Herzhaft genießen
Was wir täglich essen, hat großen Einfluss auf die Gesundheit unseres Herzens. Doch wie lassen sich herzgesunde Gewohnheiten
ohne großen Aufwand in den Alltag integrieren?
Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind nach wie vor die häufigste Todesursache in Österreich. Meist steckt dahinter nicht ein einzelner Auslöser, sondern ein Zusammenspiel verschiedener Faktoren. Alter, Geschlecht und genetische Veranlagung lassen sich nicht verändern. Bei Übergewicht, Bluthochdruck, erhöhten Blutfettwerten, Typ-2-Diabetes, Bewegungsmangel und Rauchen gibt es hingegen Handlungsspielraum. Und der ist größer, als viele vermuten: „Durch einen entsprechenden Lebensstil lassen sich bis zu 80 Prozent aller Herzinfarkte und Schlaganfälle verhindern“, sagt Mag. Dr. Katharina Garzon, Ernährungsexpertin und Beraterin des Programms „Vorsorge Aktiv“ von „Tut gut!“. Das Programm begleitet Menschen dabei, gesundheitliche Risiken nicht nur zu erkennen, sondern ihr Verhalten langfristig zu verändern. Die drei Säulen Ernährung, Bewegung und mentale Gesundheit werden dabei praxisnah miteinander verknüpft. Denn zu wissen, was in der Theorie gesund wäre, ist nur der erste Schritt. Entscheidend ist, wie sich dieses Wissen in einem vollen Alltag tatsächlich umsetzen lässt.
Mag. Dr. Katharina Garzon, Ernährungsexpertin bei „Tut gut!“
Kleine Schritte machen den Unterschied
Bei herzgesunder Ernährung denken viele zunächst an Verzicht. Tatsächlich geht es jedoch vor allem darum, öfter zu jenen Lebensmitteln zu greifen, die das Herz-Kreislauf-System schützen. Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und mehrfach ungesättigte Fettsäuren können einen nachgewiesenen Beitrag zur Herzgesundheit leisten. Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Im Dickdarm dienen sie den dort lebenden Bakterien als Nahrung und unterstützen damit ein vielfältiges Mikrobiom. Zugleich wirken sie regulierend auf den Blutzucker. Indem sie Gallensäuren binden und deren Ausscheidung fördern, können sie außerdem zur Senkung des LDL-Cholesterins beitragen. „Mit jeweils sieben Gramm Ballaststoffen zusätzlich pro Tag kann das Risiko für koronare Herzkrankheit, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes um bis zu neun Prozent sinken“, so Garzon. Gute Quellen sind Vollkorngetreide, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen und vor allem Hülsenfrüchte. Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen liefern neben Ballaststoffen auch pflanzliches Eiweiß und lassen sich vielseitig verwenden, zum Beispiel in Salaten, Suppen, Eintöpfen, Aufstrichen oder als Beilage. Der Umstieg muss nicht von heute auf morgen erfolgen. Schon Vollkornnudeln statt heller Pasta, Linsen in der Bolognese oder Haferflocken im Frühstück erhöhen die tägliche Ballaststoffzufuhr.
