Anpassungsfähiges Gehirn
Nachlassende geistige Leistungsfähigkeit ist kein unausweichliches Schicksal. Unser Gehirn bleibt ein Leben lang formbar: Wer bewusst lernt, sich bewegt und neuen Herausforderungen stellt, hält das Gehirn fit.
Fast das ganze 20. Jahrhundert lang gingen Neurowissenschafterinnen und Neurowissenschafter davon aus, dass im erwachsenen Gehirn keine neuen Nervenzellen entstehen können. Der spanische Nobelpreisträger Santiago Ramón y Cajal, einer der Begründer der modernen Neurowissenschaft, formulierte 1913 in seinem Werk über die Degeneration und Regeneration des Nervensystems die lange gültige Annahme: „Im erwachsenen Gehirn kann nichts regenerieren. Alles kann sterben, nichts kann neu entstehen.“ Heute gilt diese Sichtweise als überholt. In den 1990er Jahren zeigte der schwedische Neurologe Peter Eriksson erstmals, dass auch im erwachsenen Menschen neue Nervenzellen entstehen können. Fast zeitgleich wies der US-amerikanische Hirnforscher Michael Merzenich nach, dass sich das Gehirn durch Erfahrung und Training ein Leben lang umbaut. Diese Fähigkeit wird heute als Neuroplastizität, oft auch einfach als Plastizität des Gehirns, bezeichnet. Es ist die Eigenschaft des Gehirns, seine Strukturen und Verbindungen laufend anzupassen, neue Netzwerke zu bilden und bestehende umzubauen. Das alte Dogma war endgültig widerlegt: Die Tür für die Erforschung von Neuroplastizität, Gedächtnisbildung und die Rehabilitation nach Gehirnschäden stand damit weit offen.
Das Gehirn unterstützen
Heute weiß man: Das Gehirn ist kein starres Organ, sondern ein dynamisches System, das sich bis ins hohe Alter verändern kann. Das Gehirn bleibt das ganze Leben lang plastisch, kann sich also durch Lernen, Erfahrungen und Training immer wieder neu vernetzen und anpassen. Neue Neuronen entstehen vor allem in zwei Gehirnregionen.
Die wichtigste Region ist der Hippocampus, ein Gehirnareal, das eine zentrale Rolle für Lernprozesse, die räumliche Orientierung und das Gedächtnis spielt. Daneben gibt es die subventrikuläre Zone, einen Bereich entlang der inneren Gehirnkammern, in dem Vorläuferzellen entstehen. Von dort aus wandern sie in andere Gehirnbereiche und können sich zu neuen Nervenzellen entwickeln. In den letzten Jahrzehnten haben Studien gezeigt, dass die Bildung neuer Nervenzellen nicht nur genetisch bestimmt ist, sondern auch stark vom Lebensstil beeinflusst wird. „Das Gehirn funktioniert nach dem Prinzip: ‚Use it or lose it‘“, bringt es der Neurobiologe Dr. Marcus Täuber auf den Punkt. „Neuroplastizität lebt von Aktivität. Körperliche Bewegung, geistige Herausforderungen, soziale Kontakte und ein gesunder Stoffwechsel sind dabei entscheidend. Wer sich regelmäßig bewegt, Neues lernt, im Austausch mit anderen bleibt, ausreichend schläft und Stress reduziert, hält sein Gehirn anpassungsfähig und fördert so einen neuroplastischen Lebensstil.“
Das Gehirn kann Strukturen und Verbindungen laufend anpassen, neue Netzwerke bilden und bestehende umbauen.
