FotoS: istockphoto/ Zinkevych, FotoS: istockphoto/ badmanproduction, Initiative »Tut gut!«, Moorheilbad harbach

VERÄNDERUNGEN

Neustart ins Leben

Machen Sie 2020 zu Ihrem Jahr! Vom gesünderen Lebensstil bis zur neuen Ausbildung, von Rauchstopp bis zum Wohlfühl- Zuhause – wenn Sie etwas in Ihrem Leben verändern wollen, finden Sie hier Ideen, Anleitungen, Tipps und Tricks.

Das neue Jahr ist schon ein paar Tage alt. Und die zu Silvester gefassten Vorsätze? Sind Sie noch im Plan? Dann herzliche Glückwünsche! Bleiben Sie dran! Sie sind nicht mehr im Plan? Dann lesen Sie unbedingt weiter. Falls Sie sicherheitshalber oder aus Prinzip gar keine Vorsätze gefasst haben, dann sind Sie erst recht hier richtig. Denn 2020 soll Ihr Jahr werden, oder? Na also!


Zeit für Veränderungen?

Verändern (wollen) kann man alles Mögliche, zum Beispiel ein paar Kilos abnehmen oder die Wohnung re- novieren, mit einer weiteren Ausbildung bessere Chancen am Arbeitsmarkt haben, endlich mehr Zeit mit Freunden verbringen oder etwas für ein neues Hobby lernen, die Finanzen in Ordnung bringen und mehr sparen. Oder endlich mehr Bewegung machen und nicht mehr rauchen.

Wie sehr wollen Sie diese Veränderung in Ihrem Leben? Oder anders herum: Wie wäre es, wenn Sie die Veränderung zum nächsten Jahreswechsel nicht geschafft hätten? Eine gute Frage, denn der Olympiasie- ger und Gewichtheber Matthias Steiner rät, dass Ihr Ziel „so emotional ist, dass es mir weh tut, wenn ich es nicht erreiche“.

Also, Kopfkino einschalten und sich vorstellen, wie es ist, wenn das Ziel erreicht ist. Wie ist Ihr Alltag dann? Wie fühlen Sie sich? Worüber freuen Sie sich? Und nun das Gegenteil: Wenn alles so bleibt wie heute, wie geht es Ihnen dann? Wie sieht Ihr Leben aus? Was fehlt Ihnen dann?


Verhalten verändern

Falls Sie schon einmal damit gescheitert sind, Ihr Leben an irgendeinem Punkt zu verändern – willkommen im Club. Das passiert, weil wir „ein Drittel bis die Hälfte unseres Wachseins ,auf Autopilot‘ verbringen“, sagt die Klinische und Gesundheitspsychologin Mag. Margit Gorgi, die im Moorheilbad Harbach Menschen beim Ändern ihres Lebensstil unterstützt. „Tägliche Routinen wie Zähne putzen laufen nach einem festen Schema ab.“ Diese Gewohnheiten seien in tiefen, entwicklungsgeschichtlich alten Hirnregionen abgespei-

chert. Der Vorteil von Gewohnheiten: Läuft alles glatt, können unsere höheren Hirnregionen (der Neocortex) ihre Energie auf andere Aufgaben richten: „Das ermöglicht uns zum Beispiel eine nette Unterhaltung beim Essen. Wir müssen ja nicht mehr überlegen, in welche Hand wir Messer und Gabel nehmen.“

Wollen wir ein Verhalten verändern, zum Beispiel nicht mehr rauchen, müssen wir Gewohnheiten loslassen. Doch da sie tief im Gehirn abgespeichert sind, ist das gar nicht so einfach, weiß Gorgi. Der Ausweg: Umprogrammieren.


Automatisiertes Analysieren

Dafür müsse man automatisierte Prozesse zuerst ins Bewusstsein zurückholen: Wann genau greife ich zur Schokolade, die ich doch eigentlich nicht in diesen Mengen verdrücken will? Immer nach dem Mittages- sen? Immer wenn ich mich über den Chef ärgere? Immer wenn ich Stress habe? Da könnte ich auch ande- re Lösungen wählen. Zum Beispiel einen Stressball drücken statt mir mit so viel Süßem zu schaden. „Der Neocortex muss die Kontrolle über die alten Gehirnbereiche, die schon bei den Dinosauriern vorhanden waren, zurückbekommen“, erklärt Gorgi. „Es braucht viel Geduld und Konsequenz, um Gewohnheiten zu verändern.“

Wie gehe ich es an? Die Kremser Psychologin Mag. Jennifer Steger unterstützt bei der Initiative »Tut gut!« Menschen, die sich mehr bewegen, gesünder essen und weniger Stress haben wollen (siehe Seite 10). Sie rät: „Überlegen Sie sich, wann das entsprechende Verhalten jetzt schon gelingt. Um etwas zu verändern, müssen wir nicht alles von Null auf erfinden.“ Zum Beispiel können Sie sich daran erinnern, dass es durch- aus auch Mittagessen ohne Schokolade danach gab. Oder dass Sie manchmal auch einfach weiterarbei- ten statt sich über den Chef zu ärgern. Solche Beispiele sparen Ihnen Kraft und geben Ihnen Zuversicht, dass Sie es schaffen

werden.


