psychologie

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Grübel-Labyrinth

Grübeln kann zum Zwang werden und in eine Depression führen. Doch wie kommt man aus der Gedankenfalle?

Wir geraten leicht ins Grübeln. Ein Nachdenkprozess setzt ein, um Vergangenes zu analysieren oder bestimmte Probleme zu lö- sen. Was aber, wenn sich die Überlegungen wie in einer Endlosschleife um sich selbst drehen, ohne dass man zu einer Lösung, geschweige denn ins Handeln kommt? „Wenn Gedanken ständig um dasselbe Thema kreisen, spricht man in der Psychologie von Ruminieren, was so viel wie ‚wiederkäuen‘ bedeutet“, erklärt die Psychologin Mag. Natalia Ölsböck. „Ein und derselbe Ge- danke geht einem stets durch den Kopf. Die Gedanken drehen sich immer um dieselbe Sache im Kreis. Das wird dann zum Pro- blem, wenn es sich schwer abstellen lässt und den normalen Alltag beeinträchtigt. Kehren die Sorgen immer wieder und man ent- wickelt zunehmende Schwierigkeiten, sich auf andere Dinge zu konzentrieren, besteht das Risiko, eine Angststörung zu entwickeln.“


Gesunde Sorgen

Bis zu einem gewissen Grad sei es normal, sich um Dinge zu sorgen, die in der Zukunft passieren könn- ten, meint die Psychologin. Das könne etwa in unwäg- baren Situationen wie der Covid-19-Pandemie der Fall sein – man befürchtet, dass man sich selbst oder sei- ne Angehörigen anstecken könnte und ergreift ent- sprechende Maßnahmen. Ein anderes Beispiel wäre eine Mutter, die sich wegen eines möglichen Unfalls ihres Sohnes, der mit seinem ersten Moped zu spät- nächtlicher Stunde unterwegs ist, Sorgen macht. „Ge- sund sind solche Sorgen, durch die man ins Handeln kommt und aktiv mit Schutzstrategien beginnt. Also im Fall der Mutter mit dem Sohn über Risiken spricht und gewisse Regeln vereinbart. Oder sich in der Corona- Pandemie an die Hygienemaßnahmen hält und Mög- lichkeiten findet, sich an die Situation anzupassen.“


Risiko Depression

Eine Gefahr für die Psyche können Gedanken darstel- len, die um vergangene Erlebnisse kreisen. Handelt es sich um belastende Erfahrungen wie die Trennung von einer geliebten Person, eine Ablehnung oder ei- nen Misserfolg, kann das in eine negative Gedanken- spirale führen. Dahinter stehe zumeist die Hoffnung, durch das Nachdenken mehr Einsicht über sich selbst

zu gewinnen oder eine Lösung zu finden, sagt Natalia Ölsböck: „Doch das ist meist nicht der Fall. Indem man sich negative Er- lebnisse immer wieder in Erinnerung ruft, aktiviert man die negativen Emotionen erneut. Das führt zu schlechtem Befinden und kostet psychische Energie. Andauernd negativen Erlebnissen nachzuhängen, steht in engem Zusammenhang mit Depressionen“, warnt die Psychologin. Angesichts der Corona-Krise mit wochenlangen Lockdown-Phasen leidet die psychische Gesundheit der Österreicherinnen und Österreicher in erhöhtem Ausmaß. Die Ergebnisse einer repräsentativen Studie des Departments für Psy- chotherapie und Biopsychosoziale Gesundheit der Donau-Universität Krems sind alarmierend: Mehrere Untersuchungen im Vor- jahr zeigen einen signifikanten Anstieg von Schlafstörungen und Angstsymptomen. Die depressiven Symptome stiegen von rund vier auf über 20 Prozent. Aus der Studie geht zudem hervor, dass Erwachsene unter 35 Jahren, Frauen, Singles und Menschen ohne Arbeit besonders betroffen sind.


Gedankenkarussell

Indem man die eigenen Gedanken und Gefühle sowie deren Auswirkungen auf die seelische Befindlichkeit beobachtet, macht man bereits einen ersten Schritt hinaus aus den schädigenden Gedankenmustern. Man könne sich die Frage stellen, ob einem gewisse Gedanken gut tun, rät die Psychologin. Destruktive Grübeleien kreisen häufig um die Ursache eines Problems und mün- den in Selbstvorwürfen oder vermeintlichen Schwächen, die das gesamte Denken negativ färben und in eine Depression führen können. Mit ein paar einfachen Übungen (siehe Tipps) ist es möglich, belastende Gedanken loszulassen und eine wohlwollende Selbstsicht zu entwickeln. „Die positiven Gefühle, die dabei entstehen, stärken unsere Seele und geben uns die Zuversicht, dass wir auch künftige Herausforderungen gut meistern können – und genau das brauchen wir in Zeiten wie diesen: ein stabiles psy- chisches Wohlbefinden und eine hoffnungsvolle Sicht auf die Zukunft“, sagt Ölsböck. Findet man aus der Grübelfalle nicht mehr hinaus – hat man etwa eine überwiegend negative Sicht der Dinge, beschäftigt sich andauernd mit Sorgen oder kann kaum mehr einem normalen Gespräch folgen, ohne ins Grübeln zu verfallen –, sollte man sich professionelle Hilfe bei einem Psychologen, ei- ner Psychologin oder einem Psychotherapeuten, einer Psychotherapeutin holen.


Jacqueline Kacetl

Wie wirkt sich fortwährendes Grübeln auf die psychische Gesundheit aus?

Meist beginnt es mit Schlafstörungen. Man kann nicht einschlafen, weil man stets an dieselbe Sache denken muss. Oder man wacht mitten in der Nacht oder früh morgens auf und kann die negativen Gedanken kaum abstellen. Wer über einen längeren Zeitraum durch Grübeln wachgehalten wird, leidet in der Folge etwa an Konzentrationsstörungen, Leistungsabfall und einer negativen psychischen Befind- lichkeit. Im schlimmsten Fall kann sich eine Angst-, Zwangsstörung oder eine De- pression entwickeln.


Wann besteht die Gefahr, in eine Depression abzugleiten?

Ein typischer Indikator ist, wenn das Grübeln zu passivem Verhalten führt, weil sich die Gedanken im Kreis drehen, anstatt zu aktiven Problemlösungen beizutragen. Statt Probleme oder Sorgen anzupacken, grübelt man darüber und kann damit nicht aufhören.


Welche Behandlungsmöglichkeiten gibt es?

Bei Ängsten und Zwängen ist eine Verhaltenstherapie wirksam. Daraus hat sich die achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie entwickelt. Es handelt sich dabei um Me- thoden, die direkt beim Verhalten und bei den Gedanken ansetzen. Sehr hilfreich ist, zu erlernen, destruktive Gedanken zu stoppen oder mit Hilfe von Achtsamkeits- training bewusst zu machen, was zum Unterbrechen der Grübelei führt.


interview



„Destruktive Gedanken stoppen“


erschienen in GESUND & LEBEN 04/2021