Stille Entzündungen begünstigen Alterungsprozesse und eine Reihe an Krankheiten. Oft bleiben sie lange unbemerkt. Wie man sie erkennt und bekämpft.
Das besonders Heimtückische an ihnen ist, dass sie lange im Dunkeln bleiben. Denn „stille Entzündungen“ sind, wie es ihr Name nahelegt, „still“: Man sieht sie nicht, sie tun nicht weh. Bis sie sich irgendwann möglicherweise doch bemerkbar machen. „Oft erst, wenn es zu spät ist“, sagt Prof. Dr. Markus Metka. Der Anti-Aging-Mediziner beschäftigt sich schon lange mit dem Phänomen der schwelenden Entzündungsprozesse im Körper. „Wenn sie sich anhäufen, kann es zum Ausbruch der typischen Zivilisationskrankheiten kommen“, sagt Metka. Man weiß heute, dass stille Entzündungen ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes oder rheumatische Beschwerden sind. Sie begünstigen Alterungsprozesse und können bestimmte Krebsarten fördern. Wie sie wirken? Sie schwelen oft jahre-, sogar jahrzehntelang und versetzen dadurch das Immunsystem permanent in Alarmbereitschaft. Dadurch werden entzündungsfördernde Botenstoffe produziert, die langfristig schädlich sein können.
Prof. Dr. Markus Metka, Anti-Aging-Mediziner
„Mit ‚falschem‘ Essen kann man die Inflammation stark fördern.“
Lebensstil spielt die größte Rolle
Symptome können nach einer Zeit durchaus auftreten, sie sind aber oft sehr unspezifisch und werden selten sofort mit stillen Entzündungen in Zusammenhang gebracht: Chronische Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten oder diffuse Schmerzen. Menschen mit Übergewicht sind übrigens oft betroffen: Denn Fettzellen setzen Stoffe frei, die Entzündungen hervorrufen.
Während man akute Entzündungen, etwa der Mandeln, der Lunge oder einer Wunde, gezielt behandelt, ist der Kampf gegen chronische Entzündungen eine ganzheitliche Angelegenheit. Der Lebensstil spielt die größte Rolle. „Unser Lebensstil sollte so gestaltet sein, dass es gar nicht zu stillen Entzündungen kommt“, betont Markus Metka. Er nennt vier Faktoren, die Entzündungsprozesse im Körper beeinflussen: Ernährung, Bewegung, Stress und Umweltfaktoren. Hochverarbeitete Lebensmittel, Zucker und ungesunde Fette wirken sich besonders negativ aus. „Mit ‚falschem‘ Essen kann man die Inflammation stark fördern, umgekehrt wirkt sich ‚richtiges‘ Essen sehr positiv aus.“ Wichtige Grundpfeiler einer antientzündlichen Ernährungsweise: einfache ungesättigte Fettsäuren wie sie in Olivenöl oder Nüssen enthalten sind, Polyphenole etwa in Gemüse, Kräutern oder Gewürzen, hochwertiges Eiweiß und Ballaststoffe. „Ich verwende lieber den englischen Ausdruck ‚Fibers‘. Denn ‚Ballaststoffe‘ klingt so negativ. Dabei sind sie wahnsinnig wichtig.“
Körpereigenes GLP-1 ankurbeln
Als vor einigen Jahren die sogenannte Abnehmspritze auf den Markt kam, zeigte sich, dass der darin enthaltene Wirkstoff GLP-1 nicht nur die Gewichtsreduktion fördert, sondern auch Entzündungsprozesse hemmt. Für den Kampf gegen stille Entzündungen eine wichtige Erkenntnis, sagt Metka: „Das bedeutet keinesfalls, dass wir alle die Abnehmspritze verwenden sollten.“ Sondern: „Alles, was die Produktion des körpereigenen GLP-1 fördert, hilft gegen stille Entzündungen.“ Gesunde Ernährung, langes Kauen, ausreichend Bewegung kurbeln die GLP-1-Produktion an. „Mindestens 6.000 Schritte am Tag, den Lift statt der Treppe nehmen, zweimal in der Woche Krafttraining“, präzisiert Metka. Wie lässt sich nun feststellen, ob Entzündungen im eigenen Körper schwelen, bevor noch die Symptome fehlen? Blutuntersuchungen, die den Kohlehydrat- und Fettstoffwechsel kontrollieren und die Entzündungswerte messen, würden Gewissheit liefern. Im Grunde, so Metka, seien sie aber nicht notwendig. „Wenn jemand übergewichtig ist und ohnehin schon Probleme verschiedener Art hat, weist alles darauf hin.“ Und wer sich gesund fühlt und nicht übergewichtig ist, könne sich das Labor sparen. Man sollte den Fokus auf das legen, was beeinflusst werden kann, um die Entzündungsprozesse im Körper abzuwehren oder zu mildern: Gesunde Ernährung, Bewegung und weniger Stress. Wobei Markus Metka zugibt: „Gerade die Stressreduktion ist leichter gesagt als getan.“
Mag. Heidemarie Hell, „Tut gut!“-Ernährungsexpertin
