IMMUNSYSTEM

FotoS: ADOBE STOCK/ DRUBIG-PHOTO, zvg, adobe stock/ sabine hürdler, istockphoto: Rocky89, nyul, aDobe Stock/ Du- Darev mikhail, iStockphoto: Jacob lunD, mpeSSariS

Die Elemente des Winterns

Unserem Immunsystem stehen herausfordernde Wochen bevor. Doch wer auf die Kraft der Natur setzt, kann Viren, Bakterien – und somit vielen Krankheiten – leichter Paroli bieten.

Unser Immunsystem ist darauf trainiert, unliebsame Pilze, Bakterien und Viren zu bekämpfen, die sich mitunter bei uns einnisten und vermehren wollen. Babys kommen mit einem angebo- renen Immunsystem auf die Welt und beginnen mit dem ersten Atemzug, adaptive Abwehr- kräfte zu entwickeln. Das Immunsystem ist also lernfähig, hat aber ohne unser Mittun keine Chance. GESUND & LEBEN zeigt, wie Sie die besonderen Elemente des Winters nutzen kön- nen, um die körpereigene Abwehr zu stärken.


Kälte & Wärme

Wenn die Temperaturen fallen, greifen auch Erkältungen immer mehr um sich. Doch ist daran wirklich die Kälte schuld? Und kann man tatsächlich krank werden, wenn man sich nicht warm

genug anzieht? Medizinerinnen und Mediziner wissen: Für Erkältungen sind immer Viren verantwortlich. Pauschal sind kühle Temperaturen also kein Risiko für einen ge- sunden Organismus. Im Gegenteil: Kälte bringt Herz und Kreislauf in Schwung und kann langfristig zu einer Stärkung des Immunsystems beitragen. Aber Achtung: Bei einem geschwächten Immunsystem wird starke Kälte dem Körper eher schaden als helfen, betont Dr. Cornelia Schöppl, Allgemeinmedizinerin in Klosterneuburg: „Ins- besondere die Verteidigung gegen eindringende Viren fällt den Zellen der Nasen- schleimhaut bei niedrigeren Temperaturen schwer, so dass sich eine Erkältung

schneller ausbreiten kann.“ Ein weiterer Grund für die höhere Infektanfälligkeit im Winter ist die Tatsache, dass wir uns vermehrt in geschlosse- nen Räumen aufhalten, wo viele Viren, vor al- lem Rhinoviren, durch Tröpfcheninfektion leicht übertragen werden. Deshalb rät die Allgemein- medizinerin dazu, regelmäßig durchzulüften. Schon wenige Minuten reichen, um sauerstoff- reiche gegen virenreiche Luft auszutauschen.

Ebenso wichtig ist Bewegung an der fri- schen Luft. Die Ex- pertin empfiehlt, drei- mal pro Woche für eine halbe Stunde laufen oder walken zu gehen. Das tiefe Ein-

und Ausatmen dabei stärkt die Lunge und versorgt den gesamten Körper mit Sauerstoff. Am besten tragen Sie dabei Zwiebellook, also mehrere Schichten übereinander. Denn wer friert, neigt dazu, sich zu verkrampfen, was wiederum zu Verspannungen führen kann.

Wie auch immer man die körpereigene Abwehr stärkt: Ein intaktes Immunsystem ist der beste Schutz vor Husten, Schnupfen und Heiserkeit und der beste Weg, um gesund durch den Winter zu kommen.


Liliane Hammer

Darum brauchen wir Kälte


Impuls für das Gehirn: Niedrige Temperaturen las- sen uns klarer denken. Studien haben gezeigt, dass be- stimmte kognitive Aufgaben bei kühleren Temperaturen besser funktionieren, weil mehr Glukose, das im Som- mer zur Körperkühlung dient, zur Verfügung steht.

Kalorien verbrennen: Wenn es kalt ist, muss der Körper mehr arbeiten, um die Kerntemperatur von rund 37 Grad aufrechtzuerhalten. Dafür wendet er viel Ener- gie auf und verbrennt

demnach mehr Energie.

