Genuss kennt kein Alter
Mit den Jahren verändert sich der Körper – und mit ihm seine Ansprüche an die Ernährung. Wer jetzt bewusst auf Eiweiß, Nährstoffdichte und ausreichend Flüssigkeit achtet, kann viel dazu beitragen, Muskeln, Knochen und Selbstständigkeit möglichst lange zu erhalten.
Ein gutes Frühstück, das gemeinsame Mittagessen oder das Lieblingsgericht am Abend strukturieren den Tag, schaffen Genuss und sind ein wichtiger Teil der Lebensqualität. Das gilt in jedem Alter. Was sich im Laufe der Zeit allerdings verändert, ist, was der Körper braucht. Während in jungen Jahren Wachstum, Muskelaufbau und körperliche Leistungsfähigkeit im Vordergrund stehen, geht es mit zunehmendem Alter darum, vorhandene Ressourcen möglichst lange zu bewahren: kräftige Muskeln, stabile Knochen und Zähne, Beweglichkeit und eine gute Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen. „Nun ist es wichtig, die Ernährung an die Veränderungen des Körpers anzupassen und auf jene Lebensmittel zu setzen, die besonders viele wertvolle Nährstoffe liefern“, erklärt Mag. Heidemarie Hell, Leiterin des Fachbereichs Ernährung bei „Tut gut!“.
Mag. Heidemarie Hell, Leiterin des Fachbereichs Ernährung bei „Tut gut!“
Weniger Energie, gleicher Nährstoffbedarf
Bereits ab dem vierten Lebensjahrzehnt gehen Muskel- und Knochenmasse sowie der Wasseranteil des Körpers langsam zurück. Gleichzeitig sinkt meist der Energieverbrauch. Der Bedarf an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen bleibt jedoch bestehen oder kann im Alter sogar steigen. Die Herausforderung lautet daher: weniger Kalorien, aber möglichst viele Nährstoffe. „Im Alter kommt es besonders auf die Qualität der Ernährung an. Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Milchprodukte, Fisch und mageres Fleisch liefern viele wichtige Nährstoffe, ohne unnötig viel Energie zu enthalten“, sagt Hell. Süßigkeiten, Knabbereien und zuckerhaltige Getränke sollten hingegen nur selten auf dem Speiseplan stehen. Auch die Sinne verändern sich. Sehen, Riechen und Schmecken können nachlassen, manche Medikamente verstärken diesen Effekt zusätzlich. Schmeckt das Essen plötzlich weniger intensiv, wird mitunter stärker gesalzen oder insgesamt weniger gegessen. Umso wichtiger werden eine appetitliche Zubereitung, unterschiedliche Konsistenzen, frische Kräuter, Gewürze und ein schön angerichteter Teller.
Trinken nicht vergessen
Ein häufig unterschätztes Thema ist die Flüssigkeitsversorgung. Denn mit zunehmendem Alter kann das Durstgefühl nachlassen. Bereits ein leichter Flüssigkeitsmangel kann sich durch trockene Haut, Kopfschmerzen oder Verstopfung bemerkbar machen. Bei ausgeprägter Dehydrierung können unter anderem Verwirrtheit und Nierenprobleme auftreten. Rund eineinhalb Liter sollte man täglich trinken, sofern aus medizinischen Gründen keine andere Menge empfohlen wird. Wasser und ungesüßter Tee sind gute Begleiter durch den Tag. „Trinken sollte möglichst zur Gewohnheit werden und nicht allein vom Durst abhängig sein. Hilfreich ist es zum Beispiel, morgens bereits einen Krug Wasser bereitzustellen oder eine Flasche dort zu platzieren, wo man sich häufig aufhält“, rät Hell. Auch Obst, Gemüse, Suppen und Eintöpfe liefern Flüssigkeit.
