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Wie sollten sich Freizeitsportlerinnen und -sportler am besten ernähren? Welche sind die optimalen Kohlen- hydrate? Und was soll man vor dem Training essen?

Mehr Ausdauer, mehr Muskeln: Um beim Sport effektiv zu sein, muss man einige Faktoren beachten – auch in punkto Ernährung. Was man vor und nach dem Training isst, bereitet den Körper auf die Anstrengungen vor. „Denn das beste Training ist nur die Hälfte wert, wenn die geeignete Nahrung für den Erfolg ausbleibt“, lautet ein Grundsatz im Sport. Das gilt im Spitzensport genauso wie im Freizeitsport. Doch was soll man essen? Mag. Hei- demarie Hell, Ernährungsexpertin der Initiative »Tut gut!«, weiß die Antworten.

1. Sollten sich sportliche Menschen anders ernähren?

Ja. Sie sollten mehr darauf achten, besonders hochwertige Lebensmittel zu essen, da durch die sportliche Betäti- gung mehr Nährstoffe verbraucht werden. Die Powerformel lautet:

55 Prozent des gesamten Energiebedarfs sollten aus Kohlenhydraten, 30 Prozent aus Fetten und 15 Prozent aus Eiweißen (Proteinen) gedeckt werden. Ausgenommen sind Wettkampfsportlerinnen und -sportler.

2. Fördert Training mit leerem Magen die Fettverbrennung?

Wer Sport mit leerem Magen betreibt, verbrennt nicht mehr Fett als beim Sporteln nach einer Mahlzeit. Im Gegen- teil: Für eine effiziente Fettverbrennung sind auch Kohlenhydrate wichtig. Deshalb empfiehlt es sich vor dem Mor- genlauf zumindest etwas Apfelmus oder zwei bis drei Esslöffel Grießbrei zu essen.

3. Was sollte man vor dem Training essen?

Speisen sollten nicht belasten. Grundsätzlich gilt: Je höher der Fettgehalt, desto länger im Magen. Idealerweise liegen zwischen einer Mahlzeit und dem Training drei bis vier Stunden. Bis etwa eine Stunde vor dem Sport kann man sich getrost noch Joghurt, Haferflocken mit Milch, Müsli oder Milchreis gönnen.

4. Sollte man während des Trainings essen?

Wenn Ihre Kohlenhydratdepots gut gefüllt sind, halten Sie Belastungen von einer bis zwei Stunden locker durch, ohne zu essen. Bei längeren Rad- oder Bergtouren empfiehlt sich eine Pause nach etwa eineinhalb Stunden. Ne- ben ausreichend Flüssigkeit ist ein Mohnweckerl ein guter Energiespender.

5. Was sollte man nach dem Sport essen?

Nach dem Training sind die Kohlenhydratspeicher leer. Auch Eiweiß und  Kalium wird benötigt. Deshalb leiten Obst- und Gemüsesäfte, gemischt mit Buttermilch oder Joghurt, oder ein Weckerl mit Käse die Regeneration der Muskeln am besten ein.

6. Warum sind Kohlenhydrate wichtig?

Kohlenhydrate sind das Muskelbenzin für Sportlerinnen und Sportler. Langkettige Kohlenhydrate bringen langanhaltende En- ergie. Sie werden langsam verdaut und sorgen für einen gleich- bleibenden Blutzuckerspiegel – das Leistungsniveau bleibt kon- stant. Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Erdäpfel, Gemüse, Ge- treideflocken, Reis und Trockenfrüchte. Ungünstig sind zuckerhal- tige Lebensmittel wie Kuchen, Süßigkeiten oder Limonaden. Durch sie schießt der Blutzuckerspiegel in die Höhe und sinkt schnell wieder ab.

7. Braucht man Zusatzpräparate?

Wer sich ausgewogen ernährt und genügend trinkt, ist hinrei- chend mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Wichtig: täglich Obst, Gemüse, Milch- und Vollkornprodukte, ein- bis zweimal pro Woche Fisch sowie etwa 450 Gramm Fleisch pro Woche (siehe Top 10). Punkto Magnesium: Es kommt in vielen Lebensmitteln vor, daher kann man den Bedarf meist problemlos decken (weiße Bohnen, Amaranth, Spinat, Sonnenblumenkerne, Waller oder Karpfen usw.). Erst wenn ein merkbares Magnesiumdefizit auftritt (Wadenkrämpfe), sollte man ein Supplement in Erwägung ziehen.

