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3x3

Ändere nicht dich,

sondern deinen Lebensstil!

3x3 ist das perfekte Modell für ein gesundes Leben, findet der Sportwissenschafter Werner Schwarz.

Dr. Werner Schwarz,

Sportwissenschafter und Pädagoge

Wie viele Neujahrsvorsätze wurden bis heute wohl bereits gebrochen? Ein frustrierender Akt der Selbst- verleugnung: Man nimmt sich vor, was man erfahrungsgemäß nicht lange durchhält – und hofft trotz- dem, wenigstens diesmal sein Leben positiv zu verändern. Und schafft es nicht, ist frustriert, grollt sich selbst und verliert wieder ein Stück Selbstvertrauen und das Gefühl von Selbstwirksamkeit. Der Sport- wissenschafter und Pädagoge Dr. Werner Schwarz hat eine andere Herangehensweise: Positiv planen, immer wieder einfach tun und jeden Tag als neue Chance beginnen- .


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Und das nicht mit einer extrem hohen Anforderung, sondern mit Mini-Schritten. Warum? Weil ein bewegtes Leben nachweislich bis zu fünf Lebensjahre schenkt und noch dazu insgesamt acht Jahre mehr in Gesundheit. Sie werden also durch einen bewe- gten Lebensstil nicht nur um fünf Jahre älter, sondern um acht Jahre später krank- .


Das Rezept dafür sieht der erfahrene Pädagoge in simplen Lebensstil-Veränderungen, die man sich Tag für Tag angewöhnt – und bald nicht mehr missen möchte: „Es ist ganz einfach: Du bist gut, wie du bist – und du kannst noch besser werden.“ Werner Schwarz schlägt daher vor :

- 3x am Tag eine aktive bewegte Pause einlegen

- 3x pro Woche eine Bewegungseinheit, die Spaß mach- t

- 3x im Monat einen aktiven Tag für Herz und Seele


Aktive Pause

Wir sitzen in unserem Alltag viel zu viel. Unterbrechen Sie daher das Sitzen, indem Sie spätestens nach drei Stunden, lieber deutlich früher, eine aktive bewegte Pause einlegen: Stehen Sie auf, dehnen und strecken Sie sich, nutzen Sie jede Gelegen- heit, sich zu bewegen. 3x3 Minuten Bewegung ändern schon viel, unter anderem werden die Bandscheiben wieder besser mit Flüssigkeit versorgt.

Versuchen Sie, möglichst viele Wege zu Fuß oder mit dem Rad zurückzulegen, zum Beispiel zur Arbeit oder zum Einkaufen. Oder gönnen Sie sich bewusst morgens eine Runde um den Block, bevor Sie mit der Arbeit beginnen. Oder Sie machen eine Übung aus dem von Werner Schwarz entwickelten Übungsprogramm „Simply Strong“ (siehe Infokasten unten). Dort gibt es auch Videos, mit denen Sie Ihre Koordination verbessern können. Oder bewegt entspannen- .


Bewegungsrituale ...

Gut im Alltag, findet Schwarz, sind auch Bewegungsrituale. Einbein-Stand beim Zähneputzen. Kurzes Dehnen vor dem Duschen oder vor dem Schlafengehen. „Wenn Sie sich neue Muster angewöhnen, kann es vier bis sechs Wochen dauern, bis Sie sich das Ritual wirklich angewöhnt haben.

Der Sonnengruß aus dem Yoga beispielsweise könnte ein feines Morgen-Ritual werden. Eines, das Ihre Lebensqualität mit ein paar Minuten täglich deutlich hebt. Oder ein zehnminütiger Nüchtern-Spaziergang vor dem Frühstück. Und Sie haben schon eine der drei Bewegungs -

Pausen absolviert.


... die Spaß machen

Drei Mal pro Woche eine Bewegungseinheit steigert den Gesundheitsgewinn enorm. Das Wichtigste: Es muss Spaß machen. Dann bleiben Sie auch dabei. Wenn Sie zum Beispiel gerne Ball spielen, suchen Sie sich einen entsprechenden Verein und trai- nieren dort. Sind Sie lieber für sich, könnte Walken, Joggen oder Radfahren etwas sein, das Ihrer Seele gut tut. Wenn Sie sich gern auspowern, nehmen Sie als dritte Einheit ein Krafttraining oder ein intensives Ausdauertraining dazu. Oder Sie machen Pi- lates oder Yoga.


Für Herz & Seele

Schließlich empfiehlt Werner Schwarz, sich drei Mal pro Monat einen aktiven Tag für Herz und Seele zu gönnen, mit einem zur jeweiligen Jahreszeit passenden Programm. Und das am besten gemeinsam mit der Familie oder mit Freunden. „Wir sind Ge- meinschaftswesen, wir brauchen den Austausch und das gemeinsame Erlebnis.“ Jetzt kann das eine Schneeschuh-Wanderung sein oder ein Langlauf-Tag, im Sommer eine Wanderung oder ein Tag am See mit mehreren Schwimm-Einheiten. „Wir brauchen es, aus der Alltagshektik abzutauchen in die Natur“, weiß Schwarz- .


Bewegung ändert uns

Und warum das alles? Werner Schwarz ist immer mehr fasziniert davon, wie stark positiv sich Bewegung auf Körper, Geist und Seele auswirkt, bis tief in die Gene: „Mittlerweile gibt es deutliche Beweise, dass Sport sogar unsere Gene verändert. Er hat abe- r auch noch zahlreiche weitere positive Auswirkungen. So haben wir einfach mehr Reserven, wenn das Leben stressig wird.“ Wichtig sei es aber, Bewegung nicht als weiteren Punkt auf der To-do-Liste zu sehen, sondern ein bewegtes Leben zu führen

Schatzkiste für Lehrkräfte, Eltern und Kinder


Auf der Website www.simplystrong.at finden Sie zahlreiche Übungsvideos zum Mitmachen: Schnell entspannen, kurz be- wegen, neue Kraft für die Hausaufgaben und den Alltag sammeln – ein Gewinn für alle Altersstufen. Und durchaus auch für andere Vielsitzer geeignet. Der Schulverein „Simply strong“ will eine gesunde Basis für ein besseres Lernen und eine gesunde geistige und körperliche Entwicklung schaffen – mit den Bewegungsprogrammen „Vital4Brain“, „Vital4Heart“ und „Vital4Body“. Informationen: www.simplystrong.at

erschienen in GESUND & LEBEN IN NIEDERÖSTERREICH 01/2019