Allergien ade: Wer im Frühling und Sommer von Pol- len geplagt wird, kann im Winter

aufatmen. Doch auch drinnen lauern Allergien, die sich im Winter verschlimmern können. Schimmelbildung und Hausstaubmilben können Sie aber eindämmen, indem Sie mit einem speziellen Entfeuchter die Luftfeuchtigkeit in den Räumen unter 50 Prozent halten.

Kampf den Infektionen: Grippeviren gedeihen be- sonders gut in warmer, trockener Luft. Je mehr Zeit Sie in Räumen verbringen, desto eher stecken Sie sich an. Reduzieren Sie das Risiko, indem Sie möglichst oft nach draußen gehen, durchlüften, sich regelmäßig die Hände waschen und sich impfen lassen.

• Starkes Herz: Angepasstes Training im

Winter in entsprechender Kleidung stärkt Ihren Herz- muskel. Wichtig ist es, sich davor gut aufzuwärmen. Für Menschen mit einer Herz-Kreislauf-Erkrankung gilt: Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt, ob ein Training in der Kälte für Sie ratsam ist.


REIN IN DIE EISKAMMER


Tiefe Minustemperaturen, die einen Adrenalin- und Endorphinschub auslösen – das er- lebt man in einer Kältekammer. Leistungssportlerinnen und -sportler nutzen diese Kam- mern häufig zur Regeneration, aber auch in Kliniken werden sie eingesetzt, um Rheu- ma oder Schmerz zu behandeln. Bei den meisten Modellen nähern sich die Besuche- rinnen und Besucher den minus 110 Grad Celsius über zwei Vorkammern, mit zu- nächst minus 10, dann minus 60 Grad Celsius. Während des dreiminütigen Aufenthalts schließen sich die Zellmembranen, wodurch der intrazelluläre Stoffwechsel aktiviert wird. Zudem wird die Durchblutung auf die wesentlichen Körperteile und Organe redu- ziert. Durch die Aktivierung der sogenannten Nozizeptoren reduzieren sich Schmerzen. Dabei geht die körperliche Arbeit nach dem Besuch in der Kältekammer erst richtig los:

Die Zellmembranen öffnen sich wieder, was den extrazellulären Stoffwechsel aktiviert.

Der gesamte Körper wird intensiv durchblutet.

Die Nozizeptoren sind noch aktiviert und der Schmerz kann länger gering oder ver- schwunden bleiben.

Die Organe sind weiterhin aktiv.

Der Schlaf wird tiefer und der Körper kann sich besser erholen.

GEHEIMNISSE DES NORDENS


Nach einem Spaziergang an der frischen Winterluft tut Wärme gut – etwa in der Sauna. „Saunagänge sind vor allem in den Herbst- und Wintermonaten empfehlenswert, um das Herz-Kreislauf-System an- zukurbeln und einen positiven Beitrag für das Immunsystem zu leis- ten. Wer jedoch bereits erkältet ist, sollte auf Saunabesuche verzich- ten, um seinen Körper nicht zusätzlich durch die Temperaturschwan- kungen zu belasten“, sagt Schöppl. Die Sauna wirkt wie ein künstli- ches Fieber. Die Körperinnentemperatur steigt um maximal ein bis eineinhalb Grad, die Hautoberfläche erwärmt sich hingegen wäh- rend eines zehnminütigen Saunaganges auf bis zu 40 Grad. Übri- gens sollte man Fieber im Krankheitsfall nicht gleich unterdrücken, denn es tötet Bakterien und Viren ab und ist somit eine natürliche Schutzfunktion des Körpers. Fieber zu schnell zu senken, kann zwar kurzfristig Linderung verschaffen, verschlechtert oft aber langfristig die Situation.

Menschen mit niedrigem Blutdruck sollten auf den eigenen Körper hören: nicht zu heiß, nicht zu lang und immer langsam aufstehen. Außerdem gilt es, sich vor dem Saunagang zu duschen und danach gründlich abzutrocknen. Bleiben nämlich Wassertropfen auf dem Körper, erwärmt sich zuerst der Flüssigkeitsfilm auf der Haut, jedoch nicht die Haut selbst. Wer trocken in die Sauna geht, hat einen direk- teren Effekt. Zudem ist es wichtig, sich Zeit zu nehmen und dem

Körper nach jedem Saunagang ausreichend Ruhe zu gönnen.