Was dem Gehirn schadet
Es gibt aber auch Einflüsse, die wie Gift fürs Gehirn wirken. Dazu zählt Diabetes als größter Risikofaktor. Dauerhaft erhöhte Blutzuckerwerte schädigen feine Blutgefäße und Nervenzellen, stören die Energieversorgung des Gehirns und fördern Entzündungsprozesse. Ein Zusammenspiel, das die geistige Leistungsfähigkeit schleichend untergräbt. Aber auch Östrogenmangel kann die neuronale Anpassungsfähigkeit beeinträchtigen. Östrogen unterstützt die Bildung neuer Nervenzellen und Synapsen und schützt vor Entzündungen. Studien zeigen, dass die Neuroplastizität bei Frauen nach den Wechseljahren tendenziell abnimmt. Durch gezielte Aktivität und gesunden Lebensstil kann sie erhalten und aktiv gefördert werden. Ein weiterer Feind der Neuroplastizität ist chronischer Stress. Dauerhaft erhöhte Kortisolspiegel setzen dem Gehirn zu: Sie hemmen die Neubildung von Verbindungen, stören Lernprozesse und greifen langfristig die Gehirnstruktur an. Täuber warnt: „Dauerhaft erhöhtes Kortisol, man spricht vom Hyperkortisolismus, ist zur neuen Volkskrankheit geworden. Es fördert Entzündungen, stört die Immunreaktionen und bringt das Hormonsystem aus dem Gleichgewicht.“
Signalverlust statt Zellverlust
Negativ wirkt sich auch ein passiver Lebensstil aus, sagt Neurobiologe Täuber: „Wer im Ruhestand auch geistig ‚in Pension geht‘, sich auf Kreuzworträtsel, Routine und Fernsehen beschränkt, entzieht dem Gehirn genau die Reize, die es braucht, um leistungsfähig zu bleiben.“ Ab fünfzig merken viele Menschen, dass sie vergesslicher werden – Namen fallen nicht mehr ein, Termine werden übersehen oder man betritt einen Raum und weiß nicht mehr, warum. Schuld ist nicht ein Verlust von Nervenzellen, sondern dass die Signale zwischen ihnen schwächer übertragen werden. Mit zunehmendem Alter werden außerdem weniger neue Nervenzellen gebildet: Informationen wie Namen, Fakten oder kurzfristige Erinnerungen werden dadurch langsamer abgespeichert. Ältere Erinnerungen sind hingegen meist noch gut im Gedächtnis. Außerdem arbeitet der präfrontale Kortex, der vordere Teil der Großhirnrinde, der Aufmerksamkeit, Arbeitsgedächtnis und Entscheidungsprozesse steuert, langsamer. Das führt dazu, dass die Konzentration nachlässt und Informationen schlechter gefiltert werden. Gleichzeitig nimmt die Aktivität des Neurotransmitters Dopamin ab dem 40. Lebensjahr ab. Das kann Konzentration, Denkgeschwindigkeit und geistige Flexibilität beeinträchtigen.
Das Gehirn findet neue Wege
Wenn man dem Gehirn die richtigen Impulse (siehe Infokasten links) gibt, kann es auch im höheren Alter noch erstaunlich leistungsfähig sein. Neuere Studien zeigen, dass durch Bewegung und intensives Lernen die Bildung neuer Nervenzellen angeregt wird – auch bei Menschen über 70 Jahren. Wie anpassungsfähig das Gehirn selbst nach Unfällen oder Schlaganfällen sein kann, erfährt Oberarzt Dr. Thomas Gröger, MSc, Neurologe am Landesklinikum Allentsteig, einer spezialisierten Klinik für neurologische Rehabilitation im Waldviertel, seit vielen Jahren in seiner täglichen Arbeit. „Mit meinem multiprofessionellen Behandlungsteam erlebe ich nahezu täglich kleinere und größere Wunder. Manche Patientinnen und Patienten machen erstaunliche Verbesserungen“, sagt Thomas Gröger. Jüngstes Beispiel: Ein Patient, der nach einem Schlaganfall im Bereich des Hirnstamms eine schwere Schluckstörung entwickelte. Der 55-Jährige konnte nur über eine Ernährungssonde Nahrung aufnehmen. „Nach einem achtwöchigen logopädischen Training in Kombination mit Elektrostimulation, bei der das Schluckzentrum im Gehirn über eine Elektrode im Rachenraum stimuliert wird, waren bereits erste Bissen wieder möglich“, freut sich Neurologe Gröger.
