GESUNDER SCHLAF

Schlafen  sie gut!

Was braucht es für eine gute nächtliche Erholung?


Wer vor dem Schlafen gehen noch am Handy im Internet surft, kann das Einschlafen erschweren.

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Eigentlich ist es ja ganz einfach: Licht aus, Augen zu, einmal genüsslich durchatmen und sanft in den Schlaf hinübergleiten – um nach sechs bis acht Stunden erholt und erfrischt zu erwachen, gerüstet für einen Tag voll Kraft, Vorfreude und Leistungsfähigkeit.

Leider gelingt das vielen Menschen nicht ganz so gut, konkret etwa jeder und jedem vierten. Das läuft dann zum Beispiel so: Geschafft und fertig ins Bett, Licht ausschalten, Augen zu, dem Gedanken-Karus- sell befehlen, dass es stoppen soll. Umdrehen. Ach ja, morgen brauchen wir

frisches Brot. Licht an, Zettel schreiben, Licht aus, Augen zu, hoffen, dass man endlich schläft, auf die Uhr schauen – puh, schon so spät! Ein paar Schäfchen zählen. Endlich döst man irgendwie ein. Man schläft unruhig, träumt wild. Der Wecker läutet viel zu früh. Und man steht müde und zerschlagen auf.

Wir verbringen knapp ein Drittel unseres Lebens im Bett. Und wir brauchen den Schlaf, um zu regenerie- ren. Der Körper ist keineswegs müßig, während wir schlafen: Das Gehirn verarbeitet die Erlebnisse des

Tages und verstaut sozusagen Gelerntes in den entspre- chenden Schubladen, der Körper fährt eine Art Checkup- Programm durch, das Immunsystem erholt sich. Regene- ration und Entspannung sind ganz wesentlich für unsere Leistungsfähigkeit – und für unsere Gesundheit. Sechs bis acht Stunden Schlaf sollten es für einen erwachsenen Menschen sein. Und man sollte sich morgens körperlich und

geistig frisch fühlen. Wer gut schläft, hat es gut.


Was den Schlaf stören kann

Einschlaf- und Durchschlafstörungen sowie zu frühes Auf- wachen sind die drei Problemfelder bei sonst gesunden Menschen. Nervosität, Ängste und kreisende Gedanken können schuld sein am fehlenden Schlaf – hier gilt es, Entspannung zu suchen und sich mit Hausmitteln zu hel- fen (siehe Kasten). Aber auch zu viel Kaffee oder schwar- zer Tee am Nachmittag, ein zu langes Nickerchen zu Mit- tag oder Internet surfen im Bett kann das Einschlafen er- schweren. Genauso wie aufregende Erlebnisse, aber auch Konzerte oder TV-Filme, die einen beschäftigen. Schwere Speisen wie ein deftiger Braten, zu spät genos- sen, können ebenso den Körper belasten wie Alkoholkon- sum am Abend.


Das beste Umfeld

Die richtige Temperatur im Schlafzimmer (18 Grad gelten als ideal) kann den erholsamen Schlaf ebenso unterstüt- zen wie die passende Matratze und das den Schlafge- wohnheiten entsprechende Kopfkissen, das die Halswir- belsäule entspannen lässt. Auch die Feuchtigkeitsaufnah-

mefähigkeit der Decke und Bettwäsche spielt eine wichtige Rolle. Das Abdunkeln des Rau- mes verhilft vielen Menschen zu einem besseren Schlaf: Das Mondlicht kann ebenso irritie- ren wie die Straßenbeleuchtung. Und besonders störend ist es, wenn Autoscheinwerfer oder tanzende Laserstrahlen immer wieder das Zimmer erhellen. Auch Lärm stört den Schlaf, ob von der Straße oder im Haus. Lärmstopper, die man in den Gehörgang schiebt, können da helfen. Verbannen Sie alles Belastende wie unfertige Arbeiten aus dem Schlaf- zimmer, das verleiht dem Raum optisch den Eindruck von Ruhe und Geborgenheit. Alltags- Kleidung sollten besonders Allergiker in der Pollenzeit außerhalb des Schlafzimmers lassen. TV-Gerät, Tablet und das Handy sollten ganz ausgeschaltet oder auf Flugmodus gestellt sein. Empfindliche Menschen profitieren vielleicht davon, das WLAN auszuschalten.


