GEWOHNHEITEN

Die Macht der

Gewohnheit

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, Alltagsroutinen erleichtern das Leben. Warum also nicht ein paar gesunde, gute neue Gewohnheiten für ein besseres Leben entwickeln?

„In der Gewohnheit ruht das einzige Behagen des Menschen“ , schrieb Goethe in „Wilhelm Meisters Wanderjahre“. Tatsäch- lich bestimmen Gewohnheiten – ob wir wollen oder nicht – un- ser Leben. Sie führen uns durch den Alltag – ohne sie wäre unser Gehirn von den vielen Eindrücken, die uns tagtäglic- h überschwemmen, überfordert. Mit ihnen aber müssen wi- r nicht jedes Mal aufs Neue nachdenken, wo man den Schlüs- sel hat, wie man sein Smartphone bedient oder genug Flüs-

sigkeit zu sich nimmt.

Gewohnheiten geben auch Sicherheit. Das hat wahrscheinlich jeder von uns schon mehr oder weniger bewusst erfahren, etwa beim täglich gleich bleibenden Morgen- oder Abendritual, bei dem wir auf Vertrautes zurückgreifen, was uns zudem ein Gefühl für Zeit und soziale Regeln vermittelt. Dabei handelt es sich um sogenannte Verhaltensgewohnheiten. Viele von ihnen drehen sich ums Aufwachen und Schlafengehen sowie ums Essen. Aber auch andere Rituale gehören dazu – etwa das tägl- iche Telefonat mit der besten Freundin oder der regelmäßige Konsum der Abendnachrichten im Fernsehen- .

Gefühlsgewohnheiten hingegen, die stark vom individuellen Temperament und der Persönlichkeit abhängen, beschreiben die Tendenz, in einer bestimmen Situation häufig mit dem gleichen Gefühl zu reagieren – etwa wenn man automatisch verärgert ist, sobald man ein paar Minuten auf andere warten muss. Schließlich gibt es auch noch Denkgewohnheiten. Sie spiegeln Einstellungen und Werte wider – zum Beispiel was man als moralisch richtig oder falsch bewertet, aber auch welches Bild man von sich selbst hat und wie die eigenen Fähigkeiten und Kenntnisse eingeschätzt werden- .


Gewohnheitsschleife

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass zwischen 30 und 50 Prozent unseres täglichen Handelns durch Gewohnhe- iten bestimmt werden; manche Forscher sprechen sogar von bis zu 80 Prozent. Wenn es auch Menschen gibt, die die A- bwechslung lieben, braucht die Mehrheit regelmäßige Abläufe. Was dabei zum Tragen kommt, ist die sogenannte „Gewohn- heitsschleife“, nach der Alltagshandlungen stets ablaufen. Sie besteht aus drei Komponenten: dem auslösenden Reiz, der ausgeführten Gewohnheit und der daraus resultierenden Belohnung. Ist man es also beispielsweise gewohnt, beim Auslös- ereiz Stress zum Glimmstängel zu greifen, gibt man der Gewohnheit des Rauchens nach und erfährt dadurch die Belohnung Entspannung.


Neue Gewohnheiten entwickeln

Damit sind wir auch schon bei der Kehrseite der Medaille, denn es gibt Zusammenhänge zwischen Gewohnheiten und Sucht. Und davon abgesehen können allzu viele oder zu eingeschliffene Routinen auch die Wahrnehmung einschränken, unflexibel und starr machen. Warum also nicht gute neue Gewohnheiten entwickeln? Dazu gibt es verschiedene Methoden. Sie alle ge- hen von der Motivation aus. Die ist am Anfang meist gut gegeben, doch es gilt sie aufrechtzuerhalten. Viele Experten emp- fehlen daher, einen Plan aufzustellen, bei dem man so konkret wie möglich sein Ziel positiv formulieren und die Vorteile der neuen erwünschten Gewohnheit visualisieren sollte. Außerdem sollte man einen konkreten Zeitraum festlegen, bis wann das Ziel erreicht sein will. Gut sind Wenn-dann-Pläne, um im Vorhinein zu überlegen, welche Schwierigkeiten aufkommen könn- ten und was in diesem Fall zu tun ist. Noch eines betonen viele Coaches – das Durchhaltevermögen: Denn es dauert einfach eine Zeitlang, bis Neues zur Gewohnheit wird, und das gilt selbst für ganz einfache Dinge wie etwa die neue Routine, jeden Morgen ein Glas warmes Wasser zu trinken, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Oft wird in diesem Zusammenhang die Zwei -Monate-Regel genannt, die auf eine Studie im European Journal of Social Psychology zurückgeht. Darin stellten die Wissen- schaftler fest, dass es im Schnitt 66 Tage dauert, bis eine Gewohnheit zu einer automatischen Verhaltensweise wird. Natür- lich gibt es dabei individuelle Unterschiede, und: Nicht jede neue Gewohnheit lässt sich in so relativ kurzer Zeit als Routine verankern.