OA Dr. Thomas Gröger, MSc, Neurologe am Landesklinikum Allentsteig
„Mit meinem multiprofessionellen Behandlungsteam erlebe ich nahezu täglich kleinere und größere Wunder.“
Rehabilitationsmedizinerinnen und -mediziner nutzen die sogenannte postläsionale Plastizität: Nach einer Schädigung passt sich das Gehirn an, indem bestehende Netzwerke umgebaut und neu verschaltet werden. Besonders in den ersten Wochen nach der Verletzung ist dieser Prozess besonders ausgeprägt. Dieses Zeitfenster will Gröger gezielt für den Patienten einsetzen: Durch weiteres intensives Schlucktraining soll erreicht werden, dass die Ernährungssonde überflüssig wird. Was nach einem kleinen Schritt klingt, bedeutet für die Betroffenen einen enormen Gewinn an Hoffnung und Lebensqualität – möglich gemacht durch die beeindruckende Neuroplastizität des Gehirns.
So halten Sie Ihr Gehirn fit
GEFÄSSE UND LEBENSSTIL IM BLICK BEHALTEN: Blutdruck kontrollieren und behandeln, da Bluthochdruck ein zentraler Risikofaktor ist. Auch Diabetes, Übergewicht und hohes LDL-Cholesterin regulieren. Rauchen vermeiden und Alkohol nur in Maßen genießen.
BEWEGUNG IST GEHIRNTRAINING: Mindestens 150 Minuten pro Woche: Nordic Walking, Radfahren, Joggen oder Krafttraining. Multikomponentenübungen wie Senioren-Fitnesskurse oder Tanzkurse trainieren Kraft, Ausdauer, Gleichgewicht und Koordination. Yoga oder Tai Chi stärken Körper und Geist.
GEISTIG REGE BLEIBEN: Neues lernen stimuliert die Bildung neuer Nervenzellen:
Fremdsprachen, Musizieren oder regelmäßige Karten- und Brettspiele fördern Denkvermögen, Kraft und Konzentration. Auch komplexe Denkaufgaben und Rätsel regen das Gehirn an.SOZIALE KONTAKTE PFLEGEN: Regelmäßige Treffen mit Familie, Freunden oder die Teilnahme an Vereinsaktivitäten unterstützen die psychische Gesundheit. Der Austausch mit anderen, gemeinsame Erlebnisse und Gespräche halten das Gehirn aktiv und beugen Einsamkeit vor.
KOPF SCHÜTZEN: Kopfverletzungen vermeiden: Helm beim Radfahren, Inline-skaten oder Sport tragen. Vorsicht bei Stürzen oder rutschigen Untergründen. Auch im Haushalt auf Stolperfallen achten, da Kopftraumata die Gehirngesundheit und Neuroplastizität beeinträchtigen können.
LUFT SAUBER HALTEN: Feinstaub aus der Umgebung kann das Gehirn schädigen
und die Bildung neuer Nervenzellen hemmen. Luftfilter zu Hause verwenden, stark befahrene Straßen meiden oder Atemschutzmasken tragen. Auch regelmäßiges Lüften mit frischer Luft fördert die kognitive Gesundheit.SINNESORGANE PRÜFEN LASSEN: Regelmäßige Augen- und HNO-Kontrollen helfen, Sehen und Hören zu erhalten. Gut funktionierende Sinnesorgane sind wichtig für Alltagsbewältigung, Gedächtnis und Aufmerksamkeit. Bei Veränderungen frühzeitig fachärztlich beraten lassen.
SCHLAF UND ERHOLUNG: Ausreichend Schlaf (7–9 Stunden) ist entscheiden für
Gedächtnis und Neubildung von Nervenzellen. Auch Pausen, Entspannung und Achtsamkeitsübungen reduzieren Stress.ERNÄHRUNG FÜRS GEHIRN: Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien, B-Vitamine und Polyphenole unterstützen die Synapsenbildung und schützen Nervenzellen. Mediterrane Kost, Obst, Gemüse, Fisch und Nüsse fördern langfristig Gedächtnis und kognitive Leistungsfähigkeit.
