Fasten

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Essen nach der UHR

Beim Intervallfasten darf man sich in den Esszeiten alle Lieblingsgerichte gönnen.

Lilly hat eine große Familie, das Abendessen ist nicht nur gemeinsame Nahrungsaufnahme, sondern auch Treffpunkt und Plauder- stunde. Diese Mahlzeit ist also ein Muss für sie, als Frühstück hingegen reicht ihr auch eine Tasse schwarzer Kaffee. Tom arbeitet körperlich schwer, ohne ein kräftigendes Frühstück startet er nicht gerne in den Tag. Und Mona hat viele berufliche Events, die mit Essenseinladungen einhergehen. An den Tagen ohne Termine kann sie gut und gerne auf Mahlzeiten verzichten.

Drei Menschen, drei unterschiedliche Routinen und trotzdem gibt es ein Ernährungskonzept für alle: das Intervallfasten. Denn das Besondere an dieser speziellen Form des Fastens sind die verschiedenen Modelle (siehe Infokasten Seite 15). Gemein ist ihnen, dass man anstatt zu jeder beliebigen Tages- und Uhrzeit nur innerhalb eines gewissen Zeitraums Nahrung zu sich nimmt. So kann man zum Beispiel acht Stunden am Tag essen und 16 Stunden fasten. Ob man dabei Frühstück oder Abendessen auslässt, kann jeder individuell entscheiden. Andere bevorzugen die 5:2-Methode, das heißt, sie essen an fünf Tagen in der Woche ganz normal und reduzieren ihre Kalorien an zwei Tagen auf ein Minimum. Beim „Alternate Day Fasting“ schließlich wechselt sich Fas- ten und Essen tageweise ab. Fans des Intervallfastens betonen, dass sich dieses besser in den Alltag integrieren lasse als viele andere Diäten und daher erfolgreicher sei.


Bevorzugte Intervalle

Tatsache ist: Nach und nach verliert man so Gewicht, wobei aus medizinischer Sicht man- che Methoden zu bevorzugen sind. Dr. Kerstin Schallaböck ist Allgemeinmedizinerin in Wien und kann die Ernährungsweise prinzipiell emp- fehlen: „Am besten ist die Methode: acht Stun- den essen, 16 Stunden fasten.“ Geht es darum, ob man die Mahlzeit am Abend oder am Mor- gen auslässt, empfiehlt die Medizinerin das Weglassen des Abendessens. „Gerade mor- gens muss man in Schwung kommen und Nah- rung ist gleich Energie.“ Zudem haben Unter- suchungen gezeigt, dass frühe Mahlzeiten bes- ser verstoffwechselt werden und den Blutzu- ckerspiegel im Vergleich zum Abendessen we- niger stark ansteigen lassen. Übrigens, auch wenn man sich satt essen darf, sollte man den- noch nicht maßlos sein, schließlich zählt die Gesamtkalorienzufuhr.

Noch wichtiger als die Menge an Essen ist für Kerstin Schallaböck aber die Pause zwischen den Mahlzeiten. „Diese sollte auf je- den Fall vier Stunden sein.“ Dabei geht es um den Blutzucker. „Bei jedem Mal essen wird Insulin ausgeschüttet, und dieses

hemmt die Fettverbrennung.“ Isst man also über den Tag (oder den gewählten Zeitraum) ver- teilt permanent Kleinigkeiten wie Nüsse, Salat, ein Shake oder Obst, wird andauernd Insulin ausgeschüttet und behindert die Fettverbrennung. „In langen Pausen ohne Essen kann der Körper dann auf die Fettreserven zurückgreifen“, erklärt die Ärztin. Normalerweise nutzt unser Körper Kohlenhydrate als schnelle Energiequelle. Während des Fastens bezieht er seine En- ergie dann aber nicht mehr wie üblich aus diesen, sondern aus den Fettzellen. Dadurch wer- den Fettdepots abgebaut und das Körpergewicht sinkt.


