TRAINING

FotoS:  philipp monihart

Mag. Alexandra Benn-Ibler (re.) und ihre Familie lieben das Monkey-Gym: „Hängen Sie sich an ein Klettergerüst und schwingen Sie von einer Seite auf die andere. Das strafft Arme und Brust und kräftigt die Muskulatur rund um das Schultergelenk.“

Sensory Refinement (wahrnehmen und verfeinern)

Hierbei werden die Rezeptoren, also unsere Sinnesfühler aktiviert, zum Beispiel durch Rollen, Abklopfen, Bürsten oder leichtes Krau- len: Stellen Sie sich hüftschmal hin und spüren Sie nach, wie und wo Ihre Fußsohlen Bodenkontakt haben. Nehmen Sie nun Ihre Nase in Richtung Brust und rollen Sie Wirbel für Wirbel zum Boden ab. Wie weit reichen Ihre Hände nach unten, wie ist nun die Spannung an der Rückseite der Beine und des Rückens? Rollen Sie sich wieder langsam nach oben. Nehmen Sie nun einen Tennisball oder ei- nen Gummiball unter eine Fußsohle und beginnen Sie, von der Ferse in Richtung Zehen das Fußgewölbe langsam und gut durchzu- massieren. Ball weggeben, Fuß wieder auf den Boden aufstellen. Spüren Sie in sich hinein. Was hat sich verändert? Wie fühlen sich die Strukturen im Körper an? Beginnen Sie bei der Fußsohle, rollen Sie Wirbel für Wirbel ab und spüren Sie nach, ob Sie mit der Hand weiter nach unten reichen können – wie fühlen sich Beinrückseite, Rücken und Nacken auf der bearbeiteten Seite an? Dann auch die andere Fußsohle durchmassieren.

Fascial stretch

Hierbei werden durch ein aktives Stretching die meisten faszialen Anteile gedehnt und stimuliert. Man unterscheidet:

-Schnelles Stretching: weich, elastisch,hineinwippend (nicht vergleichbar zum früheren Wippen beim Dehnen!) ca. 20 Sekunden

-Langsames Stretching: Dehnung der langen myofaszialen Ketten, hierbei Winkelvariationen in unterschiedlichen Richtungen aus- probieren, spiralförmige Verdrehungen, sich wie eine Katze dehnen

Übung: Lunge Rotation: Ausgangsposition x der Ausfallschritt, die Füße sind parallel. Strecken Sie nun das linke Bein nach hinten – beim rechten vorderen Bein steht das Knie über der Ferse. Die Wirbelsäule ist gestreckt, die linke Hand abgestützt, den rechten Arm strecken Sie nach vorne. Blicken Sie zur Hand, beugen Sie den Arm und ziehen Sie den Ellenbogen zur Taille. Drehen Sie nun den Oberkörper nach rechts und schauen Sie zur Decke bzw. zum Himmel. Acht Wiederholungen pro Seite, dann Seitenwechsel.

Fascial stretch

Hierbei werden durch ein aktives Stretching die meisten faszialen Anteile gedehnt und stimuliert. Man unterscheidet:

Schnelles Stretching: weich, elastisch,hineinwippend (nicht vergleichbar zum früheren Wippen beim Dehnen!) ca. 20 Sekunden

Langsames Stretching: Dehnung der langen myofaszialen Ketten, hierbei Winkelvariationen in unterschiedlichen Richtungen auspro- bieren, spiralförmige Verdrehungen, sich wie eine Katze dehnen

Übung: Lunge Rotation: Ausgangsposition x der Ausfallschritt, die Füße sind parallel. Strecken Sie nun das linke Bein nach hinten – beim rechten vorderen Bein steht das Knie über der Ferse. Die Wirbelsäule ist gestreckt, die linke Hand abgestützt, den rechten Arm strecken Sie nach vorne. Blicken Sie zur Hand, beugen Sie den Arm und ziehen Sie den Ellenbogen zur Taille. Drehen Sie nun den Oberkörper nach rechts und schauen Sie zur Decke bzw. zum Himmel. Acht Wiederholungen pro Seite, dann Seitenwechsel.