Dr. Marcus Täuber, Neurobiologe, Lehrbeauftragter, Autor und Gründer des Instituts für mentale Erfolgsstrategien
„Wer mental trainiert, verändert das Gehirn“
Wird die Fähigkeit des Gehirns zur Veränderung noch unterschätzt?
Absolut. Viele Menschen glauben: „So bin ich eben.“ Wissenschaftlich ist das nicht haltbar. Der Irrtum entsteht durch Durchschnittswerte: Betrachtet man viele Menschen über längere Zeit, erscheinen Persönlichkeitsmerkmale stabil. Das ist vergleichbar mit Muskeltraining – der Durchschnittsbizeps wächst nicht, aber der Trainierte schon. Wer sein Gehirn gezielt mental trainiert, verändert seine Strukturen – und damit sich selbst. Mehr Neuroplastizität bedeutet mehr innere Beweglichkeit. Ein anpassungsfähiges Gehirn kann neue Wege denken, Emotionen besser regulieren und aus belastenden Mustern wie Angst, Stress oder Grübelschleifen ausbrechen. Diese Flexibilität schützt vor psychischen Erkrankungen – denn nicht starre Gewohnheiten machen uns stark, sondern die Fähigkeit, sich zu verändern.
Was sind bislang die bahnbrechendsten wissenschaft-lichen Erkenntnisse?
Eine der zentralen Erkenntnisse ist, dass Neuroplastizität nicht nur ein passiver Prozess ist, sondern gezielt nutzbar und messbar ist. In diesem Zusammenhang sprechen Forschende von selbstgesteuerter Neuroplastizität. Große Studien belegen, dass bereits wenige Wochen mentalen Trainings ausreichen, um die Gehirnstruktur nachweislich zu verändern – und zwar abhängig davon, welche Fähigkeiten trainiert werden. Aufmerksamkeit, Mitgefühl oder Perspektivwechsel stärken jeweils unterschiedliche neuronale Netzwerke. Besonders bemerkenswert ist auch die Geschwindigkeit dieser Prozesse: Das Gehirn kann sich deutlich schneller reorganisieren als lange angenommen. Unter bestimmten Bedingungen sind Veränderungen bereits innerhalb von Stunden möglich, etwa durch aktive, fokussierte Wiederholung von Inhalten. Der entscheidende Faktor für nachhaltige Veränderung ist dabei der gezielte, bewusste Fokus.
Wie bleibt das Gehirn im Alter flexibel?
Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich die Informationsverarbeitung etwas, und die Konzentration lässt nach – das ist jedoch kein Verfall, sondern ein Funktionswechsel. Das ältere Gehirn arbeitet anders: es lernt langsamer, dafür vernetzter, ganzheitlicher und mit mehr Erfahrung. Ein eindrucksvolles Beispiel ist Immanuel Kant, der sein Hauptwerk wenige Jahre vor seinem 60. Geburtstag schrieb – damals galt er bereits als sehr alt. Bewegung, Struktur und intensives Denken hielten sein Gehirn leistungsfähig. Auch heute lässt sich Konzentration im Alter trainieren. Entscheidend ist die Kombination aus körperlicher Aktivität, geistiger Neugier, Lernen, sozialer Interaktion sowie bewusstem Stressabbau und ausreichender Regeneration. Neuroplastizität entsteht nicht durch einzelne Maßnahmen, sondern durch das Zusammenspiel all dieser Faktoren – so bleibt das Gehirn auch im hohen Alter flexibel und leistungsfähig.
BUCHTIPP
Norman Doidge
Neustart im Kopf
Unser Gehirn ist nicht, wie lange angenommen, eine unveränderliche Hardware. Es kann sich vielmehr auf verblüffende Weise umgestalten und sogar selbst reparieren – und das bis ins hohe Alter. Diese Erkenntnis ist die wohl sensationellste Entdeckung der Neurowissenschaften.
ISBN: 978-3-593508399
Text: Jacqueline Kacetl⎪Fotos: iStock_aleksandarvelasevic; Wieland, Stock_quantic69, beigestellt