RÜCKEN

FotoS: istockphoto/g-stockstudio, dr. ostermann, Anna Rauchenberger

Rückenstarker Alltag

Häufige Blicke aufs Handy, langes Sitzen und Fehlhaltungen: Oft wird der Alltag zur

Rückenfalle. Ein paar einfache Übungen bringen Sie wieder ins Gleichgewicht.

Manchmal genügt schon eine längere Konversation auf WhatsApp, ein anderes Mal machen sie sich erst nach einem anstrengenden Arbeitstag bemerkbar: Verspannungen im Rücken, Nacken und in den Schul- tern sind nicht nur schmerzhaft, sie lösen oft auch unangenehme Begleiterscheinungen wie Schwindel, Kopfschmerzen oder Ohrengeräusche aus. Ausreichend Bewegung an der frischen Luft schafft guten Aus- gleich. Sie können aber auch in den eigenen vier Wänden einiges tun, um Ihren Rücken zu unterstützen.

Gesundes Homeoffice Viele Büroarbeitende befinden sich während der Corona-Krise erstmals in der Situa- tion, von zuhause zu arbeiten. Obwohl diese Maßnahme enorm wichtig ist, um die Ansteckungsgefahr zu

minimieren, kann sie für den Rücken schnell zur Belastung werden. Während viele Büroräume mit ergono- mischem Mobiliar ausgestattet sind, gibt es in den meisten Haushalten keine rückenschonenden Tische und Sesseln. Wer die Möglichkeit hat, sollte zum Arbeiten unbedingt einen Schreibtisch und Bürostuhl nutzen. In vielen Fällen müssen jedoch Esszimmer- und Küchenmöbel als Heimarbeitsplatz dienen. Daher gilt: Sorgen Sie für genug Beleuchtung, damit Sie die Augen nicht zu sehr anstrengen müssen und sich nicht weit nach vorne beugen. Um eine starre Haltung zu vermeiden, ist es empfehlenswert, öfter die Sitz- position zu ändern. Nehmen Sie sich zum Beispiel vor, im Homeoffice nur im Stehen oder Gehen zu telefo- nieren. Das lockert auf und schont den Rücken. Machen Sie regelmäßig Pausen, stehen Sie auf, strecken Sie die Beine durch, dehnen Sie sich und gehen Sie ein paar Schritte – zum Beispiel in die Küche zum Teekochen oder für einen kleinen Snack zwischendurch.


Rückenfreundliche Einrichtung

Wer demnächst umzieht oder sich neue Möbel anschaffen möchte, kann auch hierbei auf seine Rücken- gesundheit achten. So lohnt sich zum Beispiel ein Blick auf die Matratze. Ist diese schon alt und durchge- legen? Dann sollte man eventuell über einen Neukauf nachdenken. Auch das Konzept des weit verbreite- ten Lattenrosts ist inzwischen überholt. Moderne Bettsysteme unterstützen die Wirbelsäule und schonen die Bandscheiben. Eine weitere wichtige Voraussetzung, um Schmerzen im Schlaf vorzubeugen, ist die Haltung: Eine gerade und ausgestreckte Rückenlage gewährleistet, dass die Wirbelsäule komplett auf- liegt. So geben wir unseren Muskeln und Faszien die Gelegenheit, Spannung abzubauen. Wer direkt nach dem Aufwachen schon von Nackenschmerzen geplagt wird, kann auch einmal versuchen, auf den Kopf- polster zu verzichten. Denn durch diesen knickt die Halswirbelsäule immer ein bisschen ein. So können sich muskuläre Spannungen entwickeln und sich auf weitere Abschnitte des Rückens auswirken.

Neben dem Schlafzimmer verbringen wir einen Großteil unserer Freizeit im Wohnbereich auf der Couch. Doch auch dort können gemütliche Filmabende mit Rückenschmerzen enden. Um das zu vermeiden, sollten die Polstermöbel individuell anpassbar sein – etwa in Sitzhöhe und Sitztiefe. Entscheidend ist auch, dass die Rückenlehne eines Sofas eine wirbelsäulengerechte Form hat und mindestens bis zur Schulter reicht. Nur so wird der Rücken ausreichend entlastet. Eine einstellbare Lenden- bzw. Becken- kammstütze entlastet den häufig schmerzenden Lendenbereich.


Smartphone-Nacken vermeiden

Täglich beschäftigen wir uns im Durchschnitt zwei bis vier Stunden mit unserem Smartphone und mobilen Geräten. Die Haltung, die wir dabei einnehmen, kann für die Halswirbelsäule belastend sein – denn je weiter der Kopf nach vorne geneigt wird, umso schwerer hat der Nacken zu tragen. Der Kopf eines er- wachsenen Menschen wiegt in aufrechter Position 4,5 bis 5,4 Kilogramm. Ist er um 60 Grad nach vorne geneigt, ist die Belastung für den Nacken aber fünf- bis sechsmal so hoch. „Man spricht hier vom ,Smart- phone Neck‘“, erklärt Oberärztin Dr. Waltraud Stromer von der Abteilung für Anästhesie und Intensivmedi- zin am Landesklinikum Horn. Um diesen Nackenschmerzen vorzubeugen, helfe es, weniger Zeit mit dem Handy zu verbringen, regelmäßige Pausen mit Lockerungsübungen zu machen und eine rücken- bezie- hungsweise halswirbelfreundliche Grundhaltung einzunehmen. „Dafür sollte das Smartphone vor dem Ge- sicht und das Display auf Augenhöhe gehalten werden. Und: Lieber die Augen senken, als Kopf und Na- cken zum Handy beugen“, sagt Stromer.


Frage des Gleichgewichts

Die Schulter gilt als Dreh- und Angelpunkt unserer Beweglichkeit. „Für die größtmögliche Bewegungsfrei- heit des Schultergelenks wird dieses hauptsächlich mit Bändern sowie Muskelgruppen gehalten und ist nicht starr knöchern fixiert“, erklärt der Unfallchirurg und Sportarzt Dr. Roman Ostermann: „Werden diese Muskeln nicht ausreichend oder ungleich beansprucht, wie es beim Dauersitzen und Arbeiten vor dem Computer der Fall ist, kann es zu einer veränderten Haltung mit Bewegungseinschränkungen oder einer Fehlbewegung des Schulterblattes kommen. Das führt zum Beispiel zu einer schmerzhaften Reizung des Schleimbeutels unter dem Schulterdach.“ Häufig können Betroffene diese Asymmetrie der Schulterblätter und die damit einhergehenden Schmerzen selbst korrigieren. Gezieltes Krafttraining, in Absprache mit ei- nem Physiotherapeuten, fördert die Wiederausrichtung der Schultern. Bei all jenen, die mit intensivem Training versuchen, dieser Fehlhaltung entgegenzuwirken, verweist der Experte jedoch auf folgendes Pro- blem: „Im Fitnesscenter sieht man viele Hobbysportler, die hauptsächlich die vordere Schultermuskulatur trainieren, die hintere und schulterblattstabilisierende Muskulatur wird häufig vernachlässigt.“ Umso wich- tiger seien ein ergonomischer Arbeitsplatz und ein möglichst rückenfreundlicher Alltag. Einen Tipp hat Ostermann speziell für Frauen: „Die einseitige Belastung durch zu schwere Handtaschen kann eine mus- kuläre Dysbalance fördern. Ein Rucksack entlastet die Schultern hingegen durch das seitengleich verteil- te Gewicht und gilt als gesunde Alternative.“


Michaela Neubauer

erschienen in GESUND & LEBEN 05/2020