Wie man sich selber helfen kann

Das persönliche Schlafbedürfnis ist unterschiedlich und kann sich im Laufe des Lebens im- mer wieder verändern. Schafft man es nicht, im Durchschnitt sechs bis acht Stunden pro Nacht zu schlafen, kann das langfristig krank machen. Ist man trotz ausreichendem Schlaf morgens wie zerschlagen und kämpft untertags mit Müdigkeit, sollte man sich die eigenen Schlafgewohnheiten einmal genauer anschauen – und sie bei Bedarf verändern. Denn da- hinter können auch ernstzunehmende Erkrankungen stecken (siehe Seite 12).

Phasen mit zu wenig Schlaf wird es in jeder Biografie geben. Denn nicht immer kann man sich die Schlafenszeiten nach den eigenen Bedürfnissen richten. Das kennen schon Teen- ager, die laut verschiedenen Studien davon profitieren würden, wenn die Schule erst um 9 oder 10 Uhr beginnen würde. Junge Eltern schlafen oft unruhig, weil sie immer ein Ohr beim Baby haben. Wer Schichtdienst leistet, muss sich den Gegebenheiten anpassen und per- sönliche Lösungen finden. Das gelingt unterschiedlich gut, kann aber mit den Jahren als immer schwieriger erlebt werden. Ältere Menschen werden vielleicht von ihrer Blase veran-

lasst, nachts kurz aufzustehen und schlafen dann nicht gut weiter.


Schlaf-Tagebuch

Wenn Sie unzufrieden mit Ihrem Schlaf sind, führen Sie über zwei Wochen ein Schlaf-Tage- buch: Notieren Sie, wann Sie zu Bett gehen und wie lange Sie in etwa zum Einschlafen ge- braucht haben, ob Sie in der Nacht wach waren, wann Sie morgens aufgewacht sind und wie ausgeschlafen Sie sich auf einer Skala von eins bis zehn gefühlt haben. Fitness-Tra- cker machen das elektronisch. Diese Aufzeichnungen ergänzen Sie mit Notizen über die Zeit des Abendessens und aufregende Erlebnisse am Tag oder bevorstehende Ereignisse wie Prüfungen. Daraus entsteht ein erster Eindruck über mögliche Ursachen für Schlafpro- bleme. Sie können sehen, wie sich Zubettgeh-Zeiten oder Essgewohnheiten auf Ihren Schlaf auswirken. Und wenn Sie Ihre Hausärztin, Ihren Hausarzt aufsuchen wollen, haben Sie bereits eine gute Unterlage für das Gespräch.


Schlaf-Hygiene

Expertinnen und Experten halten es für besonders wichtig, möglichst immer zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und aufzustehen. Das gilt bei empfindlichen Menschen auch fürs Wochenende. Zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen sollte man sich körperlich nicht mehr anstrengen: Eine Lauf-Einheit oder ein Krafttraining am späten Nachmittag kann, muss aber nicht der Grund für Schlafprobleme sein. Ebenso sollte man die letzte Mahlzeit des Tages nicht zu spät zu sich nehmen.

Gut tun die immer gleichen Rituale – die lieben wir schon als Kinder: Abendessen, Bade- wanne, vorlesen, kuscheln, Gute-Nacht-Lied und Gute-Nacht-Kuss. Dann weiß der Körper,

jetzt wird geschlafen. Das gilt auch für Erwachsene: Zur Ruhe kommen, vielleicht noch ein bisschen Abend-Yoga oder Entspannungsübungen wie die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, ein bisschen ruhige Musik hören und dabei einen Abendtee trinken, Tagebuch schreiben oder ein paar Seiten lesen, ein kleines liebevolles Gespräch und eine paar Zärtlich- keiten mit dem Liebsten und dann entspannt ins Träumeland sinken. Schlafen Sie gut!


erschienen in GESUND & LEBEN IN NIEDERÖSTERREICH 11/2019