Pause im Kopf
Der Wecker klingelt, das Handy blinkt, die To-do-Liste wächst schneller, als man Hakerl machen kann. Die ständige Beschleunigung der Arbeitsprozesse durch digitale Kommunikationswege fordert ihren Tribut. Umso wichtiger wird die Fähigkeit, zwischendurch bewusst innezuhalten, um Stress nicht zum Dauerzustand werden zu lassen.
Für viele Menschen gehört Stress längst zum Alltag. Ein gewisses Maß an Anspannung ist dabei weder ungewöhnlich noch grundsätzlich schlecht. Im Gegenteil: Kurzfristiger Stress mobilisiert Energie, steigert die Aufmerksamkeit und kann die Konzentration schärfen. „Stress ist zunächst einmal ein sinnvolles und sogar lebensrettendes Notprogramm unseres Körpers“, erklärt Mag. Sabine Schuster, Achtsamkeitstrainerin und Referentin für „Tut gut!“. Problematisch werde es dann, wenn aus der vorübergehenden Alarmbereitschaft ein Dauerzustand wird: „Unser Körper braucht nach einer Phase der Anspannung auch wieder die Möglichkeit, herunterzufahren. Fehlen diese Erholungsphasen dauerhaft, kann das gesamte System aus dem Gleichgewicht geraten.“
Mag. Sabine Schuster, Achtsamkeitstrainerin und Referentin für „Tut gut!“
„Unser Körper braucht nach einer Phase der Anspannung auch wieder die Möglichkeit, herunterzufahren.“
Säbelzahntiger oder doch nur das Smartphone?
Was dabei in unserem Körper passiert, hat sich über Jahrtausende kaum verändert. Unter Druck werden Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet, Herzschlag und Atemfrequenz steigen, die Muskulatur spannt sich an. Der Organismus macht sich bereit für Flucht oder Kampf. Einst war dieser Mechanismus überlebenswichtig. Heute ist der Säbelzahntiger zwar verschwunden – dafür warten WhatsApp-Nachrichten, E-Mails, Termine und Verpflichtungen. Der entscheidende Unterschied: Die bereitgestellte Energie wird meist nicht mehr körperlich abgebaut. Wir laufen nicht davon, sondern bleiben am Schreibtisch sitzen. Gleichzeitig folgt auf einen Stressreiz häufig schon der nächste. Bleiben Pausen aus, kann die Stressreaktion chronisch werden. Schlafstörungen, Gereiztheit, Verspannungen, Konzentrationsprobleme, Appetit- oder Lustlosigkeit und Erschöpfung können erste Hinweise darauf sein, dass die Belastungsgrenze erreicht ist. Langfristig kann chronischer Stress auch körperliche und psychische Erkrankungen begünstigen. „Die gute Nachricht: Stress lässt sich vorbeugen, erkennen und aktiv bewältigen – mit Methoden, die keine besondere Weltanschauung voraussetzen, sondern auf nachvollziehbaren psychologischen und körperlichen Mechanismen beruhen“, erklärt Schuster.