Je bunter, desto besser
Auch sekundäre Pflanzenstoffe haben eine wichtige Funktion. Pflanzen bilden sie unter anderem als Schutz-, Farb-, Duft- und Geschmacksstoffe. Im menschlichen Körper können einige dieser Substanzen entzündungshemmend und blutdruckregulierend wirken. Enthalten sind sie insbesondere in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Die einfache Empfehlung lautet daher: bunt essen. Verschiedene Farben stehen für unterschiedliche Pflanzenstoffe. Paradeiser und rote Beeren, orange Karotten, grüner Brokkoli, violette Melanzani oder blaue Trauben bringen nicht nur Abwechslung, sondern auch ein breites Spektrum an schützenden Inhaltsstoffen auf den Teller. „Je vielfältiger wir diese Lebensmittel in den Speiseplan integrieren, desto mehr dieser Stoffe stehen unserem Körper zur Verfügung“, betont Garzon. Eine weitere Schlüsselrolle spielen hochwertige Fette. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA können das Risiko für koronare Herzerkrankungen senken. EPA und DHA finden sich vor allem in fettreichen Fischen wie Lachs, Makrele, Hering und Forelle sowie in Algenöl. Alpha-Linolensäure, eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure, ist unter anderem in Leinöl, Walnüssen und Leinsamen enthalten. Garzon empfiehlt beispielsweise einen Esslöffel Leinöl pro Tag. Ihr allgemeiner Grundsatz lautet: „Mehr vom Guten“. Lieblingsgerichte müssen nicht gestrichen, sondern können Schritt für Schritt verändert werden. Wer immer nur eine Zutat austauscht, findet leichter heraus, was schmeckt und dauerhaft funktioniert. Raps- und Olivenöl sind Alternativen zu vielen tierischen Fetten. Kräuter und Gewürze bringen Geschmack, ohne dass große Mengen Salz nötig sind. Vorgekochte Hülsenfrüchte und Getreide, gewaschener Salat oder ein vorbereitetes Dressing im Glas helfen an stressigen Tagen. Nüsse und Samen eignen sich als Topping, Nussmus, Pesto oder Grundlage für Aufstriche.
Ein Schlaganfall mit 35
Susanne Doskoczil war erst 35 Jahre alt, als sie plötzlich ihre rechte Körperhälfte nicht mehr bewegen konnte. An einen Schlaganfall dachte die Volksschullehrerin zunächst nicht. „In meinem Alter rechnet man einfach nicht damit. Ich dachte, ich hätte mir etwas verrissen.“ Nach rund einer halben Stunde verschwanden die Beschwerden wieder. Zufällig hatte sie an diesem Tag einen Termin bei ihrem Hausarzt, der sie sofort auf die Stroke Unit schickte. Die Ursache blieb zunächst unklar: Weder Bluthochdruck noch erhöhte Cholesterinwerte lagen vor. Erst weitere Untersuchungen brachten ein angeborenes Loch im Herzen ans Licht, durch das vermutlich ein Blutgerinnsel ins Gehirn gelangt war. Die Öffnung wurde inzwischen verschlossen. Weil die Lähmung rasch wieder verschwand, konnte Doskoczil schon eine Woche später wieder unterrichten. Das Erlebnis veränderte jedoch ihre Einstellung. „Ich dachte mir, ich muss jetzt etwas ändern.“ Über den WhatsApp-Status einer ehemaligen Kollegin stieß sie auf das Programm „Vorsorge Aktiv“. Obwohl sie die jüngste Teilnehmerin war, fühlte sie sich von Anfang an gut aufgehoben. „Die Trainerinnen sind auf jeden von uns persönlich eingegangen. Dadurch sind wir als Gruppe sehr eng zusammengewachsen.“
Gemeinsam kommt man weiter
