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Fit bis ins hohe Alter

Bewegung ist die beste Medizin, auch wenn man nicht mehr ganz jung ist. Für GESUND&LEBEN liefert Physiotherapeutin Kathrin Kammerhofer das perfekte Mini-Training für jeden Tag.

Muskeln kann man durch Training in jedem Alter aufbauen – auch mit 80 plus. Der Kremser Facharzt für Orthopädie, Dr. Andreas Stippler, konnte nachweisen, dass regelmäßiges Krafttraining den Allgemeinzustand von Menschen in hohem Lebensalter deut- lich verbessert und ihnen mehr Lebensfreude und Energie bringt. Und Kathrin Kammerhofer, Physiotherapeutin beim Hilfswerk Niederösterreich, betont: „Je kräftiger Ihre Muskeln sind, desto geringer ist die Gefahr zu stürzen.“ Natürlich kostet es Überwin- dung, ein Training zu absolvieren, noch dazu, wenn man sowieso schon Schmerzen hat. Aber in Wahrheit sind es nur wenige Mi- nuten, die man dafür benötigt. Und danach ist man zurecht ein bisschen stolz auf sich selbst und fühlt sich besser. Ein bewährter Trick: Stellen Sie sich den Küchenwecker auf 15 Minuten und sagen Sie sich, dass das wirklich gut investierte Zeit ist. Physiothe- rapeutin Kathrin Kammerhofer hat für GESUND&LEBEN ein kleines Workout zusammengestellt. „Wichtig ist, dass man sich be- wegt. Jede Bewegung ist wertvoll“, betont die Expertin. „Mit diesem kleinen Programm bewegen Sie Ihren ganzen Körper von Kopf bis Fuß durch.“


So trainieren Sie richtig:

-Halten Sie die Reihenfolge der Übungen ein.

-Passen Sie die Wiederholungsanzahl Ihren individuellen Ressourcen an. Eine Muskelanstrengung darf spürbar sein, jedoch sollten keine Schmerzen auftreten. Jede Bewegung ist wertvoll, auch wenn Sie jede Übung nur dreimal wiederholen. Ziel: 10–15 Wiederholungen.

-Üben Sie nach Ihren momentanen Möglichkeiten. Die Aufwärm- und Kraftübungen wurden so gewählt, dass man sie im Sitzen oder – etwas anspruchsvoller – im Stehen durchführen kann. Haltemöglichkeiten sollten zur Sicherheit immer in der Nähe sein. Bei Bedarf konsultieren Sie im Vorhinein Ihren Arzt oder fragen Ihren Physiotherapeuten.

-Trainieren können Sie täglich. Drei Trainings pro Woche sichern Ihnen eine gute Grundlage.

-Bewegen Sie sich auch im Alltag möglichst viel und regelmäßig. Spaziergänge sollten täglich auf Ihrem Plan stehen. So tun Sie das Beste für Ihre Gesundheit.


Riki Ritter-Börner

Aufwärmen & Beweglichkeit


Auf der Stelle gehen Schritte auf der Stelle machen. Varian- ten: Schritte im Sitzen, Schritte mit/ohne Anhalten, Arme mitschwingen.

Äpfel pflücken

Diese Übung kann auch im Stehen durchgeführt werden. Einen Arm über den Kopf Richtung Himmel/Decke strecken, als würde man einen Apfel pflücken wollen. Abwechselnd rechts und links.

Beinkreisen

Ein Bein heben und in Hüfte und Sprunggelenk kreisen.

Wenn es in Kombination zu schwierig ist, können Hüfte und Sprunggelenk jeweilsisoliert bewegt werden.


Achtung: Halten Sie den Oberkörper dabei gerade und ach- ten Sie, dass im Standbein Hüfte, Knie und Sprunggelenk eine gerade Linie bilden.

Kräftigung


Kniebeugen

Hüftbreiter Stand vor einem Stuhl. Gesäß mit geradem

Rücken nach hinten unten in Richtung Sitzfläche

bewegen und wieder aufrichten. Je tiefer man sich

hinsetzt, desto anstrengender wird die Übung.

Arme heben

Beide Arme seitlich neben dem Körper

nach oben über den Kopf heben. Als

Zusatzgewicht können Sie zum Beispiel

gefüllte Wasserflaschen nehmen.

Zehenstand

Beide Fersen hochdrücken und

auf Zehenspitzen stehen. Im

Sprunggelenk gerade bleiben.

Auf Treppe steigen

Üben Sie auf einer Stufe im Haushalt oder Garten (mit Ge- länder). Alternativ können Sie auch ein stabiles (Tele- fon)Buch verwenden. Die Stufe im Wechsel mit Zehenspit- zen oder ganzer Fußsohle berühren – oder abwechselnd ganz auf die Stufe rauf und runter steigen.

Bälle werfen

Ein oder zwei Bälle entweder nur in die Luft oder von

einer Hand in die andere werfen.

Seiltänzer

Die vordere Ferse berührt die hinteren Zehen. Für 15 Sekun- den so stehen bleiben, dann wechseln und das andere Bein nach vorne stellen. Zur Sicherheit sollte eine Anhaltemög- lichkeit in der Nähe sein.

Ballmassage

Mit einem kleinen Ball in kreisenden Bewegungen selbst massieren und dabei versuchen, möglichst alle Körperstel- len zu erreichen.

FotoS:  Gerald Lechner

erschienen in GESUND & LEBEN 12/2019