Einen ebenso positiven Effekt auf das Immunsystem hat das Dampf- bad. Viele Menschen fühlen sich darin wohler als in der Sauna, da die Temperaturen nur bei 45 bis 55 Grad liegen. Außerdem sorgt die hohe Luftfeuchtigkeit von bis zu 100 Prozent für einen feuchten Ne- bel, der auf der Haut kondensiert und einen feinen Wasserfilm ent- stehen lässt. Speziell Sole-Dampfbäder sind aufgrund des Salzan- teils in der Luft eine Wohltat für Atemwege, Schleimhäute und Lunge. Bedenken Sie allerdings, dass sich durch die hohe Luftfeuchtigkeit Krankheitserreger leichter ausbreiten können. Wer erkältet ist, sollte öffentliche Einrichtungen meiden, vor allem, um andere nicht anzustecken.

KUSCHEL DICH WARUM!


Neben Wärme und Bewegung setzt der deutsche Psychologe Dr. Martin Grunwald, Gründer und Leiter des Haptik-Forschungslabors am Paul-Flechsig-Institut für Hirnforschung an der Medizinischen Fa- kultät der Universität Leipzig, auf regelmäßigen Körperkontakt, um dem November-Blues entgegenzuwirken – und was der Psyche gut tut, stärkt auch das Immunsystem. „Durch Berührungsreize werden biochemische und bioelektrische Prozesse im Gehirn ausgelöst. Daraufhin werden bestimmte Hormone und Neurotransmitter ausge- schüttet und gebildet, die die Hirnaktivität beeinflussen und den kör- perlichen Zustand positiv verändern“, sagt der Experte. In der Folge nimmt die Herzfrequenz ab, die Atmung wird flacher und positive Emotionen entstehen. Für Letztere reichen schon kurze Umarmun- gen aus. Da sich die positiven Effekte auf Körper und Geist durch Selbstberührung nicht erreichen lassen, sollte man es sich in Zeiten wie diesen also öfters mal mit dem Partner auf der Couch gemütlich machen und kuscheln. Oder lassen Sie sich regelmäßig massieren. Schon eine zehnminütige Behandlung reicht aus, um komplexe neu- robiologische Prozesse auszulösen.

VITAMIN LICHT


Generell brauchen wir Tag und Nacht, schon weil das natürliche Wechselspiel zwischen Licht und Dunkelheit zu einem geregelten Schlaf-Wach-Rhythmus beiträgt. Dabei spielt eine angenehme Nachtruhe eine besondere Rolle. „Die heilende Wirkung von Schlaf wird von vielen Menschen unterschätzt. Unsere Abwehrkräfte hän- gen eng mit der Qualität und der Dauer unseres Schlafes zusam- men. Während wir schlafen, werden im Körper immunaktive Stoffe ausgeschüttet, die unser Abwehrsystem stärken“, erklärt Allgemein- medizinerin Schöppl. Aber auch Licht ist ein entscheidender Reizge- ber, der unsere Gesundheit positiv beeinflussen kann. Man muss nicht zwangsläufig unter einer saisonalen Depression leiden, um zu spüren, dass die Stimmung getrübt ist, wenn es draußen neblig ist und die Tage stetig kürzer werden. Hier kann eine Lichttherapie hilf- reich sein. Allerdings ist es wichtig, dass die Tageslichtlampen eine Stärke von zumindest 10.000 Lux aufweisen und dass Sie sich täg- lich für mindestens 30 Minuten in einem Abstand von 50 Zentimetern vor die Lampe setzen. Guter Nebeneffekt: Sie kommen dabei zur Ruhe. Andererseits benötigen wir Licht auch für die Vitamin-D-Pro- duktion, wie Schöppl betont: „Die Tatsache, dass wir im Winter weni- ger Sonnenlicht abbekommen, könnte einen grippalen Infekt be- günstigen, da unsere Haut weniger Vitamin D herstellt, das auch die Abwehr stärkt.“ Da macht eine zusätzliche Gabe auf jeden Fall Sinn. Allerdings sollte man nicht wahllos zu Tabletten greifen, sondern zu- erst beim Arzt den Vitamin-D-Status im Blut bestimmen lassen. Bei einem akuten Mangel wird meist für einige Wochen eine hochdosier- te Einnahme empfohlen. Danach eine Normdosierung, die wöchent- lich eingenommen wird. Nach drei bis fünf Monaten sollte erneut eine Blutkontrolle vorgenommen werden, um den Erfolg der Therapie zu quantifizieren.

