EHRENAMT

Das Geheimnis, gesund zu bleiben

Spenden-Radler Helmut Haberfellner spricht über sein Leben abseits des medialen Hypes um seine winterliche Alpenüberquerung und wie er es seit Jahren schafft, nicht mehr krank zu werden.

Kanga: Kuscheleinheit mit vollem Körpereinsatz


Zuerst standen Marion Krausler und Laura Dospil auf der anderen Seite: Als Teilnehmerinnen beim Kangatraining entdeckten die Jungmamas ihre Leidenschaft für die Bewegung mit ihren Babys. Heute bietet das Duo an vier Standorten im Weinviertel regelmäßig Kangatraining an. „Wir sind beide zweifache Mamas und wissen: Das Leben mit Baby erfordert oft Bärinnenkräfte“, betont Marion Krausler. Nicht nur, aber auch deshalb: „Menschenbabys sind

biologische Traglinge und fordern das Getragenwerden oft lautstark ein. Dabei nimmt das Baby von Monat zu Monat an Größe und Gewicht zu. Wer es gewohnt ist, mit dem mitwachsenden Gewicht des Babys zu trainieren, tut sich auch im Alltag leichter“, ist Krausler überzeugt. Bei ihren Kangatraining-Einheiten zählt für die beiden ausgebildeten Trainerinnen vor allem, dass die Mamas gesund und sicher trainieren. „Kangatraining ist ein auf die Bedürfnisse junger Mamas zugeschnittenes Trainingskonzept, das gemeinsam mit Ärzten, Hebammen und Physiotherapeuten entwickelt wurde. Wir achten beim Training besonders auf den Beckenboden und stärken die durch die Schwangerschaft beanspruchte Bauchmuskulatur von innen nach außen“, betont Laura Dospil. Sie empfiehlt aber, vor dem bzw. parallel zum Kangatraining einen Rück-

bildungskurs zu besuchen. Nach dem korrekten Anlegen der Trage und der Überprüfung, ob eine Rectusdiastase besteht (also noch ein Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln da ist), startet das Kangatraining mit Bodenübungen. Dann kommen die Babys in die Trage, die meisten schlummern bereits nach wenigen Minuten ein. Kangatraining ist ein Intervalltraining. In jedem Trainingsintervall gibt es spritzige Tanzchoreografien sowie muskuläre Kräftigungs-übungen im Wechsel. „Alle Übungen werden beckenbodenschonend durch-geführt. Sprünge, Sit-Ups und breitbeinige Squats sind im ersten Jahr nach der Geburt sowieso tabu“, erklärt Dospil. Zu Beginn und am Ende der Einheit steht die

Kinderwagen-Workout: individuelles Outdoor-Ganzkörper-Training


Karina Stöckl kam mit Sohnemann Lino auf die Idee, das Sportprogramm „AfochFit“, das ihr Mann seit einigen Jahren an mehreren Standorten im Mostviertel anbietet, um ein Kinderwagen-Workout zu ergänzen. „Mir war es persönlich wichtig, meinem Körper nach den Strapazen von Schwangerschaft und Geburt wieder etwas Gutes tun zu können“, beschreibt die passionierte Sportlerin ihre Motivation. Seit April 2018 finden ihre Trainings wöchentlich an der Ybbser Donaulände statt und begeistern mittlerweile über 30 Mamas samt Kindern zwischen vier Monaten und zweieinhalb Jahren. „Nach einem lustigen Warm-up Spiel unternehmen wir einen Fitnessspaziergang entlang des Radweges. Die Mütter lernen Körpergewichtsübungen, mit denen sie ihre Fitness verbessern. Zwischendurch gibt es schweißtreibende Zirkel, Intervalltrainings, Staffeln und immer öfter werden auch die Babys zu unseren mitwachsenden Trainingsgeräten, indem wir sie als zusätzliches Gewicht in unser Workout einbauen“, erklärt Trainerin Karina, die hauptberuflich als Volksschullehrerin

arbeitet. Geeignet ist das Training für alle Mütter, die sich körperlich in der Lage für intensiven Sport fühlen: „Jede Mutter soll in ihren Körper hineinhören, ab wann sie bereit ist, es anzupacken. Nach neun Monaten Schwangerschaft und der Geburt darf man sich als Frau eine Verschnaufpause gönnen“, rät Karina Stöckl. Grundsätzlich eignet sich das Kinderwagen- Workout aber für jedes Fitness-Level: Da immer verschiedene Übungsausführungen gezeigt werden, trainiert jede Teilnehmerin auf ihrem Niveau.

