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Winterblues ade

Vielen Menschen schlägt der Winter auf die Stimmung – kein Wunder, denn es ist kalt, grau und fast den ganzen Tag dunkel. GESUND & LEBEN hat Tipps für Sie, wie Sie den Winterblues schnell überwinden.

In den Herbst- und Wintertagen fehlt uns das Sonnenlicht. Dabei ist Licht einer der wichtigsten Taktge- ber für unsere innere Uhr: Der Körper braucht es, um verstärkt Endorphine, also Glückshormone, auszu- schütten. Auch der stimmungsaufhellende Botenstoff Serotonin wird durch Licht beeinflusst: In der dunklen Jahreszeit wird er schneller in den Zellen aufgenommen und kann nicht so lange wirken. Dage- gen produziert der Körper im Winter mehr Melatonin – den Botenstoff, der für den Schlaf-Wach-Rhyth- mus zuständig ist und deshalb schlapp und müde macht. Hinzu kommen im Winter oft weniger Bewe- gung und eine ungesündere Ernährung. Es ist also nicht verwunderlich, dass viele Menschen unter ei- nem jahreszeitbedingten Stimmungstief leiden, sich antriebslos und melancholisch fühlen. Doch sie kön- nen dem Winterblues mit ein paar einfachen Tipps den Kampf ansagen.


Raus in die Natur

„In unserem Alltag erleben wir eine enorme Stressbelastung: Zu wenig Schlaf, tägliches Pendeln, die Strahlungen von elektronischen Geräten, dass wir ständig erreichbar sein müssen und mit Informationen überflutet werden, sind nur einige Gründe dafür. Darum ist es umso wichtiger, einen Gegenpol zu schaf- fen“, sagt Lukas Grigorescu, Coach und Inhaber des Studios

Progressive Personal Training in St. Pölten. Besonders wichtig sei es daher, täglich zehn bis 20 Minuten draußen spazieren zu gehen. „Die frische kühle Luft in den Wintermonaten stärkt das Immunsystem und hilft uns dabei, zu entspannen“, sagt der Trainer. Außerdem empfiehlt Grigorescu zweimal pro Woche ein 45-minütiges Krafttraining, um die Trägheit des Winters abzuschütteln. Denn Sport steigert das psy- chische Wohlbefinden durch die Ausschüttung verschiedener körpereigener Glückshormone und Stim- mungsaufheller. „Beim Krafttraining bauen wir Muskelmasse auf. Das macht leistungsfähiger und be- deutet mehr Kraft im Alltag. Muskelmasse stabilisiert auch die Gelenke und beugt Verletzungen vor. Ein weiterer positiver Effekt von mehr Muskelmasse ist ein schnellerer Stoffwechsel. Das erlaubt Ihnen auch einmal ein paar Fehltritte bei der Ernährung – ohne dass Sie an Körperfett zunehmen.“


Glücklich essen

Dass sich auch die Ernährung positiv auf die Stimmung auswirken kann, bestätigt die Ernährungswis- senschafterin Mag. Nina Kienreich, BSc: „Achten Sie während der Wintermonate darauf, ausgewogen zu essen. Omega-3-Fettsäuren in fetten Fischen wie Lachs, Hering, Saibling oder Karpfen wirken sich günstig aufs Gemüt aus.“ Zwar würden Menschen mit Winterblues deutlich mehr süße und kohlenhy- dratreiche Nahrung zu sich nehmen, da Kohlenhydrate auch die Produktion des stimmungsaufhellenden Serotonins bedingen. Doch: „Kohlenhydrate sind gut und wichtig, dienen aber nicht als idealer Treibstoff für den Tag. Kohlenhydrate haben einen entspannenden Effekt und sorgen dafür, dass Sie sich müde und entspannt fühlen.“ Gerade zum Frühstück sollten Sie lieber etwas essen, das Ihnen Energie gibt“, schlägt Kienreich vor. Ein Omelett mit Spinat, Kirschtomaten und Schafskäse, ein Joghurt mit einer Handvoll Beeren oder Räucherlachs mit einer halben Avocado eignen sich besonders gut, um fit in ei- nen grauen Wintertag zu starten. Doch auch wer sich im Jänner noch den einen oder anderen Weih- nachtskeks gönnt, muss kein schlechtes Gewissen haben. „Dass Weihnachtskekse mit viel Schokolade, Gewürzen und Nüssen glücklich machen, lässt sich wissenschaftlich begründen: Kakao und Nüsse ent- halten L-Tryptophan, die Vorstufe des Glückshormons Serotonin. Der Zucker im Keks sorgt dafür, dass das Tryptophan besonders gut ins Gehirn aufgenommen wird. Sie dürfen also ruhig hin und wieder et- was naschen“, sagt Diätologin Nina Kienreich.


Vitamin D

Wer bei sich selbst in der dunklen Jahreszeit eine gedrückte Stimmung und Antriebslosigkeit bemerkt, sollte seinen Vitamin-D-Spiegel überprüfen lassen. Denn dieser sinkt im Winter um etwa 20 Prozent pro Monat. Da Vitamin D nicht ausreichend über die Nahrung aufgenommen werden kann, ist meist ein Vit- amin-D-Präparat nötig, um den Spiegel wieder auszugleichen. So steigen die Lebensenergie und die Bereitschaft zur guten Laune rasch wieder an.


Ausreichend schlafen

Der Winter macht ohnehin müde. Gönnen Sie Ihrem Körper daher ausreichend Ruhe. Wer zu wenig Schlaf bekommt, ist oft gereizter und hat ein größeres Verlangen nach Süßem. „Ein guter Indikator dafür, dass man gut schläft, ist, wenn man vor 23 Uhr ins Bett geht und zwischen 6 und 8 Uhr morgens ohne Wecker aufwacht“, meint Grigorescu. Und: „Das Schlafzimmer sollte unter 20 Grad Raumtemperatur ha- ben und komplett abgedunkelt sein. Elektronische Geräte, vor allem das Handy, haben im Schlafzimmer nichts verloren.“ Um mit positiven Gedanken und Gefühlen ins Bett zu gehen, empfiehlt der Coach, ein Dankbarkeitstagebuch vor dem Schlafengehen zu führen. „Beantworten Sie sich darin die Fragen: Was ist mir heute gut gelungen? Welche tollen Dinge habe ich erlebt? Wofür bin ich dankbar? So lenken Sie den Fokus viel mehr auf die positiven Möglichkeiten, die Ihnen täglich begegnen anstatt auf die Hinder- nisse in Ihrem Leben


Michaela Neubauer

erschienen in GESUND & LEBEN 01/2020