Jung bleiben

Klar scheint auch, dass die Konfrontation mit neuen Verhaltensweisen, neuem Denken und vielleicht sogar neuen Gefühlen viel Aufmerksamkeit und Konzentration erfordert. Aber es lohnt sich, und: Es ist möglich. Egal wie alt wir sind, unser Gehirn ist fähig dazu, neue Gewohnheiten zu etablieren, denn es kann sich im Laufe seiner gesamten Lebensdauer an sich änder- nde Bedingungen anpassen- .

Haben Sie Lust bekommen? Dann tun Sie es, denn – wie schon Marie von Ebner-Eschenbach sagte: „Man bleibt jung, solan- ge man noch lernen, neue Gewohnheiten annehmen und Widerspruch ertragen kann.


Gabriele Vasak

FotoS: istockphoto/nomad, ZVG

INTERVIEW

Christine Semotan,

Psychotherapeutin,

NÖ Landesverband

für Psychotherapie

Spielregeln der Veränderung

Warum scheitern Neujahrsvorsätze so oft?

Oft sind diese Absichten verkehrt herum formuliert. „Keine Schokolade mehr am Abend zu essen“ b- eschreibt, was ich nicht mache. Das kann lähmend wirken, und einige fühlen sich dann ohnmächtig und ausgeliefert. Eine Formulierung wie „Ich möchte mich am Abend unbelastet fühlen“ macht hingegen Freude und gibt Stärke, wenn es gelingt. Sollte es am vierten Tag nicht glücken, ist es wichtig, die drei erfolgreichen Tage zu würdigen. Statt „Jetzt war alles umsonst“ sagen Sie besser „Das nächste Mal sind es vielleicht mehr Tage“.


Was kann man noch tun, um erwünschte Gewohnheiten ins Leben zu holen?

Stellen Sie sich zunächst die Frage „Tut es mir gut, wenn ich mir das angewöhne?“ und klären Sie für sich auch, ob es Ihnen auf lange Sicht nicht schadet. Malen Sie sich aus, wie es ist, am Ziel zu sein. Wo- llen Sie sich etwa mehr bewegen, stellen Sie sich vor, wie es aussieht, wenn Sie beweglicher sind. Wie ist Ihre Haltung? Wie gehen Sie? Wie atmen Sie? Wie ist Ihre Stimme? So gewinnen Sie aufbauende Bilder: Ihre Haltung ist aufrecht, der Brustkorb offen, die Lunge durchflutet, Sie sind lebendiger, fühlen sich wohl in Ihrer Haut.


Wie wichtig ist Unterstützung von außen?

Gewohnheiten sind ansteckend! Wollen Sie gesünder leben, so fällt das leichter, wenn Sie von gesund- heitsbewussten Menschen umgeben sind. Weihen Sie auch wertschätzende Menschen in Ihr Vorhaben ein. Es hilft, wenn Sie von interessierten Personen gefragt werden, wie Sie vorankommen.


Wie sieht die Sache mit gewohnten Gefühlsreaktionen aus? Was ist zu tun, wenn man sich hier neue Gewohnheiten zulegen will?

Zunächst ist es wichtig sich klarzumachen, dass wir für unsere Gefühle keine Verantwortung haben. Ich kann nichts dafür, wenn ich traurig bin – ebenso wenig wie ich es steuern kann, ob mir Paradeiser schmecken oder nicht. Doch es ist möglich, an Gefühlen nicht hängen zu bleiben oder die Lage mit A- bstand zu betrachten. Dabei ist Verständnis für sich selbst wichtig, denn kein Mensch ist aus Jux und Tol- lerei aufbrausend, jähzornig, neidisch oder ein Angsthase. Der Umgang mit Gefühlen wird in der Kindheit erlernt – meist aus einer inneren Not heraus.


Wie sehen die weiteren Schritte aus?

Ein Beispiel: Sie schlucken Ihren Ärger immer hinunter und wollen das beenden. Versuchen Sie, so ge- nau wie möglich zu ergründen, wann, bei wem und wie Sie das machen. Stellen Sie sich vor, was ge- schehen könnte, wenn Sie sich verändern. Was könnten Sie stattdessen tun? Was beobachten Sie bei anderen in einer solchen Situation? Wie zeigen sie ihren Ärger? Sie sehen möglicherweise: Das muss nicht aufbrausend sein. Die eine wehrt sich mit Charme, der andere mit Humor. Fragen Sie sich: Wie sieht es aus, wenn Sie das tun, was gut zu Ihnen passt? Wo, bei wem und in welcher Situation könnten Sie das ausprobieren? Doch Vorsicht: Es ist ratsam, nicht mit zu belasteten Situationen zu beginnen. Und: Gute neue Gewohnheiten wollen geduldig entwickelt und gepflegt werde- n.

erschienen in GESUND & LEBEN IN NIEDERÖSTERREICH 01/2019