Wenn die Enkel voller Energie durch den Garten laufen, möchten viele Großeltern nicht nur zuschauen, sondern mitmachen. Fangen spielen, gemeinsam Rad fahren oder das jüngste Familienmitglied auf den Arm nehmen – all das setzt Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer voraus.

Noch nie zuvor wurden Menschen so alt wie heute. Gleichzeitig verändert sich das Bild des Alters. Fachleute unterscheiden mittlerweile zwischen den sogenannten „Young Old“, also Menschen zwischen etwa 60 und 74 Jahren, und den „Old Old“ ab 75 Jahren. Viele ältere Menschen sind heute aktiv, reisen, wandern oder treiben Sport und engagieren sich sozial. Mit zunehmendem Alter steigt jedoch das Risiko für Muskelabbau, Stürze und chronische Erkrankungen deutlich an. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) spricht in diesem Zusammenhang von „Healthy Ageing“ – gesundem Altern. Ziel ist nicht allein ein langes Leben, sondern möglichst viele Jahre in Selbstständigkeit und guter Gesundheit. Bewegung nimmt dabei eine Schlüsselrolle ein.

***Muskelaufbau ist auch im Alter möglich – und wichtig zur Vorbeugung gesundheitlicher Probleme***

Muskelkraft als Gesundheitsreserve

Muskelmasse und Muskelkraft nehmen bereits im Erwachsenenalter allmählich ab, messbar meist ab dem dritten bis vierten Lebensjahrzehnt. Im höheren Alter beschleunigt sich dieser Prozess deutlich. Fachleute sprechen von Sarkopenie – einem altersbedingten Verlust an Muskelmasse und Muskelkraft. Die Folgen reichen weit über körperliche Schwäche hinaus. Ein Rückgang der Muskelkraft erhöht das Risiko für Stürze, Knochenbrüche und Pflegebedürftigkeit und beeinflusst auch Stoffwechsel, Mobilität und allgemeine Belastbarkeit. „Das Entscheidende: Muskelabbau ist kein unausweichliches Schicksal.
Studien zeigen, dass selbst hochaltrige Menschen durch gezieltes Training noch Kraft und Funktion verbessern können. Gut trainierte Muskeln stabilisieren Gelenke, unterstützen eine aufrechte Körperhaltung und erleichtern alltägliche Bewegung deutlich“, weiß Michaela Gerstenmayer, Vorsorgeexpertin bei „Tut gut!“.

Welche Bewegung im Alter sinnvoll ist

Die WHO empfiehlt älteren Menschen mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche sowie muskelkräftigende Übungen an zwei Tagen pro Woche. In Österreich erreichen jedoch viele Menschen diese Empfehlungen nicht. Dabei muss Bewegung keineswegs Leistungssport bedeuten. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit. „Eine der einfachsten und zugleich wirksamsten Übungen ist das bewusste Aufstehen und Hinsetzen von einem stabilen Sessel. Dabei langsam aufstehen und kontrolliert wieder hinsetzen – möglichst ohne Abstützen mit den Händen. Diese Bewegung trainiert Oberschenkel-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur und unterstützt wichtige Alltagsbewegungen wie das Aufstehen aus dem Bett oder aus dem Auto“, sagt Michaela Gerstenmayer. Für den Oberkörper eignen sich einfache Übungen mit Wasserflaschen oder leichten Gewichten. Beim seitlichen Armheben die Arme langsam seitlich bis etwas zur Schulterhöhe anheben und wieder absenken. Das kräftigt Schultern und Arme – hilfreich etwa beim Tragen von Einkaufstaschen und beim Heben der Enkelkinder. „Balance- und Koordinationstraining verbessern die Trittsicherheit und reduzieren das Sturzrisiko. Stehen Sie einige Sekunden auf einem Bein. Die Dauer langsam steigern. Später kann man die Übung auf einem weichen Untergrund wie einem zusammengerollten Badetuch machen. Zu Beginn ist es empfehlenswert, die Übung zunächst mit festem Halt, zum Beispiel einer Stuhllehne, durchzuführen“, empfiehlt die Expertin. Ergänzt werden sollte das Training durch regelmäßige Ausdauerbewegung wie Gehen, Schwimmen, Nordic Walking oder Radfahren. Auch Alltagsbewegung bleibt ein wichtiger Gesundheitsfaktor. Wer Wege zu Fuß erledigt, Treppen steigt oder im Garten arbeitet, hält den Körper kontinuierlich aktiv.

Bewegung wirkt

Wer sich regelmäßig bewegt, trainiert nicht nur den Körper, sondern auch das Gehirn. Denn Aktivität verbessert die Durchblutung und unterstützt wichtige Stoffwechselprozesse im Nervensystem. Darüber hinaus kann das Risiko für Demenz und depressive Symptome reduziert werden. Gerade im Alter spielt auch die psychische Komponente eine wichtige Rolle. Bewegung schafft Struktur,
fördert soziale Kontakte und stärkt das Selbstvertrauen durch neue Erfolgserlebnisse. Spaziergänge, Radfahren oder Gymnastikgruppen fördern nicht nur die Fitness, sondern auch die Lebensqualität.

„Enkelfit“ bedeutet Freiheit

„Enkelfit“ beschreibt weit mehr als körperliche Fitness. Es geht um Selbstständigkeit, Lebensfreude und die Fähigkeit, gemeinsame Momente bewusst und aktiv erleben zu können. Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen heute klar: Der menschliche Körper bleibt bis ins hohe Alter trainierbar.

Muskelkraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit können auch im späteren Leben noch verbessert werden. Wer heute in Bewegung investiert, investiert in die eigene Zukunft. Denn Altern bedeutet nicht zwangsläufig Verlust oder Einschränkung. Oft sind es die regelmäßigen Bewegungen im Alltag, die langfristig den größten Unterschied machen.
„Enkelfit steht für ein positiveres Bild des Älterwerdens. Für Menschen, die nicht nur länger leben möchten, sondern ihre Jahre aktiv gestalten wollen. Bewegung bedeutet die Freiheit, selbstständig zu leben, mobil zu bleiben und das Leben mit Energie und Freude zu genießen“, sagt Michaela Gerstenmayer. Jeder Schritt zählt – und für den Einstieg ist es nie zu spät.