Planen oder einfach loslegen?

Soll man gleich loslegen, wenn man das neue Ziel vor Augen hat – oder lieber erst gut planen und dann an einem bes- timmten Tag starten? Da sind sich die Expertinnen uneinig: Die Gesundheitspsychologin Mag. Sophie Meingassner ist spezialisiert auf Tabak-Entwöhnung und berät unter anderem am Rauchfrei Telefon der Gesundheitskassa. Sie ist für gründliche Planung und Vorbereitung und den Start am Tag X. Jennifer Steger dagegen rät: „Gleich loslegen – aber in kleinen Schritten.“ Um sich selbst den Druck zu nehmen, müsse man das große Ziel unbedingt in kleine Ziele un- terteilen. Und sie rät auch, daran zu denken, sich selbst zu belohnen.

Und wie schaffe ich es, dranzubleiben? Psychologin Steger: „Setzen Sie sich Teilziele. Und halten Sie Erfolge regelmäßig fest. Machen Sie Pläne und setzen Sie Zeitlimits für Einzelschritte. Und fixe Zeiten, wenn es darum geht, unan- genehme Tätigkeiten oder unangenehme Aufgaben zu schaf- fen – gehen Sie zum Beispiel gleich in der Früh walken, dann haben Sie für diesen Tag schon gewonnen.“ Holen Sie Ihre Emotionen ins Boot: Suchen Sie sich einen motivierenden Zielsatz, den Sie an mehreren Orten Ihrer Wohnräume sicht- bar machen, zum Beispiel: „Ich versorge meinen Körper mit

gesunder Nahrung, damit es mir an nichts fehlt.“ Oder „Bis Mai habe ich den Raum … ausgemistet – dann kann ich ihn für … nützen und werde es sehr genießen.“


Bis zum neuen Leben

Wie lange dauert es, bis ich eine neue Gewohnheit integriert habe? Jennifer Steger sagt, die oft zitierten 21 Tage seien ein My- thos. „Je schwieriger und komplexer die neue Gewohnheit ist, desto länger dauert das Antrainieren. Es hilft, die neue ge- wünschte Verhaltensweise mit einer alten Gewohnheit zu koppeln. Denn alles, was ich bewusst tun muss, kostet Kraft, weil ich jedes Mal wieder vor der Frage stehe, ob tun oder nicht. Alles, was wir als Gewohnheit etabliert haben, gibt’s sozusagen gratis, wir handeln automatisch.“ Daher könne man sich „wenn, dann“-Vorsätze überlegen: „Wenn ich am Sonntag aufstehe, dann gehe ich eine Runde spazieren.“ Oder „Wenn ich Lust auf etwas Süßes habe, nehme ich mir zuerst ein Stück Obst.“ Oder „Wenn ich zu müde für Sport bin, mache ich ein paar Kräftigungsübungen auf der Couch.“ Gut sei es, an funktionierende Ge- wohnheiten anzudocken: „Beim Zähneputzen trainiere ich meine Koordinationsfähigkeit im Einbein-Stand. Oder beim Schlafen- gehen jeden Abend drei schöne Dinge des Tages in Gedanken oder in ein Heft notieren – das stärkt unseren Optimismus.“


Rückschläge? Na klar!

Natürlich kann es passieren, dass Sie einen Rückschlag erleiden. Und dann? „Nicht ärgern!“, rät Psychologin Steger, „Verän- derung braucht Zeit und wir sollten geduldig mit uns sein.“ Also: aufstehen, Krone richten, weitergehen? „Genau“, lacht Steger, „Krone richten ist wichtig. Und fokussieren Sie nicht auf das Negative, sondern sehen Sie es als Chance zu lernen. Stellen Sie sich das Ziel als Bild vor – es zeigt, wohin die Reise gehen soll und wozu sich die Anstrengung lohnt.“ Oder, wie es der irische Schriftsteller Samuel Beckett formulierte: „Wieder versuchen. Wieder scheitern. Besser scheitern.“


Riki Ritter-Börner

erschienen in GESUND & LEBEN 01/2020