GENUSS

Jetzt wird gegrillt!

Sommerzeit ist Grillzeit. Die köstliche Gemeinschaftsaktivität lässt sich durch schmackhafte Alternativen ganz einfach gesund gestalten.

Grillen ist eine der weltweit beliebtesten sozialen Freizeitbeschäftigungen und insbesondere im Sommer ein Hit für die ganze Familie. Gegrillt wird in Privatgärten, auf Balkonen sowie auf öffentlichen oder vereinseigenen Plätzen. Das perfekte Grillerlebnis beginnt mit guter Planung und dem rechtzeitigen Einkauf. Einige Vorbereitungen lassen sich bereits am Vormittag oder am Vortag erledigen. „Alle Lebensmittel halten sich mindestens eine Nacht im Kühlschrank“, weiß Ernährungsexpertin Mag. Irene Öllinger von der Initiative »Tut gut!«.

„Allerdings müssen Faschiertes und Geflügel innerhalb von 24 Stunden nach dem Einkauf verarbeitet werden. Planen Sie für die Vorbereitung genug Zeit ein, hören Sie dabei Ihre Lieblingsmusik und spannen Sie am besten noch eine Person zur Unterstützung ein. Zu zweit macht es oft mehr Spaß“, rät Öllinger.


Große Vielfalt

Denken Sie beim Grillen nicht nur an die üblichen Klassiker von Schwein und Rind, sondern auch an Geflügel und Fisch. Natürlich gibt es auch zahlreiche Möglichkeiten, spannende und gesunde Beilagen zuzubereiten: Fast jedes Gemüse eignet sich zum Grillen und lässt sich bestens mit Fleisch und Fisch kombinieren.

Frisches Gemüse ist geschmackvoll, gesund und bringt Farbe auf Grill und Teller. Man kann es beispielsweise füllen oder auf Spieße stecken. Gut geeignet sind Erdäpfel, Zucchini, Melanzani, Fenchel, Paprika, Maiskolben, Karotten und Zwiebeln. Der Kreativität sind beim Grillen ohnehin keine Grenzen gesetzt. So lohnt es sich, stets neue Varianten auszuprobieren. Angefangen bei Brot vom Grill, zum Beispiel selbst zubereitete Bruschetta, bis hin zum Grilldessert.


Gut durchbraten

Um eventuell vorhandene Krankheitserreger abzutöten, sollten Fleisch, Geflügel und Fisch immer gut durchgaren. „Die Garzeit richtet sich nach der Größe der Grillstücke und nach der Fleischart. Kleine Stücke Rindfleisch benötigen etwas sechs bis zwölf Minuten und Schweinefleisch acht bis zehn Minuten, bis sie gar sind“, weiß Öllinger. Wer auf Nummer sicher gehen will, kann ein Fleischthermometer verwenden. Im Kern sollten 70 Grad Celsius für mindestens zwei Minuten erreicht werden.

Zu guter Letzt gehört eine herzhafte Würze zum Grillen dazu. Damit frische Kräuter und Gewürze nicht in der Hitze verbrennen, sollten diese am besten erst kurz vor Ende der Grillzeit aufgestreut werden. Das Fleisch sollte man erst im Nachgang salzen, da sonst Wasser und lösliche Nährstoffe austreten und das Fleisch trocken wird.


Selbstgemacht schmeckt’s natürlicher

Fertige Gewürzmischungen und Marinaden enthalten oft Geschmacksverstärker. Als gesündere Alternativen bereitet man Marinaden aus Öl, Kräutern und Gewürzen selbst schnell und einfach zu. Verwenden Sie dafür nur Öle, die für hohe Temperaturen geeignet sind. Öle mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren reagieren sehr empfindlich auf Hitze und sollten nicht fürs Grillen verwendet werden, denn sie oxidieren schnell und können dann krebserregende Stoffe bilden. Empfehlenswert sind beispielsweise Raps- oder Sonnenblumenöl. Raffiniertes Rapsöl hat einen neutralen Geschmack und ist bis zu einer Temperatur von 180 Grad hitzestabil.

Darüber hinaus hat Rapsöl einen sehr niedrigen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und einen hohen Gehalt an einfach- ungesättigter Ölsäure. Auch Olivenöl enthält vorwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren und verträgt daher hohe Grilltemperaturen. Es ist gut geeignet für Kurzgegrilltes wie Fisch oder Gemüse. Öle können auch problemlos gemischt werden: Ein Schuss stärker aromatischer Öle, beispielsweise aus Weizenkeimen, Sesam, Leinsamen oder Haselnuss, in Soßen oder Salaten sorgt für ein ganz besonderes Geschmackserlebnis.