Rebound Elasticity

(elastisches Federn)

Ziel ist es, die elastischen Fasern für die Bewegung zu aktivieren, sodass die Muskulatur kaum daran beteiligt ist, der Körper aber eine gute Gesamtspannung hat. Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Beinen aufrecht hin. Beginnen Sie nun, mit beiden Füßen sanft zu federn. Bewegen Sie sich völlig frei, schwingen Sie die Arme und hüpfen Sie, wenn Sie möchten (max. 30 Sekunden).

Fascial Release

Übungen mit Faszienrolle, Tennisball, Wasserflasche oder durch manuelle Techniken in der Therapie. Ziel ist einerseits das Wieder- herstellen der flexiblen und elastischen Faserstruktur und der freien Gleitbeweglichkeit der unterschiedlichen Gewebeschichten

-Aktivierende Technik zur Vorbereitung: einmal komplett über die Körperpartie rollen – dann in je circa 5 cm Abschnitten vier- bis sechsmal zügig hin und her rollen

-Zur Regeneration: langsames Hineinschmelzen in die Position und dann in unterschiedliche Richtungen rollen – pro Sekunde 1 cm. Dabei ruhig weiteratmen, ein „Wohlweh“ ist erlaubt – bei starken Schmerzen, Krampfadern oder Besenreiser ist ein Rollen an diesen Stellen tabu! Bei Beschwerden generell Ärztin/Arzt oder Therapeutin/Therapeut fragen.

Fascial Release

Übungen mit Faszienrolle, Tennisball, Wasserflasche oder durch manuelle Techniken in der Therapie. Ziel ist einerseits das Wieder- herstellen der flexiblen und elastischen Faserstruktur und der freien Gleitbeweglichkeit der unterschiedlichen Gewebeschichten

Aktivierende Technik zur Vorbereitung: einmal komplett über die Körperpartie rollen – dann in je circa 5 cm Abschnitten vier- bis sechsmal zügig hin und her rollen

Zur Regeneration: langsames Hineinschmelzen in die Position und dann in unterschiedliche Richtungen rollen – pro Sekunde 1 cm. Dabei ruhig weiteratmen, ein „Wohlweh“ ist erlaubt – bei starken Schmerzen, Krampfadern oder Besenreiser ist ein Rollen an diesen Stellen tabu! Bei Beschwerden generell Ärztin/Arzt oder Therapeutin/Therapeut fragen.

Bewegen statt Verkleben

Faszien sind wichtig für unser körperliches und seelisches Wohlbefinden. GESUND & LEBEN zeigt die besten Übungen, um die Fasern des Bindegewebes elastisch zu halten.

Woran denken Sie, wenn Sie den Begriff „Bindegewebe“ hören? Vermutlich zuallererst an Cellulite, also Dellen und „Orangenhaut“ auf Oberschenkeln oder Gesäß. Dass das Bindegewebe aber einen enorm wichtigen Zweck für unsere Gesundheit erfüllt, haben erst Forschungen der letzten Jahre gezeigt. Eine un- serer wichtigsten Gewebearten, das faserreiche Bindegewebe, kennt man heute vor allem unter dem Be- griff Faszien. Diese befinden sich fast überall im Körper – und zwar nicht nur in der Haut, sondern auch in den Knorpeln, Knochen, Gelenken, Sehnen, Muskeln und Organen.

All diese Faszien hängen zusammen und bilden ein engmaschiges Geflecht, das alle Bausteine des Kör- pers umhüllt und durchdringt. So ist zum Beispiel jeder einzelne Muskelstrang und jede einzelne Muskel- zelle in ein fasziales Netz verpackt. Ohne Faszien würden alle Muskeln, Knochen und Organe ihren Halt und ihre Form verlieren.


Eingerostet?

