So starten Sie mit Schwung und Energie in den Tag. Warum sollte man nicht aufs Frühstückverzichten? Brioche oder Brei: Was sollte man essen? Welche Lebensmittel liefern gesundeEnergie?
FotoS: Gerald Lechner
Auch während des Schlafs verbrauchen wir Energie. Energie, diewir in der Früh wieder benötigen. Das Frühstück liefert den nötigenElan, damit wir leistungsfähig in den Tag starten und geistig undkörperlich fit sind. Wer darauf verzichtet, läuft Gefahr, bereits mor-gens in ein Energieloch zu fallen. Man wird schneller müde undkann sich schlechter konzentrieren. Daher ist das Frühstück diewichtigste Mahlzeit des Tages. Verzichten Sie nicht drauf und ladenSie Ihre Batterien wieder auf. Denn ein leerer Bauch studiert nichtgern.
Vier Komponenten
Etwa ein Drittel des täglichen Kalorienbedarfs sollten wir bereits mitdem Frühstück zu uns nehmen, empfehlen Ernährungsexperten.Doch was sollen wir essen? Christa Rameder, MA, Diätologin derInitiative »Tut gut!«, nennt ein paar Anhaltspunkte: „Ein ausgewoge-nes Frühstück ist reich an Kohlenhydraten und enthält auch Eiweiß.Besonders Hafer und Dinkel sind ideal, weil sie typische Fitmacherfürs Gehirn sind. Müsli, Vollkornbrot oder Weckerl sollten deshalban keinem Frühstückstisch fehlen.“ Ideal dazu sind Milchprodukte,etwas Obst oder Gemüse und mindestens ein Glas Flüssigkeit. Eingesundes Frühstück besteht aus vier Komponenten:
-Getreide: Vollkornbrot, Weckerl, Müsli (ohne Schoko) oder Brei
-Milchprodukte: Joghurt, Milch, Käse, Topfen
-Obst oder Gemüse
-Getränk, z. B. Kaffee, Tee, Wasser, stark verdünnter 100%igerFruchtsaft
Variieren Sie nach Belieben: Zum Beispiel ein Vollkornbrot mitFrischkäse und dazu frisches Obst oder Gemüse. Oder ein Müslimit Naturjoghurt und frischen Früchten. Oder ein Porridge mit Milchoder Joghurt und Obst. Apropos: Der Getreidebrei erlebt gerade einComeback und ist alles andere als von gestern. Mit frischen Früch-ten und knackigen Nüssen verfeinert schmeckt er hervorragend.
Brei-Bausteine
Aus den folgenden Bausteinen kann sich jede und jeder seinen per-sönlichen Lieblingsbrei zusammenbasteln:
-Als Grundlage eignen sich fast alle Getreidesorten wie Hafer undDinkel, aber auch Hirse, Amaranth und Quinoa.
-Flüssigkeit: Wasser, Milch, Pflanzenmilch (z. B. Mandelmilch, Ha-fermilch) oder Fruchtsaft. Wichtig ist das Verhältnis: Für eine sä-mige Konsistenz benötigt man pro Tasse Getreide etwa zwei Tas-sen Flüssigkeit.
-Ein richtig guter Frühstücksbrei wird mitsaisonalem Obst verfei-nert. Im Winter kann man auf Trockenfrüchte zurückgreifen.
-Verfeinern Sie mit Zimt, Kardamom, Vanille, Nelken usw.
-Obendrauf kommen Leinsamen und gehackte Nüsse. Je nachGusto, experimentieren Sie.
Christa Rameder hat einige köstliche Varianten zusammengestellt,die Rezepte finden Sie auf diesen Seiten. Eines haben alle gemein:Sie sind warm und besonders bekömmlich. Denn ein warmes Früh-stück tut uns besonders gut, weiß Rameder: „Viele Menschen ver-tragen warme Speisen besser als Rohkost. Ein weiteres Plus in derkalten Jahreszeit: Der warme Brei wärmt von innen. Und er liefertuns viele Ballaststoffe und Kohlenhydrate, die uns lange satt ma-chen.“ Viel gesunde Energie also für einen guten Morgen.
Zutaten: 2 EL Hafer- oder Dinkelflocken 1 EL Amaranthgepufft, 150 g Speisetopfen (mager), 100 g Beeren (jenach Saison oder tiefgefroren), 1 kleine Handvoll Walnüs-se, etwas Zimt, 125 ml Wasser
Zubereitung: Flocken in Wasser zum Kochen bringen,quellen und etwas überkühlen lassen. Topfen mit etwasMineralwasser cremig rühren. Flocken und Amaranth dar-unter mischen. Beeren dazugeben und mit Walnüssenund Zimt verfeinern.
Drei-Korn-Porridge
Zutaten: 2 EL Haferflocken, 2 EL Dinkelflocken, 1 EL Hir-seflocken, 1 TL Leinsamen (geschrotet), 100 g Beeren(frisch oder tiefgefroren), 200 g Naturjoghurt (oder Sojajo-ghurt), 200 ml Wasser
Zubereitung: Die Flocken in einem Topf kurz erhitzen, bissie duften, dann mit Wasser aufgießen und zum Kochenbringen. Solange kochen, bis eine cremige Konsistenzentsteht. Zum Schluss die restlichen Zutaten unterrühren.
Power Shake
Zutaten: 1 Häferl Soja- oder Getreidemilch, 1 Prise Kar-damom (oder Zimt), 1 Häferl Joghurt oder Buttermilch, 2Handvoll Beeren (je nach Saison oder tiefgekühlte Bee-ren), 1/2 TL Kakaopulver
Zubereitung: Beeren waschen und mit den anderen Zuta-ten mit dem Mixstab gut pürieren und kühl servieren.Tipp: Wenn Sie ein bis zwei Esslöffel Getreideflockenoder -kleie hinzufügen und die Masse gut durchmixen,wird der Shake dickflüssiger, cremiger und macht längersatt.
Apfel-Porridge
Zutaten: 3 EL Haferflocken, 1 EL Leinsamen (geschrotet),120 ml Milch (oder Haselnuss-, Sojadrink), 1 kleiner Ap-fel, 100 g körniger Frischkäse, etwas Zimt
Zubereitung: Milch in einem kleinen Topf erwärmen, Ha-ferflocken zugeben und ca. drei Minuten kochen lassen.Hin und wieder umrühren. Apfel waschen, entkernen undklein schneiden. Apfelstücke gemeinsam mit Leinsamenund Frischkäse unterrühren. Mit Zimt verfeinern. Alterna-tiv: Die Flocken mit kochendem Wasser übergießen, bissie bedeckt sind und zehn Minuten stehen lassen. Da-nach Obst und Frischkäse unterrühren und genießen.
Porridge mit Trockenfrüchten
Zutaten: 1 Handvoll gemischte Trockenfrüchte (Feigen,Marillen, Datteln, Rosinen), Prise Zimt, 2 EL Sesam, 80 gHaferflocken, 400 ml Wasser oder Milch
Zubereitung: Trockenfrüchte mit Wasser bedeckt überNacht einweichen. Dann mit Zimt zu einem Kompott ein-kochen. Sesam kurz anrösten, Haferflocken dazugebenund mit Wasser oder Milch aufgießen. Die Flüssigkeits-menge nach Belieben anpassen. Circa 5 min weich ko-chen. Porridge in einer Schüssel mit den Trockenfrüchtenanrichten.
erschienen in GESUND & LEBEN IN NIEDERÖSTERREICH 03/2018