Der Gesundheit zuliebe

Wenn Fett oder Saft aus dem Grillgut oder der Marinade auf die Glut tropft, entsteht bläulicher Rauch mit schädlichen Kohlenwasserstoffen. „Aus diesem Grund sollte man Marinaden vor dem Auflegen abtropfen lassen und das überschüssige Fett abtupfen. Garen Sie die Lebensmittel indirekt mit seitlichem Glutbett oder legen Sie sie in eine Grillschale. Verbrannte Stellen sollten abgeschnitten werden“, empfiehlt Öllinger.

Grillschalen werden gerne verwendet, damit kein Fett in die Glut tropft. Am häufigsten jene aus Aluminium. Diese sind jedoch nicht empfehlenswert, denn Aluminium belastet die Umwelt und die Gesundheit. „Leisten Sie sich daher lieber  Mehrweg- Grillschalen aus Edelstahl oder Emaille, spezielle Roste mit Abtropfschalen oder eine Specksteinplatte“, erklärt Öllinger.



Michaela Neubauer

Bruschetta


Zutaten: Baguette, 1 Knoblauchzehe, Olivenöl, frische Toma- ten, Basilikum

Zubereitung: Baguettescheiben kurz angrillen, mit einer auf- geschnittenen Knoblauch-

zehe einreiben, mit Olivenöl beträufeln und mit klein geschnit- tenen Tomaten und frischem Basilikum belegen. Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf und probieren Sie auch andere Vari- anten, beispielsweise mit bunten Paprikawürfeln.

Sommer-Burger vom Grill


Zutaten (4 Portionen): 500 g Rinderfaschiertes, Salz & Pfeffer,

2 kleine rote Zwiebeln,1 großer Paradeiser, 2 Portionen Rucola,

4 Wachauer-Laibchen (oder Burgerbrötchen), etwas Kräuter- butter, frische Kräuter nach Geschmack

Zubereitung: Fleischpatty formen, dabei eine Mulde in die Mitte

drücken, damit es sich beim Grillen nicht wölbt. Es sollte im Durch-

messer etwas größer als das Brötchen sein. Von jeder Seite etwa

2 Minuten bei großer Hitze grillen, dann gar ziehen lassen. Die roten Zwiebeln in dünne Scheiben schneiden. Tomaten in Scheiben schneiden. Rucola putzen, waschen und trocken schütteln. Die Wachauerlaibchen halbieren und die Schnittflä- chen dünn mit Kräuterbutter bestreichen. Die untere Hälfte der Laibchen zuerst mit Tomaten belegen, dann die Burger- pattys darauf legen. Rucola und Zwiebelspalten darauf vertei- len und mit der anderen Wachauerhälfte abschließen.

FotoS:  istockphoto: Vanka D., merc67, FotoS:  istockphoto: Sami Sert, TBoyajiev, adobe stock: Heike Rau, Val Thoermer, fazeful, exclusive-design

Zarte Saté-Spieße mit Hühnerfleisch

in Zitronenmarinade

Zutaten: 8 kleine Hühnerschnitzel, frischer Thymian,

Abrieb einer Bio-Zitrone und 3 EL Zitronensaft,

5 EL Rapsöl, Salz & Pfeffer, Holzspieße

Zubereitung: Thymian-Blättchen abzupfen und grob hacken. Anschließend werden sie mit der fein geriebenen Zitronen- schale, dem Zitronensaft und dem Olivenöl zur Marinade ver- mischt. Die Hühnerschnitzel in die Marinade einlegen und für mindestens 30 Minuten rasten lassen. Währenddessen 6 Holzspieße in lauwarmem Wasser einweichen. Das Fleisch aufspießen und rundum 6 bis

8 Minuten grillen, dabei mit Salz und Pfeffer würzen.

Nach der Hälfte der Zeit auf beiden Seiten nochmal mit der Marinade bestreichen.

