Bewegung ohne Leistungsdruck
Es muss nicht immer schneller, weiter oder anstrengender sein. Wer Freude an der Bewegung findet, tut Körper, Kopf und Seele etwas Gutes.
Der Herbst hat beim Laufen seine ganz eigene Magie.
Bewegung muss keinen Leistungsdruck auslösen. Sie kann einfach guttun, den Alltag unterbrechen und neue Energie schenken. Gerade im Herbst, wenn die Tage kürzer werden und das Wetter unbeständiger wird, lohnt es sich, bewusst in Bewegung zu bleiben. Es muss nicht immer das intensive Training sein. Ein Spaziergang durch den Wald, eine Runde mit dem Rad oder ein kurzer Weg zu Fuß können bereits viel bewirken. Auch Gartenarbeit, Tanzen, leichtes Krafttraining oder Dehnübungen zu Hause bringen den Körper in Schwung.
GESUND & LEBEN-Redakteur Werner Schrittwieser läuft mit Spaß durch den Herbst.
Den Druck herausnehmen
Viele Menschen verbinden Sport mit Zahlen und Vorgaben. Es geht um Kilometer, Tempo oder Trainingszeiten. Dabei ist Bewegung vor allem dann nachhaltig, wenn sie Freude macht und zum eigenen Alltag passt. Gerade der Herbst lädt jetzt dazu ein, das Tempo etwas zu reduzieren. Nicht jede Aktivität muss geplant sein und nicht jede Bewegung muss sich wie Sport anfühlen. Wer die kleine Runde an der frischen Luft als Pause betrachtet, statt sie als Pflicht zu sehen, bleibt oft leichter dran. Ein kurzer Spaziergang nach dem Mittagessen kann helfen, den Kopf freizubekommen. Der Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad bringt Bewegung in den Tag. Und ein Ausflug am Wochenende verbindet Aktivität mit Zeit in der Natur oder mit Freunden und Familie. Wichtig ist, realistisch zu bleiben. Wer lange wenig Bewegung gemacht hat, muss nicht sofort große Ziele erreichen. Auch 20 Minuten am Tag sind bereits ein guter Anfang. Häufig kommt die Motivation dann von selbst, wenn man regelmäßig draußen unterwegs ist.
Regelmäßige Bewegung stärkt das Herz-Kreislauf-System, die Muskulatur und den Stoffwechsel. Sie kann außerdem Stress reduzieren, die Stimmung verbessern und zu einem erholsameren Schlaf beitragen. Empfohlen werden 150 bis 300 Minuten Bewegung mittlerer Intensität pro Woche. Dazu zählen etwa zügiges Gehen, entspanntes Radfahren oder Wandern. Ergänzend werden Übungen empfohlen, die die Muskulatur an mindestens zwei Tagen pro Woche kräftigen. Diese Werte sollen Orientierung bieten und nicht unter Druck setzen. Jede Bewegung zählt. Auch kleine Einheiten können im Alltag einen Unterschied machen, wenn sie regelmäßig stattfinden.
Es gibt nicht die eine richtige Form von Bewegung. Manche Menschen fühlen sich beim Laufen wohl, andere beim Spazieren, Schwimmen, Radfahren, Yoga oder Tanzen. Entscheidend ist nicht, was gerade besonders effektiv wirkt, sondern was langfristig Freude macht. Ein gutes Tempo ist meist dann gefunden, wenn die Atmung schneller wird, man sich aber noch gut unterhalten kann. So bleibt die Bewegung angenehm und stärkt zugleich die Ausdauer. Auch das Herbstwetter muss kein Hindernis sein. Mit passenden Schuhen und wetterfester Kleidung wird selbst ein grauer Tag zur Gelegenheit, frische Luft zu tanken. Das Rascheln der Blätter, Nebel über den Feldern oder die klare Luft nach einem Regentag machen viele Wege im Herbst besonders schön.
Zeit für sich selbst
Bewegung ist im Herbst auch eine Form von Selbstfürsorge. Sie schafft Abstand zu Bildschirmen, Terminen und Gedanken. Wer draußen unterwegs ist, nimmt die Umgebung bewusster wahr: die klare Luft, das Rascheln der Blätter, den Wind im Gesicht oder das Licht zwischen den Bäumen. Gerade diese kleinen Momente können der Psyche guttun. Bewegung hilft vielen Menschen, Anspannung abzubauen und den Kopf zu sortieren. Sie ersetzt bei starken oder anhaltenden psychischen Belastungen keine professionelle Hilfe. Sie kann aber eine wertvolle Unterstützung im Alltag sein und dabei helfen, besser mit Stress umzugehen. Dabei muss man nicht immer allein unterwegs sein. Ein Spaziergang mit Freunden, eine gemeinsame Radrunde oder ein Ausflug mit der Familie verbinden Bewegung mit Gesprächen und guter Zeit. Wer lieber für sich bleibt, kann die Runde bewusst ohne Musik und Handy machen.
Ob hoch hinauf oder unten im Tal: Jede körperliche Aktivität ist gesund.
So gelingt der Einstieg
Ein paar einfache Ideen helfen dabei, Bewegung auch an grauen Herbsttagen leichter in den Alltag zu bringen.
KLEIDUNG am Vorabend bereitlegen, damit der innere Schweinehund weniger Chancen hat.
Mit KLEINEN ZIELEN beginnen, etwa mit 15 Minuten Gehen nach dem Essen.
Eine Bewegungsform wählen, die FREUDE macht und nicht als Pflicht empfunden wird.
FIXE TERMINE mit Freunden oder Familie vereinbaren.
Bei REGEN die Kleidung anpassen, statt die Bewegung sofort abzusagen.
Den ANSPRUCH LOSLASSEN, jede Einheit müsse anstrengend oder besonders lang sein.
Wer Beschwerden hat, lange nicht aktiv war oder an einer chronischen Erkrankung leidet, sollte vor einem intensiven Trainingsstart ärztlichen Rat einholen. Für die meisten Menschen gilt jedoch: Es braucht keinen perfekten Plan. Entscheidend ist, regelmäßig in Bewegung zu kommen und den eigenen Körper dabei ernst zu nehmen.
Text+Fotos: Werner Schrittweiser