Die Schlüssel zur Langlebigkeit
Die Langlebigkeitsforschung hat inzwischen eine ganze Reihe an Faktoren identifiziert, die dazu beitragen können, die gesunde Lebensspanne zu verlängern.
Bewegung
Regelmäßige körperliche Aktivität hat viele Vorteile: Sie kann den Blutzuckerspiegel senken, das Lymphsystem im Fluss halten, die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern, Entzündungen reduzieren, vor chronischen Erkrankungen schützen und die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter erhalten. Laut der Forschungsinitiative Global Burden of Disease Study sterben jedes Jahr weltweit ca. 5,3 Millionen Menschen an den Folgen körperlicher Inaktivität, da Bewegungsmangel das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und für bestimmte Krebsarten deutlich erhöht. Die Studie zeigte zudem, dass schon eine geringe Zunahme an körperlicher Bewegung erhebliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann. Neben Alltagsbewegung (z. B. Schritte, Treppensteigen, Haus-
arbeit) gelten Krafttraining sowie moderates Ausdauertraining
(z. B. Spazierengehen, Joggen, Radfahren) als vorteilhaft.
Förderlich für Beweglichkeit und Balance sind etwa Yoga,
Tai-Chi, Qigong, Dehnübungen.
Ernährung
Zahlreiche Studien stufen die auf der traditionellen Mittelmeerküche basierende mediterrane Ernährung im Hinblick auf Langlebigkeit, Herz-Kreislauf-Gesundheit, Stoffwechselstabilität und die Reduktion chronisch-entzündlicher Prozesse als besonders gesundheitsförderlich ein. Zentral ist eine überwiegend pflanzenbasierte Ernährung mit einem hohen Anteil an Gemüse, Hülsenfrüchten (z. B. Bohnen, Linsen, Kichererbsen), Obst, Vollkornprodukten und Nüssen. Diese liefern reichlich Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und antioxidative Mikronährstoffe, die entzündungshemmend wirken und das Mikrobiom positiv beeinflussen. Als Hauptfettquelle dient kaltgepresstes, extra natives Olivenöl. Es ist reich an ungesättigten Fettsäuren und Polyphenolen, wirkt entzündungshemmend und gefäßschützend. Empfohlen werden moderate Mengen (ca. zwei- bis dreimal pro Woche) an fettreichem Fisch (z. B. Sardinen, Makrelen, Heringe, Lachs). Fisch liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für die Herzgesundheit sind. Insbesondere rotes Fleisch nur in geringen Mengen (ca. einmal pro Woche) konsumieren. Kleine Mengen fermentierter Milchprodukte wie Joghurt, Sauermilch, Sauerrahm oder traditioneller Schaf- und Ziegenkäse sind erlaubt. Statt Salz frische Kräuter, Gewürze, Knoblauch und Zitrone verwenden. Auf gezuckerte Snacks, Softdrinks, verarbeitete Fleisch- und Käseprodukte sowie Fertiggerichte weitgehend verzichten.
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Text: Jacqueline Kacetl⎪Foto: iStock_skynesher