Essen gegen stille Entzündungen
Auch wenn wir sie nicht spüren, können wir einiges tun, um entzündliche Prozesse im Körper günstig zu beeinflussen. Eine wichtige Rolle spielt die Ernährung. „Es geht nicht um ein einzelnes Lebensmittel oder ein bestimmtes Superfood, sondern um das gesamte Ernährungsmuster“, betont Ernährungswissenschafterin Mag. Heidemarie Hell von der „Tut gut!“ Gesundheitsvorsorge. Als besonders günstig gelten die mediterrane und die nordische Ernährungsweise. Beide setzen vor allem auf frische, wenig verarbeitete und überwiegend pflanzliche Lebensmittel: reichlich Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen. Während im Mittelmeerraum Olivenöl, Tomaten oder Zitrusfrüchte typisch sind, stehen bei der nordischen Variante etwa Rapsöl, Beeren, Äpfel, Wurzel- und Kohlgemüse sowie Hafer und Roggen häufiger auf dem Speiseplan. Auch fettreicher Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Diese Ernährungsweisen liefern zahlreiche Stoffe, die mit entzündungshemmenden Effekten in Verbindung gebracht werden. Dazu zählen Antioxidantien, Polyphenole, Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe. Polyphenole stecken beispielsweise in Beeren, roten Zwiebeln, Rotkraut, Tee, Kakao, Nüssen, Olivenöl sowie Kräutern und Gewürzen. Auch Ingwer, Kurkuma, Knoblauch, Rosmarin, Thymian oder Oregano können den Speiseplan regelmäßig bereichern. Nicht zuletzt profitiert der Darm: Eine ballaststoffreiche, pflanzenbetonte Ernährung unterstützt eine günstige Zusammensetzung des Darmmikrobioms. Auch fermentierte Lebensmittel wie Kefir, Sauerkraut oder Kimchi können hier ihren Platz haben.
Das „Tut gut!“-Tellerprinzip: Die Hälfte des Tellers mit Gemüse, Salat und etwas Obst füllen, ein Viertel mit Kartoffeln oder Vollkornprodukten und ein Viertel mit Hülsenfrüchten, Fisch, Ei, Milchprodukten oder magerem Fleisch. Pflanzenöle, Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze ergänzen die Mahlzeit.
Antientzündliche Ernährung im Alltag
Andrea Waser, Diätologin am Landesklinikum Amstetten
Was bedeutet es, sich „antientzündlich“ zu ernähren?
Es geht dabei nie um einzelne Lebensmittel, die besonders gesund oder nicht erlaubt sind, sondern man muss sich immer das gesamte Ernährungsmuster anschauen. Wir empfehlen die sogenannte „mediterrane“ Ernährungsweise: viel Gemüse, Obst, Fisch, pflanzliche Öle und Nüsse.
Man hört oft, rotes und verarbeitetes Fleisch sei besonders „böse“, weil es Entzündungen fördert. Stimmt das?
Patientinnen und Patienten, die schon an entzündlichen Krankheiten wie Arthrose oder Rheuma leiden, empfehlen wir tatsächlich Wurst, Speck oder Salami ganz wegzulassen. Wer sich präventiv antientzündlich ernähren möchte, sollte diese Lebensmittel reduzieren und nach Alternativen suchen. Zum Beispiel zum Abendessen statt Salami Hummus aufs Brot.
Süßes fördert ebenfalls Entzündungen. Viele Menschen wollen Zucker reduzieren, schaffen es aber nicht. Was empfehlen Sie?
Als Allererstes: Jeden Tag mindestens drei Mahlzeiten einhalten! Wer eine weglässt oder den ganzen Tag kaum etwas isst, isst und nascht dafür am Abend oft sehr viel. Heißhunger auf Süßes entsteht außerdem, wenn sich der Blutzucker stark absenkt. Wir empfehlen deshalb, schrittweise auf Vollkorn umzusteigen. Und: weniger salzen. Denn Salz macht durstig, und viele trinken dann gezuckerte Softdrinks. Man kann statt Salz Gewürze wie Ingwer, Kreuzkümmel oder Knoblauch verwenden. Die bringen Abwechslung und wirken antientzündlich.
Häufig scheitert es nicht am Wissen um gesunde Ernährung, sondern an der Umsetzung. Welche Tipps für den Alltag haben Sie noch?
Man kann bei Süßigkeiten kleinere Packungen einkaufen. Viele Menschen hören nicht auf, bis sie die ganze Tafel Schokolade aufgegessen haben. Ist sie kleiner, essen sie automatisch weniger davon. Obst kann man portionsweise herrichten, dann greift man eher zu. Und über den Salat, ins Joghurt oder auch aufs Brot mit Aufstrich kann man sich Samen und Nüsse streuen, eine gute Quelle für Omega-3. Wenn man die vorher im Rohr kurz röstet,
schmecken sie besonders gut.
Text: Sandra Lobnig⎪Fotos: Christina Noélle, Unsplash By GettyIMages, Philipp Monihart, Landesklinikum Amstetten