8. Was sollte man trinken?

Aktive brauchen mehr Wasser. Bereits an belastungsfreien Tagen beträgt das Minimum eineinhalb Liter Flüssigkeit. Durch schweiß- treibende Tätigkeiten kann an heißen Tagen in kurzer Zeit bis zu ein Liter Wasser verloren gehen. Beugen Sie einem Leistungsab- fall mit regelmäßigen kleinen Schlucken Wasser vor.

9. Ist Alkohol tabu?

Auch wenn ein kühles Weizenbier eine kleine Belohnung nach ei- nem anstrengenden Training sein mag – ideal ist es nicht. Alkohol fördert die Harnausscheidung und trägt somit nicht optimal zum Auffüllen der Flüssigkeitsspeicher bei. Eine erfrischende Alternati- ve ist alkoholfreies Bier.

10. Braucht man zusätzlich Eiweiß?

Die Empfehlungen für die tägliche Eiweißzufuhr gelten auch für sportlich aktive Menschen, denn ein Zuviel an Eiweiß kann als Fett gespeichert werden. Wichtig ist jedoch der Zeitpunkt: Ein ei- weißreicher Snack nach dem Training – Joghurt, Käse oder ein Aufstrich aus Hülsenfrüchten – unterstützt die Regeneration des Muskels.

Karin Schrammel

Top 10: Lebensmittel für Sportliche

-Getränke: Bis zu einer Belastungsdauer von einer Stunde genügt (bei normalen Außentemperaturen) das Trinken danach, am besten Wasser. Wird länger trainiert, sollte man schon von Beginn an (etwa alle 20 Minuten) für Nachschub sorgen. Dabei müssen neben Flüs- sigkeit auch die mit dem Schweiß verloren gegangenen Mineralstof- fe und verbrauchte Kohlenhydrate nachgeliefert werden. Top-Durst- löscher = 1 Teil Apfelsaft /Fruchtmolke + 2–3 Teile Mineralwasser.

-Brot, Nudeln, Müsli: Haferflocken, Müsli ohne Zuckerzusatz, Brot und Nudeln bilden als unentbehrliche Kohlenhydrat-Quelle die Grundlage der Sportlerernährung. Liefern sie doch komplexe bzw. langkettige Kohlenhydrate und bewahren den Körper davor, von ei- nem Hungerloch ins nächste zu stolpern.

-Erdäpfel: Die Knolle hat ein maßgeschneidertes Nährstoffprofil und stellt komplexe Kohlenhydrate für länger andauernde Belastungen zur Verfügung.

-Obst & Gemüse: Die kunterbunten Schätze der Natur liefern wertvol- le Stoffe, die den Körper funktionstüchtig halten und schützen. Fünf- mal am Tag sollte man eine faustgroße Portion essen (3x Gemüse, 2x Obst).

-Milch, Joghurt, Käse: enthalten wertvolle Aminosäuren, die Baustei- ne der Muskulatur, und den Knochenmineralstoff Kalzium. Außer- dem liefert der enthaltene Milchzucker schnelle Energie. Käse ist eine besonders gute Zink-Quelle. Zink wird bei physischer (Training) und psychischer (Wettkampf) Belastung vermehrt ausgeschieden.

-Erbsen, Bohnen, Linsen: sorgen für lang anhaltende Energie. Sie enthalten hochwertige Kohlenhydrate, die dem Körper auch über längere Zeit Energie für Höchstleistungen bringen. Darüber hinaus liefern sie hochwertiges pflanzliches Eiweiß.

-Fleisch: Fleisch ist überaus nährstoffreich. Dreimal pro Woche wird eine handtellergroße Portion (ca. 120–150 g) empfohlen.

-Fisch: Ein bis zwei Portionen pro Woche sollten es sein. Omega-3- Fettsäuren sind ideal für alle, die sportlich aktiv sind. Sie sind nicht nur in fetten Meeresfischen enthalten, auch heimische Süßwasserfi- sche können ansehnliche Mengen vorweisen.

-Eier: Hühnerei hat die höchste Eiweißqualität, die ein einzelnes Le- bensmittel erreichen kann. Es enthält wertvolle Vitamine und Mine- ralstoffe.

-Nüsse & Kerne: Walnüsse, Haselnüsse, Sonnenblumen- und Kürbis- kerne – ihr Anteil an ungesättigten Fettsäuren, hochwertigem Ei- weiß, Ballaststoffen, Kalzium, Magnesium, Eisen, Vitamin E und An- tioxidantien qualifiziert sie für die Top 10 für sportlich Aktive.

Quelle: Training à la carte. Broschüre von Agrarmarkt Austria

erschienen in GESUND & LEBEN IN NIEDERÖSTERREICH 06/2018