bewegung

FotoS: Philipp Monihart

Spielplatz-Helden

Parkbank, Rutsche, Schaukel – machen Sie den Spielplatz zu Ihrem Fit- nessstudio im Freien.

Ein sonniger Nachmittag auf dem Spielplatz: Die Kinder toben und spielen, die Eltern oder jugendlichen Geschwister sitzen einstweilen auf der Parkbank, unter- halten sich oder schauen aufs Handy. Schade, findet Mag. Alexandra Benn-Ibler, MAS, Leiterin Bereich Bewegung der »Tut gut!« Gesundheitsvorsorge GmbH. Wo sich die Spielplatzgeräte doch perfekt für ein kleines Workout zwischendurch eignen würden: „Erwachsene sollten an mindestens zwei Tagen pro Woche mus- kelkräftigende Übungen ausführen und zweieinhalb bis fünf Stunden pro Woche ein Ausdauertraining mit mittlerer Intensität machen. Doch im Alltag fehlt vielen Menschen die Zeit dafür. Umso besser also, wenn man den Spielplatzbesuch des Kindes effizient für das eigene Workout nutzt“, sagt Benn-Ibler. Egal ob Wip- pe, Rutsche oder Schaukel – mit ein bisschen Kreativität lassen sich darauf Kraft, Gleichgewicht, Beweglichkeit und Koordination trainieren. Wer zwischen den einzelnen Übungen mit der Springschnur oder im Hampelmann springt, för- dert zusätzlich auch das Herz-Kreislauf-System und die Ausdauer.

Die Dauer des Trainings lässt sich ganz nach Belieben gestalten: Je nachdem, wie viel Zeit zur Verfügung steht, sind sowohl ein Einsatztraining (nur ein einzel- ner Satz pro Übung), ein Zirkeltraining mit zwei bis drei Runden und 20 bis 25 Wiederholungen pro Übung oder ein Intervalltraining mit 45 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pause möglich. Die verschiedenen Übungen sind darauf aus- gelegt, einen Großteil unserer wichtigsten Muskeln zu trainieren. „Besonders die Gesäß- und Beinmuskulatur kann man auf dem Spielplatz optimal stärken“, be- tont Benn-Ibler. Diese sind besonders wichtig für einen schmerzfreien Alltag, da ein schwacher Gesäßmuskel häufig ein Grund für Fehlhaltungen ist, sagt sie: „Das Gesäß hilft beim Tragen von Lasten, beim Stiegensteigen, beim Laufen und

ist auch für die Stabilisierung der Kniegelenke mitver- antwortlich. Somit kann ein gut trainierter Po Rücken-, Hüft- und Knieschmerzen vorbeugen.“ Auch unsere Waden sind eine unterschätzte Muskelgruppe, die wichtig für die Stabilität der Knie und für die Abrollbe- wegung des Fußes beim Gehen, Laufen und Sprin- gen sind. Eine starke Bauchmuskulatur wirkt gemein- sam mit den Rückenmuskeln stabilisierend und ent- lastet die Wirbelsäule, zudem unterstützt die Körper- mitte unsere Balance und Spannung. Und auch die Griffkraft ist eine wichtige Komponente im Alltag – sei es beim Tragen von Einkaufstaschen, Öffnen von Tü- ren oder beim Radfahren betont Benn-Ibler: „Es lohnt sich also, sich zeitsparend fit und gesund zu trainieren!“


Michaela Neubauer



Bulgarian split squats

auf der Schaukel

Den rechten Fuß mit dem Fußrücken auf der Schaukel ablegen und den an- deren Fuß im Ausfallschritt aufstellen. Auf einen sicheren Stand achten. Schieben Sie das rechte Bein so weit wie möglich nach hinten und beugen Sie nun das linke Bein. Achten Sie darauf, dass sich das Knie nicht nach in- nen oder außen dreht und der Oberkörper möglichst aufrecht ist. Kommen Sie dann wieder mit Kraft aus der Pomuskulatur in die Ausgangsposition.

Einbeiniges Seitheben und Hüftstrecken an der Sandkiste

Stellen Sie sich mit einem Fuß auf die Kante, das zweite Bein ist das Spielbein und hat mit der großen Zehe leichten Kontakt. Nun schieben Sie das Spielbein Richtung Boden und ziehen es anschließend nach oben, dabei kommt das Becken auf dieser Seite etwas nach oben. Drehen Sie die Fuß- spitze leicht nach innen (Ferse rotiert nach außen). Spreizen Sie nun dieses Bein nach schräg hinten ab, bis Sie Ihre Gesäßmuskulatur deutlich spüren.


 Übungen





Balancieren auf der Wippe

Stellen Sie sich in die Mitte der Wippe und probieren Sie, das Gleich- gewicht zu halten. Versuchen Sie dann, die Wippe abwechselnd nach links und rechts absinken zu lassen und dabei immer wieder die Balance zu finden.

Bye bye Winkearme an der Bank

Stützen Sie sich mit den Händen an der Kante ab, die Beine sind nach vorne aufgestellt. Der Po ist so nah wie möglich an der Bankkante. Beugen Sie nun die Arme, Ellbogen zeigen nach hinten und gehen tief. Anschließend wieder nach oben drücken. Variante: Ein Bein nach vorne strecken.


Wadenheber an der Sandkiste oder Begrenzung

Stellen Sie sich mit den Vorfüßen an den Rand. Senken Sie die Fersen nach unten ab und drücken Sie sich dann in den Zehenhochstand.

Schwieriger: Führen Sie die Übung nur auf einem Bein aus, das andere ist angewinkelt in der Luft.






Rudern an der Rutschenunterseite

Halten Sie sich mit beiden Händen an der Rutschenunterseite an und lehnen Sie sich zurück. Ihr Körper bildet eine schräge Ebene, der Stand ist hüftbreit.

Beugen Sie nun die Arme und ziehen Sie den Oberkörper zur Rutsche. Anschließend strecken Sie die Arme wieder.


Knee Tucks auf der Schaukel

Begeben Sie sich in die Liegestützposition, legen Sie die Beine auf der Schaukel ab und spannen Sie den Po fest an. Versuchen Sie die Spannung im Oberkörper zu halten: Stellen Sie sich vor, Sie tragen einen Gürtel um den Oberkörper, der von einer Hand zur anderen gespannt ist und mit dem Be- reich zwischen den Schulterblättern leicht nach oben gedrückt wird. Ziehen Sie die Knie zur Brust und kommen Sie dann wieder in die

Ausgangsposition zurück – ausatmen nicht vergessen.


erschienen in GESUND & LEBEN 06/2021