Die eigenen Reserven auffüllen
Stressprävention bedeutet, die eigenen Ressourcen zu stärken, bevor Belastungen überhandnehmen. Dabei ist vor allem Selbstfürsorge gefragt. Ausreichend Schlaf, Bewegung, regelmäßige Mahlzeiten, Aufenthalte in der Natur, soziale Kontakte und vor allem echte Pausen bilden dafür die Basis. Das klingt selbstverständlich – geht im Alltag aber gerade in stressigen Phasen häufig als Erstes verloren. Das Mittagessen wird neben dem Computer erledigt, der Spaziergang gestrichen und am Abend noch schnell durch Nachrichten oder soziale Medien gescrollt. Erholung wird auf später verschoben. Dabei müssen Pausen keineswegs lange dauern. „Ein besonders wirksamer Zugang zur Entspannung ist die Achtsamkeit. Gemeint ist damit die bewusste Aufmerksamkeit für den gegenwärtigen Moment, ohne das Wahrgenommene sofort zu bewerten“, so Schuster. Was zunächst einfach klingt, fällt vielen überraschend schwer: Während wir duschen, denken wir bereits an das erste Meeting. Beim Abendessen beschäftigen uns Aufgaben für den nächsten Tag und beim Spaziergang beantworten wir nebenbei Nachrichten. Achtsamkeit holt die Aufmerksamkeit wieder dorthin zurück, wo wir uns gerade befinden. In Prävention und Medizin wird sie heute weitgehend unabhängig von ihren religiösen Wurzeln eingesetzt. Zu den bekanntesten Ansätzen gehört die „Mindfulness-Based Stress Reduction“, kurz MBSR. Das achtwöchige Programm wurde Ende der 1970er-Jahre von Jon Kabat-Zinn entwickelt und versteht Achtsamkeit als weltanschaulich neutrales Training für Körper und Geist. „Wissenschaftliche Studien zeigen, dass regelmäßiges Achtsamkeitstraining unter anderem das Stresserleben senken, die Selbstwahrnehmung und Selbstregulation verbessern sowie die Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit steigern kann. Ein wesentlicher Grund dafür ist, dass Stress oft nicht durch die Situation selbst entsteht, sondern durch die individuelle Bewertung des Erlebten und das gedankliche Kreisen darüber. Achtsamkeit unterbricht dieses Gedankenkarussell, indem sie die Aufmerksamkeit immer wieder in die Gegenwart zurückholt. Dadurch wird die Grundlage geschaffen, auf der körperliche Entspannung überhaupt erst wirken kann“, erklärt Schuster.
Kleine Übungen, große Wirkung
BEWUSSTE ATEMPAUSE | 2 – 3 MINUTEN
Bequem hinsetzen und die Aufmerksamkeit auf den Atem richten. Besonders beruhigend wirkt eine verlängerte Ausatmung: etwa vier Sekunden ein-, sechs bis acht Sekunden ausatmen.
BODY-SCAN | 10 – 15 MINUTEN
Im Sitzen oder Liegen mit der Aufmerksamkeit langsam von den Zehen bis zum Kopf durch den Körper wandern. Empfindungen wie Anspannung, Wärme oder Schwere einfach wahrnehmen, ohne sie zu bewerten. Auch gut zum Einschlafen geeignet.
PROGRESSIVE MUSKELENTSPANNUNG 10 – 15 MINUTEN
Einzelne Muskelgruppen für einige Sekunden bewusst anspannen und anschließend wieder lockerlassen. Der Wechsel hilft, Verspannungen wahrzunehmen und gezielt zu lösen.
ACHTSAM IM ALLTAG | JEDERZEIT
Zähneputzen, Duschen, Abwaschen oder Gehen einmal ganz bewusst erleben. So lässt sich Achtsamkeit ohne zusätzlichen Zeitaufwand trainieren.
Ein realistischer Blick
Bei aller Begeisterung ist dennoch ein realistischer Blick wichtig. Achtsamkeit kann Stress reduzieren und die psychische Widerstandskraft unterstützen, sie löst aber nicht jedes Problem und ist kein Ersatz für professionelle Hilfe bei ernsthaften psychischen Erkrankungen. Bei anhaltender Erschöpfung, Ängsten, Panikattacken oder depressiven Verstimmungen ist es wichtig, sich an Expertinnen und Experten zu wenden. Als präventives Element im Alltag ist die Wirksamkeit von Achtsamkeit jedoch gut belegt, weshalb sie zunehmend in den Bereichen Gesundheitsförderung, Bildung und Arbeitswelt eingesetzt wird. Oder, wie Schuster es zusammenfasst: „Wer regelmäßig innehält, bekommt von innen Halt.“ Und manchmal beginnt genau das mit zwei Minuten, in denen ausnahmsweise nichts erledigt werden muss.
5 Kurz-Tipps
3-MINUTEN-BODY-CHECK: Wie geht es mir? Einige Atemzüge bewusst wahrnehmen und den Körper spüren.
BEI ÄRGER: A.L.I. Atmen – Lächeln – Innehalten.
KURZ ABSCHALTEN: Vom Tun- in den Sein-Modus wechseln und den Blick in die Ferne schweifen lassen.
VOR DEM EINSCHLAFEN: Eine Hand auf den Brustkorb, die andere auf den Oberbauch legen und bewusst zur Ruhe kommen.
GEDANKEN LOSLASSEN: Block und Stift ans Bett legen und nächtliche Einfälle kurz notieren – das kann das Wiedereinschlafen erleichtern.
Foto: Magnific: Strelnikova, user23243674