OSTEOPOROSE

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Starke Knochen bis ins Alter

Osteoporose muss nicht sein! GESUND & LEBEN verrät, wie Sie dank richtiger Ernährung und Bewegung Ihre Knochen gesund und stark halten.

Die Aufgabe der menschlichen Knochen ist es, dem Körper Form und Halt und den Muskeln Bewe- gungsspielraum zu geben, gleichzeitig schützen sie die inneren Organe. Je älter wir werden, desto mehr nehmen wir an Knochen- und Muskelmasse ab. Probleme wie Osteoporose können die Folge sein. Dabei handelt es sich um eine meist chronische Erkrankung des gesamten Skeletts, bei der die Knochen an Festigkeit verlieren. Die Knochendichte nimmt ab, wodurch es schon bei geringer Belas- tung zum Knochenbruch kommen kann.


Kalzium & Vitamin D

In Österreich leiden etwa 700.000 Menschen an Osteoporose und damit an einem erhöhten Bruchrisi- ko. Die Krankheit schreitet meist langsam voran, jedoch kann der Knochenverlust durch eine moderne Therapie gestoppt werden: Osteoanabole Medikamente bauen den Knochen aktiv auf. Gegen Osteo- porose kann man aber auch aktiv vorbeugen – mit einer ausgewogenen, abwechslungsreichen und pflanzenbasierten Ernährung. Zusätzlich hilft die ausreichende Versorgung mit Vitamin D und Kalzium. Kalzium ist ein lebenswichtiges Elektrolyt, das zu etwa 99 Prozent im Knochen gespeichert wird und für dessen Festigkeit und Stabilität mitverantwortlich ist. Vitamin D wiederum verstärkt die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm und sorgt dafür, dass der Mineralstoff in die

Knochen eingebaut wird. Ein Mangel an Vitamin D setzt zudem die Muskelkraft herab, was zu einer erhöhten Sturz- und damit Knochenbruchgefahr führen kann. Kalzium kann oftmals über die Nahrung aufgenommen werden, zum Beispiel durch den Verzehr von Hartkäse, Milch, Joghurt, grünem Blatt- gemüse, Nüssen und Mineralwasser. Der Vitamin-D-Bedarf kann hingegen meist nicht alleine über Le- bensmittel und in unseren Breitengraden über Sonnenbestrahlung gedeckt werden. Hier empfiehlt es sich, zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Außerdem sollte auf eine Reihe weiterer Vit- amine (K, C, B6, B12 und Folsäure) geachtet werden.

Eine wichtige Säule in der Osteoporose-Prävention ist die körperliche Aktivität. Wer dreimal pro Wo- che etwa 30 Minuten zügig geht, kann seiner Muskulatur bereits etwas Gutes tun. Ausdauer-Bewe- gungsarten wie Gehen, Laufen, Wandern oder Treppensteigen eignen sich zur Osteoporose-Prophy- laxe besser als Schwimmen oder Radfahren, weil dabei das ganze Körpergewicht das Skelett belas- tet und die Muskulatur trainiert wird. Als noch wirksamer haben sich aber gerätegestütztes Krafttrai- ning und Aktivitäten erwiesen, bei denen die gewichtstragenden Skelett-Segmente stark belastet wer- den. Das ist zum Beispiel bei Aerobic, Sprungsequenzen oder bei kleinen Sportspielen der Fall.

Grundsätzlich gilt: Um Osteoporose erfolgreich vorzubeugen und zu behandeln, müssen verschiede- ne Bausteine kombiniert werden. Ausreichend Bewegung, eine ausgewogene Ernährung, aktive Schmerzbewältigung, Sturz-Prävention, Selbsthilfe und Eigeninitiative helfen Ihnen dabei, bis ins hohe Alter fit und gesund zu bleiben.


Stefan Stratmann

erschienen in GESUND & LEBEN 03/2020