Über sechs Monate trainierte die Gruppe gemeinsam, kochte gesund und arbeitete an Bewegung, Ernährung und mentaler Gesundheit. Doskoczil stellte ihre Essgewohnheiten um und verlor 15 Kilogramm, ohne Muskelmasse einzubüßen. Noch wichtiger war für sie jedoch eine andere Erkenntnis: „Gewicht ist nicht alles. Entscheidend ist, dass man sich wohlfühlt und sieht, was der Körper leisten kann.“ Auch mental profitierte sie von dem Programm. „Man muss es nicht immer allen recht machen. Ich habe mir wieder in Erinnerung gerufen, dass ich auch auf mich selbst achten darf.“ Heute empfiehlt sie anderen ohne Zögern die Teilnahme: „Nicht überlegen, einfach machen.“ Ihren Schlaganfall hätte sie zwar gerne nie erlebt, die Erfahrungen aus dem Programm aber schon: „Dieses Miteinander, das Teamgefühl und alles, was ich über mich gelernt habe, möchte ich nicht missen.“
Aus Anstrengung wurde Spaß
Auch Jürgen Matsch brachte das Programm zurück in Bewegung. Der 49-Jährige hatte nach einem Schulterbruch beim Skifahren und einer Meniskusverletzung fast ein Jahr lang kürzertreten müssen. Durch wenig Bewegung und vermehrte Kalorienaufnahme stieg sein Gewicht, zudem litt er bereits an Bluthochdruck. Seine Hausärztin unterstützte die Gewichtsabnahme mit einer medikamentösen Therapie, knüpfte die Behandlung jedoch an drei begleitende Maßnahmen: Krafttraining, Ernährungsberatung und die Teilnahme an „Vorsorge Aktiv“. „Ich habe gesagt: Okay, ich muss etwas machen.“ Von Jänner bis Ende Juni traf sich die neunköpfige Gruppe einmal pro Woche. Bewegung stand besonders häufig auf dem Programm – vor allem Kräftigungs- und Dehnübungen. Genau jene Trainingsformen also, die Jürgen Matsch zuvor vernachlässigt hatte. Zusätzlich ging er drei- bis viermal pro Woche ins Fitnesscenter. „Am Anfang hat sich jeder geplagt. Aber etwa ab der Hälfte ist die Anstrengung in Freude an der Bewegung übergegangen.“ Auch seine Ernährung stellte er schrittweise um. Er achtet heute stärker auf regelmäßige Mahlzeiten, ausreichende Eiweißzufuhr, weniger Zucker und eine bewusste Auswahl der Lebensmittel. Entscheidend sei gewesen, die Anregungen nicht nur während der Treffen auszuprobieren: „Wenn ich nur einmal pro Woche das mache, was mir dort gezeigt wird, ist es zu wenig. Ich muss es in meinem Alltag umsetzen.“ Insgesamt verlor Jürgen Matsch zwölf Kilogramm. Laut den Körpermessungen baute er dabei 15 Kilogramm Fett ab und drei Kilogramm Muskelmasse auf. Auch Blutdruck, Cholesterin und Triglyceride verbesserten sich deutlich; seine Blutdruckmedikamente konnten nach ärztlicher Rücksprache abgesetzt werden. Sein Rat fällt daher klar aus: „Ausprobieren, mitmachen und dranbleiben.“ Denn das Programm könne den Anstoß geben – die dauerhafte Veränderung entstehe aber erst, wenn aus den vermittelten Bausteinen neue Gewohnheiten
werden.
Vorsorge Aktiv
„Vorsorge Aktiv“ ist ein Programm von „Tut gut!“ für Erwachsene mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die ihren Lebensstil langfristig verändern möchten. Ein fachliches Team begleitet die Teilnehmenden in einer Gruppe bestehend aus acht bis 15 Personen. Die Gruppe trifft sich einmal pro Woche. Mit „Vorsorge Aktiv“ können Sie Ihren Lebensstil positiv verändern:
24 Einheiten pro Bereich: Bewegung, Ernährung und mentale Gesundheit
intensive Betreuung bis zu neun Monate
direkt in Ihrer Gemeinde
wöchentliche Termine in der Gruppe
Teilnahmekosten: 99 Euro für den gesamten Kurs
Informationen: www.noetutgut.at/vorsorge-aktiv
Weltherztag
Der Weltherztag ist eine Initiative der World Heart Federation (WHF), in der sich kardiologische Fachgesellschaften und Herzfonds von mehr als 100 Ländern zusammengeschlossen haben.
Er findet jedes Jahr am 29. September statt und soll jede und jeden Einzelnen dazu motivieren, den Risiken für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung oder einem Schlaganfall vorzubeugen.
Text: Daniela Rittmannsberger-Kampel⎪Fotos: magnific: prostock-studio, topvector, beigestellt