EISKALTES VERGNÜGEN


Dass uns Wärme in der kalten Jahreszeit guttut, ist nachvollziehbar. Doch auch Kältebehandlungen wie der Besuch einer Kältekammer oder Eisbaden haben eine immunaktivierende Wirkung und verbes- sern den Allgemeinzustand bei Infektanfälligkeit, Allergien, Migräne, Hauterkrankungen, Gelenksbeschwerden und Schlafstörungen. „Kälteanwendungen führen zu einer Ausschüttung von Adrenalin, das gefäßverengend und entzündungshemmend wirkt. Außerdem kommt es zur Vermehrung von Leukozyten, die für die Abwehr von Bakterien und Viren zuständigen weißen Blutkörperchen“, erklärt Mentaltrainer Christian Schütz, der Ende Jänner 2021 ein Eisbade- Event in Oberösterreich veranstaltet (www.in-revi.at/index.php/trai- ning). Durch die plötzlich eintretende massive Kälte – schließlich steigt man bei Wassertemperaturen um den Gefrierpunkt bis zur Brust ins Wasser – ist der Körper einem starken Temperaturreiz aus- gesetzt. Er schaltet sozusagen auf Überlebensmodus und produziert schnellstmöglich Wärme. Da es sich aber eben um eine extreme Form der Kälteanwendung handelt, gilt es einige Dinge zu beachten: So sollte man sich nur wenige Sekunden im Wasser aufhalten, bei geübten Eisbadern können es auch einige Minuten sein. Davor und danach heißt es: Aufwärmen – durch Bewegung oder dicke, wär- mende Kleidung. Ansonsten kann es zur Unterkühlung kommen. Ge- hen Sie außerdem nie allein ins eiskalte Wasser. Menschen mit ge- sundheitlichen Beschwerden, Kreislaufproblemen und anderen Vor- erkrankungen sollten auf die spezielle Anwendung ohnehin verzichten.

FEURIGER ERNÄHRUNGSPLAN


„Die Vitamine C und D sowie der gesamte B-Komplex nehmen bei der Stärkung des Immunsystems eine essenzielle Rolle ein und soll- ten ab Oktober verstärkt gegessen werden. Insbesondere traditionel- les Wintergemüse wie Rote Rüben, Kohl, Kraut, Kürbis, Lauch und Zwiebeln liefern notwendige Vitamine und verbessern die Abwehr“, sagt Allgemeinmedizinerin Schöppl. Besonders empfehlenswert sind gekochte, wärmende und proteinreiche Nahrungsmittel wie Suppen, Eintöpfe, Currys und Linsen. Beachten Sie bei der Zubereitung der saisonalen Gemüsesorten die kurzen Garzeiten, damit möglichst vie- le Nährstoffe erhalten bleiben. Zu langes Kochen zerstört die wichti- gen Vitamine. Auch darf es im Winter ruhig einmal feurig schme- cken, motiviert Schöppl zum Verwenden von Gewürzen: „Zimt, Mus- katnuss, Ingwer, Kurkuma, Pfeffer und Chili wärmen den Körper von innen. Außerdem sind sie vollgepackt mit Antioxidantien, die das Im- munsystem stärken.“ Weitere kulinarische Kraftspender in den Win- termonaten sind Nüsse. Sie stärken das vegetative Nervensystem und das Herz und strotzen vor Vitamin E, das die Zellen schützt. Der hohe Anteil an ungesättigten Fettsäuren wirkt sich positiv auf die Blutfettwerte beziehungsweise den Cholesterinwert aus.

erschienen in GESUND & LEBEN 11/2020