Informationen: Kinderwagen-Workout, jeden Freitag um 10 Uhr, Donaulände Ybbs, www.afochfit.at

Yoga mit Baby: neue Kraft für Körper und Seele


Christiane Steinbichler ist seit 2007 Yoga-Lehrerin. In ihrer ersten Schwangerschaft vor sieben Jahren hat sie dann mit Schwangerschafts- und Baby-Yoga begonnen. „Erst mit eigenem Baby wurde mir klar, was Mamas wirklich brauchen und was Babys 60 Minuten lang toll finden“, so die mittlerweile zweifache Buben-Mama. Im Yogastudio in Klosterneuburg beginnen die Einheiten mit fließenden Bewegungen beim Sonnengruß, nach Standhaltungen und Übungen am Boden werden dann auch die Babys „eingebaut“. „Je nachdem, wie es für die Kleinen passt, kommt dann der Baby-Teil: Das sind ganz einfache Bewegungen für die Kinder, wie Drehungen oder Knie heranziehen, damit der Bauch nicht so zwickt, und dann sind sie oft auf Kuscheln mit der Mama eingestellt, sodass wir die letzten Übungen meistens gemeinsam machen“, so Christiane Steinbichler. Ihre Yoga-Einheiten sind grundsätzlich ab sechs Wochen nach einer vaginalen Geburt möglich und unterstützen auch die Rückbildung durch schonende Bewegung und Kräftigung für die Belastungen im Alltag. Yoga tut aber nicht nur dem Körper gut: „In der Yogastunde können wir das Gedankenkarussell einmal abstellen. Wenn Sorgen, Gedanken, To do-Listen manchmal zu viel sind, kann man beim Yoga einfach den Kopf abschalten und sich und dem Baby etwas Gutes tun“, so Steinbichler. Denn nach ihrer Erfahrung macht Yoga eine junge Mama gelassener und hilft sogar bei Erschöpfung durch zu wenig Schlaf.

Informationen: Baby und Schwangerschaftsyoga in Klosterneuburg,

www.yogamala.at

fotoS: afochfit, zvg, FotoS: Flughafen wien besucherwelt

Die Geburt eines neuen Menschen ist wohl das größte Wunder der Natur. Doch der Weg dahin ist für den Körper einer Mutter ein riesiger Kraftakt. Schwangerschaft und Geburt verlangen Müttern Unglaubliches ab. Um wieder zu Kräften zu

kommen, braucht es zunächst zwei Dinge: Ruhe und Rückbildung. Erst wenn alle Körperfunktionen wieder hergestellt sind, ist der Weg zurück zur alten Form frei. Sport- und Bewegungsangebote speziell für Mamas sind heute in allen Regionen in unterschiedlichen Formen vorhanden und bieten die Möglichkeit, die eigene Fitness in den Babyalltag zu integrieren.


Die Funktion kommt vor der Form

„Viele Frauen haben bald nach der Geburt das Ziel, wieder schlank zu sein. Dabei ist aber ein Grundsatz ganz wichtig: Die Funktion kommt immer vor der Form“, erklärt Beatrix Cmolik von Pro Mami. An erster Stelle steht nach einer Geburt daher die Rückbildung. Im Unterschied zur Fitness geht man dabei von innen nach außen vor: „Es geht darum, die Organe wieder in

Position zu bringen, den Beckenboden zu trainieren und die motorischen Fähigkeiten wieder herzustellen“, erklärt  die

erfahrene Hebamme. Gerade in den ersten Wochen nach der Geburt sei Schonung angesagt – das Wochenbett ist haupt- sächlich zur körperlichen Regeneration da. „In der Realität erleben wir es oft ganz anders. Da schleppen die Mamas wenige Tage nach der Geburt die Babyschale bei den Behördengängen und den Einkauf nachhause. Das rächt sich oft erst viel spä- ter“, warnt Cmolik.