Fisch auf der Salzkruste gegrillt

Zutaten (2 Personen): 2 ganze Fische (je ca. 150 g), zum Bei- spiel heimischer Saibling,

1 kg Meersalz, 1 EL Wasser, 2 Lorbeerblätter, 1 EL Walnuss- öl, Saft von 1 Zitrone,

frisch gemahlener Pfeffer

Zubereitung: Das Salz mit dem Wasser vermischen, auf einer Grillschale verteilen

und aufheizen. Den Fisch unter fließendem Wasser säubern und in jede Innenseite ein Lorbeerblatt legen. Sobald das Salz zur heißen Kruste geworden ist (dauert zirka

½ Stunde), den Fisch mit Küchenkrepp abtrocknen und auf die Salzkruste legen. Nach etwa 5 Minuten das erste Mal dre- hen und den Fisch dann je nach Größe so lange grillen, bis sich die Wirbelsäule in der Bauchhöhle grau verfärbt. Zum Servieren einfach mit

dem Öl beträufeln, mit Zitronensaft und Pfeffer bestreuen und genießen.

Kressebutter

Zutaten: 250 g Butter,1 TL Salz, ½ TL Cayennepfeffer,

½ TL Zitronensaft, 1 Pkg. Kresse (gezupft)

Zubereitung: Butter bei Zimmertemperatur weich werden las- sen. Kresse zupfen. Alle Zutaten gut mischen. Die

fertige Butter kann für wenige Tage im Kühlschrank

oder mehrere Wochen portionsweise im Gefrierschrank aufbe- wahrt werden.


Tsatsiki

Zutaten (4 Portionen): 1 Salatgurke, 2 Knoblauchzehen,

1 Becher Joghurt, 2 EL Sauerrahm, Salz, Pfeffer, Minze

Zubereitung:  Gurken grob raspeln, zerdrückten Knoblauch, Joghurt, Sauerrahm, Salz und Pfeffer unterrühren. Gehackte Minze passt gut zu Tsatsiki.

Gegrillte Marillen mit Vanilleeis

Marillen waschen und entkernen. Marmelade mit geriebenen Mandeln vermischen, zu Kugeln formen und in die Marillen füllen. Die Früchte in einer Grillschale oder am heißen Stein etwa 5 Minuten grillen. Warme Marillen mit Mandelblättchen bestreuen, mit Vanilleeis servieren und mit Minzblättern garnieren.

Halloumi-Burger vom Grill

Zutaten: 2 Pkg. Halloumi-Käse, 2 Zweige Rosmarin, 2 Knob- lauchzehen, 4 EL Olivenöl,

4 Wachauer-Laibchen (oder Burgerbrötchen), Salz & Pfeffer, 2 kleine rote Zwiebeln,

1 großer Paradeiser, 2 Portionen Rucola, etwas Kräuterbutter, frische Kräuter nach

Geschmack

Zubereitung: Rosmarin waschen, trocken schütteln und grob hacken. Die roten Zwiebeln schälen und in dünne Spalten schneiden. Den Knoblauch schälen und in kleine Stücke schneiden. Den Käse, die Kräuter, den Knoblauch, das Oli- venöl und die Zwiebeln in eine Schüssel geben. Mit einem Tuch bedecken und ca. 2 Stunden ziehen lassen. Dann Käse aus der Marinade nehmen und am Grill von beiden Seiten 2 bis 3 Minuten scharf

anbraten. Kurz vor dem Ende der Garzeit Halloumi mit Mari- nade bestreichen und kurz fertig grillen. Tomaten in Scheiben schneiden. Rucola putzen, waschen und trocken schütteln. Die Wachauerlaibchen halbieren und die Schnittflächen mit Kräuterbutter bestreichen. Die untere Hälfte der Laibchen zu- erst mit Tomaten belegen, dann den Halloumi darauf legen. Rucola und Zwiebelspalten darauf verteilen und mit der ande- ren Wachauerhälfte abschließen.

Pesto-Grillgemüse:

Zutaten: 1 Knoblauchzehe, 1 Bund frische gemischte Kräuter, 1 EL Balsamico,

2 EL Olivenöl, 1 Prise Salz und Pfeffer, 1 Melanzani, 2 Zucchini

Zubereitung: Den Knoblauch schälen und klein hacken. Die gemischten Kräuter waschen und zusammen mit Balsamico, Olivenöl, Salz und Pfeffer pürieren.

Die Melanzani und Zucchini waschen und in Scheiben schnei- den. In eine große Schüssel geben und zusammen mit dem Pesto vermischen, bis die Marinade überall auf dem Gemüse verteilt ist. Anschließend auf dem Grill beidseitig grillen.






Die Rezepte sind von der Initiative »Tut gut!«,

www.noetutgut.at

erschienen in GESUND & LEBEN IN NIEDERÖSTERREICH 06/2019