BEWEGUNG

Auf der Liegewiese

Nicht immer braucht es ein Fitnessstudio oder viel Equipment. GESUND & LEBEN zeigt Ihnen vier kräftigende Übungsabfol- gen, die Sie jederzeit zuhause im Garten oder auf der Wiese im Schwimmbad machen können.

Sonnenbaden und faulenzen stehen in den Sommermonaten hoch im Kurs. Oft fehlt es an Motivation, sich noch fürs Fit- nessstudio aufzuraffen oder Zeit fürs Joggen einzuplanen. Doch das muss auch gar nicht sein: „Vier Übungsabfolgen à sieben Übungen reichen für ein intensives und kräftigendes Workout aus“, erklärt Lukas Grigorescu, Inhaber und Coach von „Progressive Personal Training“ in St. Pölten. Vorteil dabei ist vor allem die Zeitersparnis. Verschiedene Muskelpartien werden in nur ein Training verpackt und der Stoffwechsel angeregt. Zwei- bis dreimal pro Woche kann das knackige Ganz- körpertraining, das Frau und Mann gleichermaßen fordert, überall absolviert werden. Denn: „Alles, was man dafür benötigt, sind ein Badetuch und ein Widerstandsband“, betont der Personal Trainer. Egal, ob man sich im Garten ein schattiges Plätzchen sucht, neben der Sonnenliege trainiert, während die Kinder im Wasser planschen, oder die Sporteinheit ins Wohnzimmer verlegt – dem perfekten Sommerworkout steht nichts mehr im Wege.


Gut vorbereitet

Auch wenn es vielleicht verlockend erscheint, während der heißen Monate eine Trainingspause einzulegen, ist diese nicht ratsam. Denn: Auch Freizeitsportlerinnen und -sportler merken bereits nach einer Woche einen deutlichen Leistungsrück- gang und müssen nach drei oder vier trainingsfreien Wochen quasi wieder bei Null beginnen. Trotzdem sollte man ein paar Dinge beachten, um den Kreislauf im Sommer nicht zu überlasten. Dabei spielt insbesondere der Trainingszeitpunkt eine wichtige Rolle: In der Früh sind die Temperaturen am niedrigsten, wodurch auch das Sporteln angenehmer ist. Trainieren Sie wenn möglich im Schatten – zum Beispiel unter einem großen Baum oder Sonnenschirm. Die pralle Mittagshitze sollte man hingegen meiden, um Kreislaufproblemen oder einem Sonnenstich vorzubeugen. Achten Sie außerdem auf ausrei- chenden UV-Schutz. Gels und Sprays sind schweißresistent und halten dem Sport meist besser stand als Sonnenmilch. Und nicht vergessen: viel trinken! Beim Sport im Sommer sondert man viel Schweiß ab. Gerade bei längerer sportlicher Be- lastung hat der Körper daher einen höheren Flüssigkeitsbedarf. Natürliches Mineralwasser mit höherem Magnesium- oder Natriumgehalt ist als Durstlöscher gut geeignet. Auch Wasser mit Gurke, Ingwer, Zitrone oder Beeren ist ein erfrischendes Sommergetränk. Trinken Sie bereits eine halbe Stunde vor Trainingsbeginn zirka einen halben Liter Wasser und alle 15 Minuten

während des Trainings etwa 100 Milliliter. Die Getränke sollten nicht zu kalt sein, ideal ist eine Temperatur von 15 bis 20 Grad. Eine helle und atmungsaktive Sportkleidung unterstützt zusätzlich die natürliche Temperaturregulation des Körpers.


Michaela Neubauer

FotoS: Philipp Monihart

Übungspaar 1: Liegestütz & Superman

Starten Sie Ihr Workout mit einer altbekannten, aber umso ef- fektiveren Übung: Liegestütze. Dabei werden zahlreiche Mus- kelgruppen – vor allem Brust, Arm, Schulter, Rücken, Gesäß und Beine – beansprucht. Starten Sie im Vierfüßlerstand und platzieren Sie die Hände schulterbreit. Strecken Sie nun die Beine nach hinten aus und stellen Sie die Füße auf die Zehen- spitzen. Schultern, Rücken, Gesäß und Beine bilden eine gera- de Linie. Senken Sie nun den Körper nach unten ab. Die Arbeit wird vollständig von der Brust und den Armen verrichtet, die Ellenbogen zeigen nach außen. Gehen Sie so weit nach unten, dass Ihre Nase beinahe den Boden berührt. Anschließend drü- cken Sie sich wieder nach oben.

Tipp: Anfänger können auf Knien beginnen.

Wiederholungen: sechs bis acht. Danach

pausieren Sie 60 Sekunden und starten mit

dem Superman.

Superman:

Diese Übung trainiert den Rückenstrecker und die Gesäßmus- keln. Legen Sie sich dazu auf den Bauch – entweder auf die Sonnenliege oder das Badetuch in der Wiese. Die Arme und Beine sind lang nach vorne bzw. hinten ausgestreckt. Alterna- tiv können Sie die Arme auch abwinkeln und die Hände an den Schläfen halten. Heben Sie nun langsam gleichzeitig Arme und Beine, spannen Sie dabei das Gesäß an und halten Sie diese Position etwa zwei Sekunden.

