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FOTOS:, »TUT GUT!«, ISTOCKPHOTO/ TESSAOLA

Ganz ohne Fleisch?

Warum sollte man öfter zu vegetarischen/veganen Gerichten greifen?

Unsere Ernährung sollte vorwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen, da sie sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Empfohlen werden täglich fünf Portionen Obst und Gemüse, vier Portionen Getreideprodukte, aber nur eine Portion Fleisch, Fisch oder Eier. Der Fleischverzehr in Österreich liegt allerdings deutlich über den Empfehlungen. Außer- dem werden zwei Drittel der nahrungsmittelbezogenen Treibhausgasemissionen durch tieri- sche Produkte verursacht. Auch hoch verarbeitete Lebensmittel, Zucker und alkoholische Getränke haben große Effekte auf das Klima. Dagegen verursachen pflanzliche Produkte deutlich weniger Emissionen.


Sollte man generell auf Fleisch verzichten?

Nein. Aber pro Woche sollte man nicht mehr als 300 bis 450 g Fleisch oder Wurstwaren es- sen – und auf jeden Fall magere Sorten bevorzugen und auf gute Qualität aus heimischer Produktion achten. Man muss sich nicht einer Ernährungsgruppe zuordnen. Profitieren Sie von der Vielfalt und probieren Sie die vegetarische oder vegane Ernährungsweise an einzel- nen Tagen oder über einen längeren Zeitraum aus.


Bekommt man alle nötigen Nährstoffe, wenn man auf tierische Produkte verzichtet?

Wenn man auf Lebensmittelgruppen (z. B. Fleisch/Fisch/Ei oder Milchprodukte oder beide) komplett verzichtet, dann ist es umso wichtiger, auf vollwertige Ernährung zu achten. Umgekehrt sind tierische Produkte keine Garantie dafür, dass man ausreichend mit Nährstoffen versorgt ist. Bei veganer Ernährung gibt es einen kritischen Nährstoff, das Vitamin B12. Es kommt vorwiegend in tierischen Produkten vor, kleine Mengen finden sich in fermentierten Produkten wie Sauerkraut, milch- sauer vergorenem Gemüse und in Shiitake-Pilzen. Folgende Nährstoffe sind potentiell kritisch; ihr Gehalt bzw. die Aufnahme in pflanzlichen Lebensmitteln ist niedriger als in tierischen:

• Vitamin D: wird vor allem unter Einwirkung von Sonnenlicht in der Haut gebildet.

• Kalzium: ist in dunkelgrünem Gemüse, Nüssen, Samen, kalziumreichen Mineralwässern enthalten.

• Eisen: in Hülsenfrüchten, Getreide, grünem Blattgemüse. Die Aufnahme wird durch Vitamin C, z. B. aus Paprika, Broccoli, Kohlgemüse, erhöht.

• Zink: Vollkorngetreide, Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte

• Selen: Getreide, Nüsse, Sesamsamen

• Vitamin B2: Nüsse, Pilze, Ölsaaten Ob eine Nahrungsergänzung notwendig ist, sollte man mit seiner Ärztin, seinem Arzt abklären.


Worauf sollte man bei vegetarischer/veganer Ernährung achten?

Stark verarbeiteten Produkten mit vielen Inhaltsstoffen sollte man generell kritisch gegenüberstehen. Sie sind nicht pauschal als unnötig oder ungesund zu bewerten, sollten aber nur selten verzehrt werden. Das gilt für Fleischersatz, z. B. „Geschnet- zeltes“ aus Erbsen- oder Sojaeiweiß, genauso wie für die altbekannte Extrawurst aus Fleisch. Verwenden Sie möglichst häu- fig natürliche, wenig verarbeitete Lebensmittel und kochen sie einfache, frische Gerichte daraus.

erschienen in GESUND & LEBEN 11/2020