Muskeln sind Lebensqualität
Einer der wichtigsten Schwerpunkte der Ernährung im höheren Lebensalter ist der Erhalt der Muskelmasse. Denn Muskeln brauchen wir nicht nur zum Wandern, Radfahren oder Treppensteigen. Auch alltägliche und lebenswichtige Vorgänge wie Kauen, Schlucken und Atmen sind auf funktionierende Muskulatur angewiesen. Weniger Muskelkraft kann zudem die Mobilität einschränken und das Sturzrisiko erhöhen. Umso wichtiger ist die Kombination aus regelmäßiger Bewegung – insbesondere Krafttraining – und einer ausreichenden Versorgung mit Energie und Eiweiß. Ab 65 Jahren wird für gesunde ältere Menschen häufig eine tägliche Eiweißzufuhr von etwa einem bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Bei 70 Kilogramm Körpergewicht entspricht das rund 70 bis 84 Gramm Eiweiß pro Tag. „Eiweiß sollte möglichst über den gesamten Tag verteilt aufgenommen werden. Ideal ist es, bereits beim Frühstück eine Eiweißquelle einzuplanen und auch Mittag- und Abendessen entsprechend zusammenzustellen“, erklärt Hell. Geeignete Eiweißlieferanten sind beispielsweise Milchprodukte, Eier, Fisch und mageres Fleisch, aber auch Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse und andere pflanzliche Quellen. Wer seinen Bedarf über die Hauptmahlzeiten nicht erreicht, kann beispielsweise am späteren Abend noch Naturjoghurt oder Skyr essen.
Was Knochen und Darm brauchen
Von einer guten Eiweißversorgung profitieren auch die Knochen. Für deren Stabilität spielen außerdem Kalzium und Vitamin D eine zentrale Rolle. Kalzium steckt vor allem in Milch und Milchprodukten, aber auch in Nüssen und bestimmten kalziumreichen Mineralwässern. Vitamin D wird überwiegend mithilfe von Sonnenlicht in der Haut gebildet; zu den wenigen Lebensmitteln, die nennenswerte Mengen enthalten, gehören fettreiche Fische wie Hering oder Lachs sowie einige Speisepilze wie Champignons oder Steinpilze. Nicht vergessen werden sollten Ballaststoffe. Sie unterstützen eine geregelte Verdauung, wirken sich günstig auf den Cholesterinspiegel aus und sind Bestandteil einer gesundheitsförderlichen Ernährung. Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst. Auch Folat gehört zu den wichtigen Nährstoffen und ist unter anderem für Blutbildung und Zellteilung relevant. Reichlich davon steckt etwa in grünem Gemüse, Kohlarten und Hülsenfrüchten.
Ein Teller als Orientierung
Wie eine ausgewogene Ernährung im Alltag aussehen kann, zeigt der „gesunde und nachhaltige Teller“. Vereinfacht gesagt sollte eine Hauptmahlzeit reichlich Gemüse und/oder Obst, eine pflanzliche oder tierische Eiweißquelle sowie eine sättigende Beilage – bevorzugt aus Vollkorn – enthalten. Zum Frühstück eignen sich etwa Vollkornbrot mit Kräutertopfen und Gemüse, Skyr mit Früchten, Nüssen und Vollkornmüsli oder Haferbrei mit Milch und Obst. Mittags können Fisch mit Kartoffeln und Salat, ein Gemüsecurry mit Kichererbsen und Vollkorn-Couscous oder eine Bowl aus weißen Bohnen, Naturreis und Gemüse auf den Tisch kommen. Auch ein Dessert lässt sich nährstoffreich gestalten: Topfen und Joghurt glatt rühren, nach Bedarf etwas süßen und mit Apfelmus und Zimt servieren. Abends bieten sich beispielsweise Tomaten-Mozzarella-Salat, ein Omelett mit Gemüse oder ein Käferbohnen-Paprika-Salat mit Brot an. Dabei darf eines nicht verloren gehen: die Freude am Essen. „Eine Ernährung, die zwar theoretisch perfekt ist, aber nicht schmeckt, wird langfristig wenig Freude machen“, betont Hell. „Genuss, Abwechslung und Alltagstauglichkeit gehören genauso zu einer guten Ernährung wie Eiweiß,
Vitamine und Mineralstoffe.“
Vitalküche
Die „Vitalküche“ von „Tut gut!“ begleitet derzeit 134 Küchen in Niederösterreich – darunter 18 Pflege- und Betreuungszentren sowie Anbieter von „Essen auf Rädern“. Ziel ist eine bedarfsgerechte, ausgewogene und zugleich genussvolle Gemeinschaftsverpflegung in Kindergärten, Schulen, Kliniken, Pflegezentren und Betrieben. Im Mittelpunkt stehen eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl und appetitliche Mahlzeiten. Teilnehmende Einrichtungen können die Qualität ihres Angebots systematisch überprüfen und weiterentwickeln. Gerade im höheren Lebensalter leistet eine gute Gemeinschaftsverpflegung einen wichtigen Beitrag zu Gesundheit.
Informationen: www.noetutgut.at/vitalkueche
Text: Daniela Rittmannsberger-Kampel⎪Fotos: Beigestellt, Unsplash