Wiederholungen: zwölf bis 15. Pausieren Sie danach 60 Se- kunden und wiederholen Sie das Übungspaar drei weitere Male.

Übungspaar 2: Kniebeuge & Hip Thrust


Weiter geht’s mit Kniebeugen: Der Schwerpunkt

der Belastung liegt auf der Beinmuskulatur.

Die Füße stehen etwa schulterbreit. Strecken Sie nun die Arme waagerecht nach vorne oder verschränken Sie die Hände vor der Brust. Beugen Sie nun die Knie und schieben Sie dabei das Gesäß so weit nach hinten wie möglich, der Rücken bleibt bei herausgedrückter Brust gerade. Atmen Sie währenddes- sen ein. Strecken Sie dann die Beine in die Ausgangssituation zurück und atmen Sie aus.

Tipp: Einfacher wird es, wenn die Fersen leicht erhöht sind. Dafür können Sie die Fersen zum Beispiel auf einem Schneid- brett abstellen. Wiederholungen: zwölf bis 15. Pausieren Sie anschließend

60 Sekunden und starten dann mit den Hip Thrusts.

Hip Thrust: Der Hip Thrust gehört zu den effektivsten Fitness- übungen für die Gesäßmuskeln. Sie haben dabei volle Kontrol- le über die Muskelspannung, ohne sich auf eine komplizierte Technik konzentrieren zu müssen. Legen Sie sich dazu auf den Rücken. Die Füße können entweder direkt auf dem Boden oder auf der Sonnenliege aufgestellt sein. Atmen Sie ein und drü- cken Sie beim Ausatmen die Hüfte nach oben. Die Rumpfmus- kulatur ist während der Bewegung angespannt. Oben ange- kommen, halten Sie die Position zwei Sekunden lang, bevor Sie die Hüfte wieder absenken.

Wiederholungen: zwölf bis 15. Pausieren Sie nun wieder 60 Se- kunden und wiederholen Sie das Übungspaar drei weitere Male.

Ausfallschritte sprechen mehrere Muskeln und Muskelgruppen im Bereich des Gesäßes und der Oberschenkel gleichzeitig an. Und so geht’s: Stehen Sie mit hüftbreiten Beinen aufrecht, der Blick ist geradeaus gerichtet, die Bauchmuskeln sind an- gespannt und der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Machen Sie nun mit einem Bein einen weiten Schritt nach vor- ne und atmen Sie gleichzeitig ein. Das Knie des vorderen Beins ist auf ca. 90 Grad angewinkelt. Der vordere Fuß steht dabei mit der gesamten Fußsohle auf dem Boden. Das Knie des hinteren Beins wird gebeugt in Richtung Boden geneigt, bis es beinahe den Boden berührt. Der hintere Fuß ist eben- falls gebeugt – nur die Zehenspitzen stehen auf dem Boden. Atmen Sie nun wieder aus und drücken Sie sich gleichzeitig wieder mit der Ferse des vorderen Fußes nach hinten ab, um in die Ausgangsposition zurück zu gelangen.

Wiederholungen: acht bis zehn pro Seite. Pausieren Sie an- schließend 60 Sekunden und starten dann mit Kreuzheben.

Rumänisches Kreuzheben: Für diese Übung benötigen Sie ein Gummi-Widerstandsband. Dabei werden der untere Rücken, der Kapuzenmuskel, die hintere Oberschenkelmuskulatur, der Gesäßmuskel und die Unterarmmuskulatur trainiert. Steigen Sie schulterbreit auf das Widerstandsband und gehen Sie in die Hocke, um mit den Händen nach beiden Enden des Bands zu greifen. Schieben Sie dabei die Hüfte so weit nach hinten, dass Sie die Spannung spüren. Richten Sie sich nun auf, der Rücken bleibt gerade und die Schultern sind leicht nach hinten gezogen. Der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick ist geradeaus gerichtet. Kehren Sie nun in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholungen: zwölf bis 15. Danach pausieren Sie 60 Se- kunden und wiederholen das Übungspaar zwei weitere Male.

Handtuch-Stretch: Die letzte Übung verbessert Ihre Haltung und Schulterbeweglichkeit: Sie stehen hüftbreit, nehmen ein großes Badetuch und greifen es an beiden Enden. Halten Sie es vor dem Körper und bewegen Sie es nun mit gestreckten Armen vom Bauchnabel über den Kopf bis zum Lendenbe- reich und wieder zurück. Die Ellbogen sollten dabei komplett gestreckt sein.

Wiederholungen: 15 Mal hin und zurück. Pausieren Sie danach 60 Sekunden und wiederholen Sie die Übung noch zwei weite- re Male.

erschienen in GESUND & LEBEN 07+08/2020