Wundermittel Schlaf
Gut ein Drittel des Lebens verbringen wir schlafend. Gerade deswegen ist guter Schlaf so wichtig für unsere Gesundheit.
Wissenschafterinnen und Wissenschafter haben eine revolutionäre Behandlung entdeckt, die das Leben verlängert. Sie verbessert das Gedächtnis und macht kreativer. Sie lässt einen attraktiver aussehen. Sie hilft, schlank zu bleiben und reduziert Heißhunger. Sie schützt vor Krebs und Demenz, stärkt das Immunsystem und senkt das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Diabetes. Sie werden sich sogar glücklicher, weniger depressiv und weniger ängstlich fühlen, sagt Mag. Daniel Gajdusek-Schuster: „Dieses Wundermittel nennt sich Schlaf. Neben Bewegung und Ernährung ist Schlaf eine der wichtigsten Säulen für unsere Gesundheit“, weiß der psychosoziale Berater.
Mag. Daniel Gajdusek-Schuster, psychosozialer Berater und Referent für „Tut gut!“
„Neben Bewegung und Ernährung ist Schlaf eine der wichtigsten Säulen für unsere Gesundheit.“
Sieben bis neun Stunden
Haben Sie in der vergangenen Woche genug Schlaf bekommen? Können Sie sich daran erinnern, wann Sie zuletzt ohne Wecker erholt aufgewacht sind? Falls die Antwort auf eine dieser Fragen „nein“ ist, sind Sie damit nicht allein. Zwei Drittel der Erwachsenen in der westlichen Welt erreichen nicht die von der WHO und der amerikanischen National Sleep Foundation empfohlenen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. „Hierbei handelt es sich um einen Durchschnittswert, das persönliche Schlafbedürfnis ist individuell“, sagt Gajdusek-Schuster: „Manche Menschen sind Kurz-, andere Langschläfer.“ So soll zum Beispiel Albert Einstein ganze 14 Stunden pro Tag geschlafen haben, während Napoleon Bonaparte angeblich mit vier Stunden auskam. Wie lange wir schlafen müssen, hängt unter anderem vom Alter und genetischen Faktoren ab. Studien zeigen, dass dauerhaft weniger als sechs bis sieben Stunden Schlaf das Immunsystem erheblich schwächen und das Risiko für zahlreiche Erkrankungen erhöhen. Unzureichender Schlaf steht in Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer. Schlaf ist also eine biologische
Notwendigkeit.
Eule oder Lerche?
Nicht jeder Mensch ist dafür gemacht, früh aufzustehen. Chronobiologinnen und -biologen unterscheiden zwischen sogenannten „Lerchen“, die früh aufwachen und früh müde werden, und „Eulen“, die morgens später aktiv sind und abends länger wach bleiben. Zirka ein Viertel der Menschen gehört zu den ausgeprägten Frühaufstehern, ein ähnlich großer Anteil zu den Spättypen, während die Mehrheit dazwischen liegt. Wer als „Eule“ gezwungen ist, dauerhaft früh aufzustehen, arbeitet gegen seine biologische Uhr, leidet damit häufiger unter Müdigkeit, Konzentrationsproblemen und gesundheitlichen Beschwerden. Wichtig ist daher, nicht möglichst früh aufzustehen, sondern ausreichend und im Einklang mit dem eigenen Rhythmus zu schlafen.
Dauer und Qualität
Neben der Dauer entscheidet auch die Qualität des Schlafes darüber, wie erholt wir uns am nächsten Morgen fühlen. Selbst acht Stunden im Bett reichen nicht aus, wenn der Schlaf häufig unterbrochen wird oder oberflächlich bleibt. Während der Tiefschlaf- und REM-Phasen regeneriert sich das Gehirn, verarbeitet emotionale Erlebnisse und stärkt das Immunsystem. Gute Schlafqualität erkennt man daran, dass man morgens erfrischt aufwacht, sich tagsüber konzentrieren kann und emotional ausgeglichener ist. Schlechte Schlafqualität hingegen führt zu Müdigkeit, Reizbarkeit und verminderter psychischer Belastbarkeit – selbst dann, wenn man scheinbar lange genug geschlafen hat.
