GENUSS

Guten Morgen!

FotoS:  Gerald Lechner

Auch während des Schlafs verbrauchen wir Energie. Energie, die wir in der Früh wieder benötigen. Das Frühstück liefert den nötigen Elan, damit wir leistungsfähig in den Tag starten und geistig und körperlich fit sind. Wer darauf verzichtet, läuft Gefahr, bereits mor- gens in ein Energieloch zu fallen. Man wird schneller müde und kann sich schlechter konzentrieren. Daher ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages. Verzichten Sie nicht drauf und laden Sie Ihre Batterien wieder auf. Denn ein leerer Bauch studiert nicht gern.

Vier Komponenten

Etwa ein Drittel des täglichen Kalorienbedarfs sollten wir bereits mit dem Frühstück zu uns nehmen, empfehlen Ernährungsexperten. Doch was sollen wir essen? Christa Rameder, MA, Diätologin der Initiative »Tut gut!«, nennt ein paar Anhaltspunkte: „Ein ausgewoge- nes Frühstück ist reich an Kohlenhydraten und enthält auch Eiweiß. Besonders Hafer und Dinkel sind ideal, weil sie typische Fitmacher fürs Gehirn sind. Müsli, Vollkornbrot oder Weckerl sollten deshalb an keinem Frühstückstisch fehlen.“ Ideal dazu sind Milchprodukte, etwas Obst oder Gemüse und mindestens ein Glas Flüssigkeit. Ein gesundes Frühstück besteht aus vier Komponenten:

-Getreide: Vollkornbrot, Weckerl, Müsli (ohne Schoko) oder Brei

-Milchprodukte: Joghurt, Milch, Käse, Topfen

-Obst oder Gemüse

-Getränk, z. B. Kaffee, Tee, Wasser, stark verdünnter 100%iger Fruchtsaft

Variieren Sie nach Belieben: Zum Beispiel ein Vollkornbrot mit Frischkäse und dazu frisches Obst oder Gemüse. Oder ein Müsli mit Naturjoghurt und frischen Früchten. Oder ein Porridge mit Milch oder Joghurt und Obst. Apropos: Der Getreidebrei erlebt gerade ein Comeback und ist alles andere als von gestern. Mit frischen Früch- ten und knackigen Nüssen verfeinert schmeckt er hervorragend.

Brei-Bausteine

Aus den folgenden Bausteinen kann sich jede und jeder seinen per- sönlichen Lieblingsbrei zusammenbasteln:

-Als Grundlage eignen sich fast alle Getreidesorten wie Hafer und Dinkel, aber auch Hirse, Amaranth und Quinoa.

-Flüssigkeit: Wasser, Milch, Pflanzenmilch (z. B. Mandelmilch, Ha- fermilch) oder Fruchtsaft. Wichtig ist das Verhältnis: Für eine sä- mige Konsistenz benötigt man pro Tasse Getreide etwa zwei Tas- sen Flüssigkeit.

-Ein richtig guter Frühstücksbrei wird mitsaisonalem Obst verfei- nert. Im Winter kann man auf Trockenfrüchte zurückgreifen.

-Verfeinern Sie mit Zimt, Kardamom, Vanille, Nelken usw.

-Obendrauf kommen Leinsamen und gehackte Nüsse. Je nach Gusto, experimentieren Sie.

Christa Rameder hat einige köstliche Varianten zusammengestellt, die Rezepte finden Sie auf diesen Seiten. Eines haben alle gemein: Sie sind warm und besonders bekömmlich. Denn ein warmes Früh- stück tut uns besonders gut, weiß Rameder: „Viele Menschen ver- tragen warme Speisen besser als Rohkost. Ein weiteres Plus in der kalten Jahreszeit: Der warme Brei wärmt von innen. Und er liefert uns viele Ballaststoffe und Kohlenhydrate, die uns lange satt ma- chen.“ Viel gesunde Energie also für einen guten Morgen.

Karin Schrammel

Amaranth-Beeren-Frühstück

Zutaten: 2 EL Hafer- oder Dinkelflocken 1 EL Amaranth gepufft, 150 g Speisetopfen (mager), 100 g Beeren (je nach Saison oder tiefgefroren), 1 kleine Handvoll Walnüs- se, etwas Zimt, 125 ml Wasser

Zubereitung: Flocken in Wasser zum Kochen bringen, quellen und etwas überkühlen lassen. Topfen mit etwas Mineralwasser cremig rühren. Flocken und Amaranth dar- unter mischen. Beeren dazugeben und mit Walnüssen und Zimt verfeinern.

Drei-Korn-Porridge

Zutaten: 2 EL Haferflocken,  2 EL Dinkelflocken, 1 EL Hir- seflocken, 1 TL Leinsamen (geschrotet), 100 g Beeren (frisch oder tiefgefroren), 200 g Naturjoghurt (oder Sojajo- ghurt), 200 ml Wasser

Zubereitung: Die Flocken in einem Topf kurz erhitzen, bis sie duften, dann mit Wasser aufgießen und zum Kochen bringen. Solange kochen, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Zum Schluss die restlichen Zutaten unterrühren.

Power Shake

Zutaten: 1 Häferl Soja- oder Getreidemilch, 1 Prise Kar- damom (oder Zimt), 1 Häferl Joghurt oder Buttermilch, 2 Handvoll Beeren (je nach Saison oder tiefgekühlte Bee- ren), 1/2 TL Kakaopulver

Zubereitung: Beeren waschen und mit den anderen Zuta- ten mit dem Mixstab gut pürieren und kühl servieren. Tipp: Wenn Sie ein bis zwei Esslöffel Getreideflocken oder -kleie hinzufügen und die Masse gut durchmixen, wird der Shake dickflüssiger, cremiger und macht länger satt.

Apfel-Porridge

Zutaten: 3 EL Haferflocken, 1 EL Leinsamen (geschrotet), 120 ml Milch (oder Haselnuss-, Sojadrink), 1 kleiner Ap- fel, 100 g körniger Frischkäse, etwas Zimt

Zubereitung: Milch in einem kleinen Topf erwärmen, Ha- ferflocken zugeben und ca. drei Minuten kochen lassen. Hin und wieder umrühren. Apfel waschen, entkernen und klein schneiden. Apfelstücke gemeinsam mit Leinsamen und Frischkäse unterrühren. Mit Zimt verfeinern. Alterna- tiv: Die Flocken mit kochendem Wasser übergießen, bis sie bedeckt sind und zehn Minuten stehen lassen. Da- nach Obst und Frischkäse unterrühren und genießen.

Porridge mit Trockenfrüchten

Zutaten: 1 Handvoll gemischte Trockenfrüchte (Feigen, Marillen, Datteln, Rosinen), Prise Zimt, 2 EL Sesam, 80 g Haferflocken, 400 ml Wasser oder Milch

Zubereitung: Trockenfrüchte mit Wasser bedeckt über Nacht einweichen. Dann mit Zimt zu einem Kompott ein- kochen. Sesam kurz anrösten, Haferflocken dazugeben und mit Wasser oder Milch aufgießen. Die Flüssigkeits- menge nach Belieben anpassen. Circa 5 min weich ko- chen. Porridge in einer Schüssel mit den Trockenfrüchten anrichten.

erschienen in GESUND & LEBEN IN NIEDERÖSTERREICH 03/2018