Trinken

FotoS: »Tut gut!«, istockphoto: sergeklein, Svitlana Hulko

Schluck für Schluck

Endlich sind sie da, die wärmeren Temperaturen – und damit steigt auch die Lust auf Sport im Freien. Vergessen Sie dabei nicht aufs Wassertrinken, denn Dehydration kann gefährliche Folgen haben.

Wasser erfüllt für unseren Körper wichtige Aufgaben: Es befördert alle Nähr- und Wirkstoffe zu den Organen und ins Gewebe, transportiert Schadstoffe über die Nieren ab und reguliert unse- re Körpertemperatur. Doch auch für die optimale Leistungsfähigkeit ist ein geregelter Flüssig- keitshaushalt unverzichtbar, betont Mag. Heidemarie Hell, Ernährungsexpertin der »Tut gut!« Gesundheitsvorsorge GmbH: „Alle wichtigen Stoffwechselprozesse im Körper finden im wässri- gen Medium statt, deshalb ist eine konstante Flüssigkeitsbilanz Voraussetzung für die optimale Leistungsfähigkeit. Gerade Gehirn, Leber und Muskulatur haben einen sehr hohen Wasserge- halt und sind dadurch besonders empfindlich für Wasserverlust.“ Bereits ein geringer Flüssig- keitsmangel kann zu einer messbaren Leistungsverminderung, einem Anstieg der Körpertem- peratur und zu Durchblutungsstörungen führen und so die Sauerstoffversorgung aller Organe beeinträchtigen, warnt die Expertin: „Dehydration begünstigt Muskelkrämpfe und führt zu Kreislaufproblemen.“


Rechtzeitig trinken

Doch wie kann ich feststellen, wie viel Flüssigkeit ich verliere? Eine gute Möglichkeit, sagt Hell, ist die Waage: „Wiegen Sie sich vor und nach einer einstündigen Sporteinheit, während der Sie nichts getrunken haben, ohne Gewand ab. Die Differenz entspricht dem Flüssigkeitsverlust. Wer das regelmäßig und in verschiedenen Jahreszeiten überprüft, bekommt ein gutes Gefühl für seinen Verbrauch.“ Besonders wichtig ist es, nicht erst dann zu trinken, wenn Durst auftritt – denn damit wird bereits ein bestehender Flüssigkeitsmangel angezeigt: „Zum Zeitpunkt, an dem sich das Durstgefühl einstellt, ist die Leistungsfähigkeit schon herabge- setzt. Wird erst dann getrunken, kann die Flüssigkeit nicht sofort genutzt werden. Das Getränk muss erst den Magen verlassen, damit es im Dünndarm und Dickdarm aufgenommen werden kann“, sagt Hell. Auch die getrunkene Menge wirkt sich aus: Wasser verweilt zirka zwei bis drei Stunden im Magen, wenn man 0,3 bis 0,5 Liter trinkt, jedoch nur eine Stunde, wenn man 0,1 bis 0,2 Li- ter trinkt. Aus diesem Grund empfiehlt die Expertin, schon vor und während schweißtreibender sportlicher Betätigung in regelmä- ßigen Abständen kleine Mengen zu trinken. Und ergänzt: „Bei Aufenthalten in großen Höhen oder in trockenen Klimazonen wird Wasser vermehrt über die Atemluft abgegeben, was man nicht unmittelbar empfindet. Hier ist rechtzeitiges Trinken besonders wichtig.“ Auch bei ballaststoffreicher oder eiweißreicher Ernährung sollte man mehr trinken.


Die besten Durstlöscher

Die Wahl des Getränks hängt unter anderem von der individuellen Verträglichkeit ab: „Gerade, wenn man eine längere Tour oder einen Wettkampf plant, sollte man im Vorhinein austesten, welche Getränke dem Körper guttun. Manche Sportgetränke können Durchfälle oder Magenkrämpfe verursachen, auch Kohlensäure wird oft schlecht vertragen“, gibt Hell zu bedenken. Hypertoni- sche Getränke wie Limonaden und Fruchtsäfte sind nicht zum Flüssigkeitsersatz während des Sports geeignet, denn sie verstär- ken den Flüssigkeitsverlust. Für körperliche Belastungen, die bis zu einer Stunde dauern, eignen sich Leitungswasser, Mineral- wasser, Früchte-, Kräutertee, verdünnte Suppe oder Buttermilch mit Mineralwasser gespritzt. „Empfehlenswert ist Mineralwasser mit einem hohen Natriumgehalt ab 200 mg/l, da Natrium dafür sorgt, dass das Wasser nicht gleich wieder ausgeschieden, son- dern im Darm aufgenommen wird. Auch häufigem Harndrang kann man so entgegenwirken“, rät die Ernährungsexpertin.

Für schweißtreibende Belastungen mit einer Dauer von mehr als einer Stunde kann man sich zum Beispiel eine Fruchtmolke mit

einer Messerspitze Salz zubereiten. Erst wenn eine körperliche Belastung intensiv und schweißtreibend ist und über mehrere Stunden andauert, sind isotonische Sportgetränke not- wendig, sagt Hell: „Isotonisch bedeutet, dass sie gleich viele gelöste Teilchen wie unser Blut enthalten. Dadurch können sie rasch die verlo- rene Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Mineral- stoffe ersetzen. Im Freizeitsport, bei einer Ta- geswanderung oder einer längeren Radtour können diese Verluste auch ausgeglichen wer- den, indem man regelmäßig eine Kleinigkeit, zum Beispiel Trockenfrüchte, isst.“

Ob man auch zu viel trinken kann? „Ja. Über- mäßige Mengen an Leitungswasser führen dazu, dass dem Blut Natrium entzogen wird. Dadurch kommt es zu einer Flüssigkeitsver- schiebung in die Körperzellen, diese schwellen an und es bilden sich Ödeme. Aus diesem Grund ist es wichtig, seinen persönlichen Flüs- sigkeitsbedarf zu kennen“, sagt Hell.


Michaela Neubauer

erschienen in GESUND & LEBEN 06/2021