Vielleicht kommt es Ihnen so vor, als wären Sie nach der langen Zeit in häuslicher Isolation etwas eingeros- tet. Auch an diesem Zustand könnten die Faszien beteiligt sein, weiß der österreichische Faszien-Experte Andreas Haas. Denn die Funktionen des Bindegewebes reichen weit über die Statik und Stütze der

inneren Organe hinaus: „Faszien sind auch das größte Sinnesorgan unseres Körpers. Sie enthalten viele Bewegungssensoren und Schmerzrezeptoren und reagieren auf physikalische Einflüsse genauso wie auf Stress, Bewegungsmangel und falsche Ernährung.“ Kurzfristiger Stress sei zwar für die Leistungserhöhung

wichtig, sagt Haas, bei Dauerstress kommen die Faszien aber unter Spannung. Dann verkleben und verfil- zen sie und senden Signale an die Muskeln – mit der Folge, dass Schmerzen und Entzündungen entste- hen. Das funktioniert so: Zellen innerhalb der Faszien produzieren viele verschiedene Stoffe, insbesondere Kollagen und Elastin. Während Kollagenfasern die Zugfestigkeit von Stahl erlangen, können sich lockere Fasern durch das Elastin, ähnlich wie Gummischnüre, um mehr als das Doppelte ihrer Länge dehnen. Je geschmeidiger und elastischer diese Fasern sind, desto beweglicher und leistungsfähiger sind wir. „Außer- dem sind Faszien ein Wasserspeicher – sie binden und halten Flüssigkeiten im Körper. Und sie tragen zu einer gesunden Immunfunktion bei“, erklärt Haas. Denn auch Lymphgefäße führen durch das Faszienge- webe und die Lymphflüssigkeit leitet Schadstoffe von den Zellen ab. Der Lymphfluss wird jedoch nur durch Muskelbewegung in Gang gehalten. Bei länger anhaltenden Verspannungen wird der Lymphfluss durch die fehlende Bewegung des verspannten Bereichs beeinträchtigt und Schadstoffe können nicht mehr ein- wandfrei von den Zellen ferngehalten werden. Die Lymphe transportieren auch den Blutgerinnungsfaktor Fibrinogen, der normalerweise in gelöster Form vorliegt. Bei einem Lymphstau reichert sich der Stoff aber im Gewebe an und wird zum körpereigenen „Klebstoff“ Fibrin – das nun die Faszien verklebt. Da man ver- klebte Faszien auf einem Röntgenbild nicht sieht, sollte man sie auch bei undefinierbaren Schmerzen, zum Beispiel im Rücken, im Hinterkopf behalten.



Faszien geschmeidig machen

Was aber tut man gegen das unerwünschte Verkleben? Haas hat einen einfachen Tipp: „Regelmäßige Bewegung! Es gibt viele ver- schiedene Faszienübungen, doch auch Spazierengehen und langsames, lockeres Laufen unterstützen die Elastizität des Bin- degewebes.“ Auch eine tiefe Atmung sei wichtig, um den Säure- überschuss in unserem Körper auszugleichen. Denn wegen des hohen Flüssigkeitsanteils des Fasziengewebes reagiert dieses besonders sensibel auf Übersäuerung. Deshalb spielt auch eine gesunde Ernährung eine wichtige Rolle, betont Mag. Alexandra Benn-Ibler, Leiterin des Fachbereichs Bewegung der Initiative »Tut gut!«: „Ab dem 30. Lebensjahr beginnt in unserem Körper der ‚Verzuckerungsprozess‘, der durch einen zu hohen Zucker- konsum beschleunigt wird. Der überschüssige Zucker bindet sich an Eiweißmoleküle und verursacht eine Verzuckerung der Gewe- befasern. Dadurch werden Entzündungsreaktionen hervorgerufen und unsere Fasern ebenfalls verhärtet.“ Ersetzen kann aber auch die gesündeste Ernährung das Faszientraining nicht, sagt die Ex- pertin. Und dabei sind all jene Bewegungsformen erlaubt, die bei Gelenk- und Muskelschmerzen lange gemieden wurden, zum Bei- spiel Springen, Hüpfen und intensives Dehnen. Auch eine Faszi- enrolle kann in das Training eingebaut werden, doch man sollte sich nicht auf das Utensil beschränken, warnt Benn-Ibler, denn „unsere Faszien brauchen unterschiedliche Reize.“


Michaela Neubauer

erschienen in GESUND & LEBEN 06/2020