Schlaf und psychische Gesundheit stehen in enger Wechselwirkung, weiß Gajdusek-Schuster: „Während wir schlafen, verarbeitet das Gehirn Erlebnisse, speichert Erinnerungen, stärkt unsere Fähigkeit, klar zu denken und gute Entscheidungen zu treffen. Gleichzeitig reguliert Schlaf unsere emotionalen Gehirnschaltkreise und ermöglicht es uns, den Herausforderungen des nächsten Tages mit mehr Gelassenheit zu begegnen. Fehlt dieser wichtige Erholungsprozess, reagiert das Gehirn empfindlicher auf emotionale Reize.“
Studien zeigen, dass die Amygdala – das emotionale Zentrum des Gehirns – bei Schlafmangel deutlich stärker aktiviert ist. Dies führt zu erhöhter Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und verminderter emotionaler Kontrolle. Gleichzeitig erhöht Schlafmangel das Risiko für Depressionen, Angststörungen und chronischen Stress. Es entsteht ein Teufelskreis, warnt Gajdusek-Schuster: „Schlechter Schlaf belastet die psychische Gesundheit und psychische Belastungen verschlechtern wiederum den Schlaf.“ Ausreichender und qualitativ guter Schlaf ist also entscheidend für emotionale Stabilität, kognitive Leistungsfähigkeit und psychisches Wohlbefinden.
Abschalten lernen
Manchmal ist das Einschlafen eine Herausforderung: Der Körper fühlt sich müde an, aber der Kopf bleibt wach. Gedanken drehen sich um unerledigte Aufgaben, Sorgen oder Ereignisse des Tages. Dieses Gedankenkreisen aktiviert das Stresssystem im Gehirn und verhindert das Einschlafen, weiß Gajdusek-Schuster: „Signalisieren Sie dem Körper, dass der Tag zu Ende ist. Hilfreich können feste Abendrituale wie Lesen, ruhige Musik oder Atemübungen sein. Auch das Aufschreiben von Gedanken oder To-do-Listen für den nächsten Tag kann helfen, den Kopf zu entlasten.“
Vermeiden sollte man intensive Bildschirmnutzung und belastende Gespräche vor dem Schlafengehen. Stattdessen unterstützen Entspannung, regelmäßige Schlafzeiten und eine ruhige Umgebung den natürlichen Übergang in den Schlaf. „Wer lernt, bewusst zur Ruhe zu kommen, erleichtert nicht nur das Einschlafen, sondern stärkt langfristig auch seine psychische Gesundheit“, so der Lebensberater.
Ruhiger und erholsamer Schlaf entsteht vor allem dann, wenn wir dem Körper erlauben, zur Ruhe zu kommen statt aktiv zu versuchen, Schlaf herbeizuführen. In diesem Sinne: Angenehmes und entspanntes Ruhen!
TIPPS für guten Schlaf
REGELMÄSSIG: Regelmäßigkeit und fixe Zubettgehzeiten stabilisieren die innere Uhr und erleichtern das Ein- und Durchschlafen.
ANGENEHM: Ein dunkles, ruhiges und kühles Schlafzimmer unterstützt erholsamen Schlaf.
VERMEIDEN: Bildschirme, Alkohol und Koffein am Abend stören den natürlichen Schlafrhythmus und erschweren das Einschlafen.
POSITIV: Bewegung und Tageslicht fördern den Schlafrhythmus, leichte Mahlzeiten entlasten den Körper.
ENTSPANNEND: Ruhige Aktivitäten wie Lesen, ein Spaziergang, Atemübungen oder ein warmes Bad helfen dem Körper, vom Aktivitäts- in den Ruhemodus zu wechseln.
Fotos: iStock_Elena Iakovleva; Ullmann