: „Nach einer Verlegung des Schulbe- ginns auf 10 Uhr zeigten sich bei den 13- bis 16-Jäh- rigen bessere Schulleistungen und ein Rückgang der krankheitsbedingten Fehlzeiten.“ Im höheren Al- ter verschiebt sich der Rhythmus erneut durch den niedrigeren Melatoninspiegel bei älteren Menschen. Eine Ursache, warum sich ältere Menschen meist abends zeitig schlafen legen und früh aufwachen.


Störfaktoren

Es gibt viele gesellschaftlich bedingte Störungen un- serer inneren Rhythmen. Neben Schichtarbeit und einem frühen Arbeits- und Schulbeginn ist auch die Umstellung der Uhren auf Sommerzeit eine Belas- tung für den Körper. Beobachtet wurden Befindlich- keitsstörungen bei Kleinkindern, älteren und gesund- heitlich beeinträchtigten Menschen. Aus chronobio- logischer Sicht sollte die Winterzeit als Normalzeit

beibehalten werden, da schon geringfügige Verschiebungen unseres Tag-Nacht-Rhythmus den Organismus aus dem Gleichgewicht bringen. Weitere Störfaktoren sind Handy-Displays sowie Computer-und Fern- sehbildschirme, die man vor dem Schlafengehen nicht nutzen sollte. Das blaue Licht, das die Geräte abstrahlen, verzögert die Melato- ninausschüttung, was Schlafqualität und Leistungsvermögen am nächsten Tag beeinträchtigen kann. Auch wenn wir zu lange und zu oft künstlichem Licht ausgesetzt sind, stört das die Melatoninproduktion. Viele Geräte besitzen einen eingebauten Blaufilter bzw. Nachtmodus, den man abends aktivieren kann, um das blaue Licht zu reduzieren.

Schon eine Straßenlampe, die ins Schlafzimmer leuchtet, kann sich auf die Schlafqualität ungünstig auswirken. Der circadiane Rhythmus kann sich durch ein Zuviel an Kunstlicht, wie etwa in hell erleuchteten Produktionshal- len, nicht mehr auf den natürlichen Wechsel zwischen Hell und Dunkel einpendeln. Mögliche Folgen können Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und langfris- tig auch schwere Erkrankungen sein.

Angesichts der vielfältigen Störfaktoren empfiehlt Maximi- lian Moser, wieder in einen regelmäßigen Tagesablauf zu kommen, wenn man aus dem Rhythmus gefallen ist. An- strengendere körperliche Tätigkeiten sind am besten noch vor den späten Nachmittagsstunden zu erledigen, um das Stressniveau niedrig zu halten und besser einzu- schlafen. Abendliche Besuche im Fitnessstudio sollten lieber auf die Nachmittagsstunden verlegt werden. Auch zu spätes Essen und Getränke wie Tee, Kaffee, Energy- drinks oder Alkohol vor dem Zubettgehen sind einem er- holsamen Schlaf abträglich. Ebenso rät Chronobiologe Maximilian Moser davon ab, sich vor dem Schlafengehen Blau-licht auszusetzen, das die Melatoninproduktion stört. Zu einem Lebensstil, der die eigenen Bio-Rhythmen be- rücksichtigt, gehöre auch, insgesamt weniger Zeit sitzend vor dem Computer zu verbringen und sich zu allen Jah- reszeiten in der Natur zu bewegen, denn: „Rhythmus sta- bilisiert und hilft uns, gesund zu bleiben. Rhythmisch le- bende Menschen werden deutlich weniger krank und lan- den nicht im Burnout.“


Jacqueline Kacetl

erschienen in GESUND & LEBEN 06/2021