Das bestätigt auch Gynäkologe Dr. Leopold Wanderer, Primarius an der Abteilung für Gynäkologie und Geburtshilfe am Lan- desklinikum Melk: „Eine Schwäche des Beckenbodens kann etwa zu Inkontinenz von Blase und Darm führen, sodass Harn und Stuhl unwillkürlich abgehen. Bleibt ein Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln – eine sogenannte Rectusdiastase – langfristig unbehandelt, kann das durch ein gestörtes Muskelgleichgewicht permanente Kreuz- und Rückenschmerzen verur- sachen. Auch Schmerzen an der Symphyse, der Verbindung der beiden Beckenhälften, kann eine Spätfolge fehlender Rück- bildung sein, ebenso Steißbeinprobleme oder ein Hohlkreuz“, weiß der Primarius. Er wünscht sich, dass Rückbildungskurse finanziell zur Gänze von Krankenkassen übernommen werden, um damit allen jungen Müttern eine Betreuung durch entspre- chend ausgebildete Hebammen und Physiotherapeuten zu ermöglichen.


Langsam in Bewegung kommen

Wer sich schon bald nach der Geburt nach Bewegung und Fitness sehnt, sollte es also besser langsam angehen. „Wann wie- der mit Bewegung und Kräftigung begonnen werden kann, ist sehr individuell. Die ersten sechs Monate sind jedenfalls mit Vorsicht zu genießen“, betont Cmolik. Auch auf die sogenannte „Freigabe“ bei der Kontrolle durch den Gynäkologen sollten sich die Jungmamas nicht verlassen. „Die bezieht sich nur auf die Wundheilung. Aus meiner Sicht wären hier gut ausgebilde- te Hebammen und Physiotherapeuten die zusätzlichen Ansprechpartner, welche die Mütter gesamtheitlich betrachten und für eine wirklich gute Stabilisierung sorgen können“, meint Cmolik. Junge Mütter sind bei der Frage, was sie ihrem Körper wieder zutrauen können, vielfach auf sich selbst gestellt. Ihnen rät Beatrix Cmolik folgendes Vorgehen: „Das wichtigste ist, von An- fang an auf richtiges Heben und Tragen des Babys zu achten. Atemübungen und Bauchmassage helfen, das Bindegewebe zu straffen und die Rumpfkapsel, also den Oberkörper, zu stabilisieren. Wenn nach acht bis zwölf Wochen im Alltag alle Funktionen wiederhergestellt sind, kann man mit Rückbildungsübungen beginnen. Danach sind spezielle Mama-Workouts dran und nach etwa einem Jahr kann man wieder guten Gewissens alle Sportarten ausüben.“ Ein einfacher Test kann laut Primarius Wanderer Orientierung bieten: „Kann eine Frau am Stand bei voller Blase hüpfen, ohne dabei Harn zu verlieren, dann ist auch Sport wieder erlaubt.“


Richtiger Sport zur richtigen Zeit

Verschiedene Sport- und Fitnessangebote sind unterschiedlich gut für Jungmamas geeignet.

Während Radfahren und Walken schon früher möglich sind, sollte man mit Tennis oder Joggen lieber länger warten. Doch für viele junge Mütter stellt sich die Frage ohnehin nicht: Im ersten Lebensjahr ist die baby-freie Zeit selten – denn gerade da brauchen die Kleinen ihre Bezugspersonen fast pausenlos. Wer trotzdem wieder in Bewegung kommen möchte, hat Glück: Sportbegeisterte Mamas im ganzen Land haben längst erkannt, dass Sport auch mit Baby möglich ist – und selbst die Initiati- ve ergriffen. Ob in der Trage oder im Kinderwagen, als mitwachsendes Trainingsgewicht oder als willkommene Begleiter: „Es gibt wirklich viele gute Angebote. Wichtig ist, auf die Qualität und die Kompetenz der Anbieter zu achten“, rät Beatrix Cmolik und fügt hinzu: „Ich beobachte aber, dass die Mütter heute sehr gut vernetzt sind und sich auch gut untereinander informieren und austauschen, was die Qualitätsunterschiede von Anbietern betrifft.“


Dreimal fit mit Baby

Die Angebotspalette für Mama-Baby-Fitness ist groß, regional aber unterschiedlich. Im Internet lassen sich zahlreiche Ange- bote finden, die von Hebammen oder Physiotherapeuten, von engagierten Jungmamas und immer mehr auch von Fitness- Studios angeboten werden. Die drei ganz unterschiedlichen Beispiele auf diesen Seiten sind Appetitanreger für den ganz per- sönlichen Bewegungshunger aller Mamas. Denn gerade im fordernden Alltag mit Kindern ist es wichtig, dass sie nicht auf die eigenen Bedürfnisse vergessen.


Carina Wurz

erschienen in GESUND & LEBEN IN NIEDERÖSTERREICH 06/2019