SCHLAF

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fotoS: istockphoto: Deagreez, lushik

Gesunder Schlaf – so geht’s!

Der Mensch verbringt ein Drittel seines Lebens mit Schlafen. GESUND & LEBEN zeigt, wie Sie diese Zeit so angenehm wie möglich verbringen.

Achtzig Prozent der Bevölkerung klagen über schlechten Schaf oder Schlafmangel. Das wirkt sich negativ auf unsere Gesundheit aus: Laut einer Studie bekommen Menschen, die regelmäßig weniger als sechs Stunden schlafen, viermal häufiger eine Erkältung, als Menschen, die auf acht Stunden Schaf kommen. Tun Sie Ihrem Körper etwas Gutes und verbessern Sie Ihre Schlafqualität noch heute.


Iss dich müde

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für gesunden Schlaf: Verzichten Sie abends auf zu scharfes oder zu reichhaltiges Essen. Die letzte Mahlzeit sollten Sie zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen zu sich nehmen. Koffeinhaltige Getränke lassen das Herz höher schlagen und erhöhen den Puls. Da sie auch die Müdigkeit verringern, sollten Sie zumindest vier Stunden vor dem Zubettge- hen auf Kaffee, schwarzen Tee, Cola und Energy Drinks verzichten. Ein Gläschen Bier oder Wein machen schläfrig. Aber Vorsicht: Ein täglicher Schlummertrunk oder gar übermäßiger Alkoholkonsum verursachen Durchschlafstörungen. Stattdessen können Sie sich ein gesünderes Gute-Nacht-Getränk gönnen: Ein Glas Milch mit Honig oder Lavendeltee sorgen für Ruhe und Gelassenheit.


Die richtige Schlafumgebung

Auch Ihr Schlafzimmer liefert einen wichtigen Beitrag zum Ein- und Durchschlafen. Dabei sollten Sie vor allem auf eine ruhige und dunkle Schlafumgebung achten. Gegen zu viel Lärm (Autoverkehr oder Schnarchen des Partners) können Ohrstöpsel helfen. Außer- dem sollte Ihr Schlafzimmer nicht zu warm sein. Die optimale Raumtemperatur liegt bei 18 Grad. Wenn es die Witterung zulässt, tut auch das Schlafen bei offenem Fenster gut. Fernsehen oder arbeiten sollten Sie ausschließlich im Wohnzimmer, denn das Bett ist zum Schlafen da. Auch Smartphone oder Laptop haben im Bett nichts verloren. Beginnen Sie zu grübeln, anstatt einzuschlafen? Le- gen Sie einen Block neben das Bett und schreiben Sie Ihre Probleme auf. Das beruhigt. Und am nächsten Tag sehen viele nächtliche Probleme viel kleiner aus.

Ein Tipp für alle, die nachts aufwachen: Vermeiden Sie den Blick auf die Uhr, denn das erschwert das erneute Einschlafen. Stehen Sie stattdessen auf, trinken Sie einen Tee und legen Sie sich danach wieder ins Bett.


Gute Vorbereitung

Generell gilt: Gehen Sie erst schlafen, wenn Sie sich auch wirklich müde fühlen. Dafür hilft es, tagsüber keine ausgedehnten Schläf- chen einzulegen. Ein täglicher Powernap von 15 Minuten ist aber in Ordnung und macht fit. Halten Sie außerdem nach Möglichkeit regelmäßige Schlafzeiten ein. Wenn Sie gerne sporteln, tun Sie das am besten untertags oder nach der Arbeit. Ein körperlich an- strengender Sport direkt vor dem Schlafengehen regt den Kreislauf zu sehr an und ist daher hinderlich für guten Schlaf. Ein Bad vor dem Schlafengehen kann dagegen Wunder wirken: Es entspannt und macht angenehm müde. Nutzen Sie außerdem tagsüber die frische Winterluft: Bei Spaziergängen in der Wintersonne tanken Sie das Hormon Serotonin, aus dem sich am Abend das Schlafhor- mon Melatonin bildet. So schlafen Sie schnell ein und wachen in der Früh ausgeruht und frisch auf.   n

sollte man außerdem nach zwei Tagen einen Regenerationstag einlegen.“ Abends tragen eine heiße Dusche oder ein Aufenthalt im

Whirlpool zur Regeneration bei. Auch Saunagänge können dabei helfen, die Muskeln zu lockern, hier sollte man jedoch unbedingt darauf achten, dass man genug Flüssigkeit zu sich genommen hat.


Michaela Neubauer

erschienen in GESUND & LEBEN 01/2020