Dünner & gesünder

Dass die Methode geeignet ist, um Gewicht zu reduzieren, belegen Studien. Aber auch die positiven Auswirkungen auf die Gesundheit. So hat etwa eine kontrollierte Studie der Univer- sität Graz kürzlich die Vorteile der Methode aufgezeigt. Die Probanden aßen 36 Stunden nichts, darauf folgte eine zwölfstündige Phase, in der sie ohne Einschränkungen Nahrung zu sich nehmen durften. Auf diese Weise reduzierten sie ihre Kalorienzufuhr um fast 40 Prozent. Der Erfolg nach vier Wochen: eine Abnahme von durchschnittlich 3,5 Kilo. Das Intervallfasten zeigte neben dem Gewichtsverlust noch andere erfreuliche Aspekte: Mit der Gewichtsredukti- on war auch der Blutdruck gesunken. Die Cholesterinwerte, Entzündungsparameter und die Werte für Bauchfett verbesserten sich. Dieses Fett gilt als Hochrisikofaktor für Herz-Kreislauf- Erkrankungen wie Infarkte.


Schlagwort Autophagie

Das intermittierende Fasten stimuliert außer- dem die Autophagie. Der Begriff bedeutet aus dem lateinischen übersetzt „auto“ = selbst und aus dem griechischen „phagein“ = verdauen. Dabei handelt es sich um ein Notfallsystem in Hungerperioden sowie um einen Prozess für die Reinigung und Er- neuerung der Zellen, sagt Schallaböck: „Durch das Fasten werden die schmutzigen Zellen aufgebraucht und die Zellerneuerung angeregt. Das Prinzip heißt also: Wenig es- sen, damit sich der Körper darum kümmern kann, alte Ablagerungen selbst aufzufres- sen. Durch diesen Prozess soll auch die Al- terung verlangsamt werden.“


Langfristiger Erfolg

Insgesamt verspricht das intermittierende Fasten also erfolgreiche Gewichtsabnahme und günstige Gesundheitseffekte. Ein weite- rer Bonus: Das beliebte Ernährungskonzept lässt sich gut durchhalten, da die langen Essenspausen starke Blutzuckerschwan- kungen verhindern. Die Folge: Fasten-Fans haben weniger Hunger und leiden auch sel- tener unter Heißhungerattacken. „Die Fas- tenmethode scheint noch einen weiteren Vorteil zu haben. Studien zeigen, dass auch nach Beenden der Jojo-Effekt seltener auf- tritt als bei anderen Diäten“, erklärt Schalla- böck. Ihr Fazit: „Das Intervallfasten ist also eine Methode, die sich langfristig zum Ab- nehmen eignet.“


Heike Kossdorff

Intervallfasten –

Was muss ich beachten?


Kann ich während der Fastenphase Kaffee trinken? Ja, schwarz und ohne Zucker. Koffein wirkt sogar als Appetitzügler. Weiters er- laubt: Wasser und alle Teesorten.


Ist Alkohol erlaubt? Ja, wenn er im Fenster der Nahrungsaufnahme konsumiert wird. Aber: Alkohol ist ein Genussmittel und sollte nur in Maßen getrunken werden.


Darf man im Essfenster alles zu sich nehmen? Prinzipiell ja, aber auch beim intermittierenden Fasten gilt die Energiebilanz – ist sie positiv, isst man also mehr, als man verbraucht, nimmt man zu. Schlemmerorgien sollten also tunlichst vermieden werden.


Zählt Schlaf zur Fastenphase? Ja. Die Fastenphase ist jene, in der man keine Kalorien aufnimmt. Also auch die Schlafenszeit.


Was tun, wenn man das Fasten-Zeitfenster nicht durchhält? Langsam beginnen und die Stundenzahl ohne Nahrungsaufnahme be- hutsam, aber kontinuierlich steigern.

erschienen in GESUND & LEBEN 03/2021