Schlaf gut – iss klug!
Guter Schlaf beginnt nicht erst im Bett, sondern viele Stunden früher – mit der richtigen Ernährung.
Schlaf ist ein Wundermittel sondergleichen. Besonders unser Gehirn profitiert von gutem Schlaf. Er ist die Grundlage dafür, dass körperliche und geistige Prozesse reibungslos ablaufen. Bereits nach wenigen Nächten mit schlechtem Schlaf zeigen sich Einschränkungen in der Aufmerksamkeit, der Entscheidungsfähigkeit und in kognitiven Leistungen wie Sprache oder Gedächtnis. Erholsamer Schlaf ist auch entscheidend für ein gut funktionierendes Immunsystem, einen gesunden Stoffwechsel, die Regulierung des Blutdrucks sowie für ein gesundes Herz-Kreislauf-System. Erwachsene sollten täglich sieben bis neun Stunden schlafen (siehe Beitrag ab Seite 18).
Marlene Hasenberger, BSc BSc, Ernährungsexpertin bei „Tut gut!“
„Die Hormone Serotonin und Melatonin spielen eine zentrale Rolle, da sie Entspannung, Müdigkeit und den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus steuern.“
Schlaf und Ernährung
Doch nicht nur die Dauer ist ausschlaggebend, auch die Qualität bestimmt, wie erholt wir uns fühlen. Und genau hier spielt die Ernährung eine bedeutende Rolle, weiß Marlene Hasenberger, BSc BSc, Ernährungsexpertin bei „Tut gut!“: „Was wir im Laufe des Tages essen und trinken, beeinflusst unseren Schlaf in vielerlei Hinsicht. Die Zusammensetzung, der Zeitpunkt und die Menge der Mahlzeiten können bestimmen, wie schnell wir einschlafen, wie oft wir nachts aufwachen, wie lange die Tiefschlafphasen dauern und wie erholsam der Schlaf insgesamt ist. Ernährung wirkt dabei sowohl direkt als auch indirekt auf unseren Schlaf.“ Ein direkter Effekt entsteht durch Inhaltsstoffe wie Koffein, das das zentrale Nervensystem stimuliert und die Einschlafzeit verlängern kann. Und indirekt beeinflusst Ernährung den Schlaf über komplexe Regulationsmechanismen im Körper, insbesondere über Neurotransmitter, die am Schlaf-Wach-Zyklus beteiligt sind. „Die Hormone Serotonin und Melatonin spielen dabei eine zentrale Rolle, da sie Entspannung, Müdigkeit und den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus steuern“, weiß die Ernährungsexpertin.
Die innere Uhr
Unsere innere Uhr, der zirkadiane Rhythmus, reagiert sensibel auf regelmäßige Essenszeiten. Mahlzeiten wirken dabei wie Zeitgeber und können den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus positiv beeinflussen, weiß Marlene Hasenberger: „Um einen gesunden Schlaf zu fördern, sollten die Hauptmahlzeiten währen der aktiven Tagesphase eingenommen werden. Spätes oder nächtliches Essen kann diesen Rhythmus stören und sich negativ auf die Schlafqualität auswirken.“ Denn Verdauung ist aktive Arbeit für den Körper. Je schwerer, zuckerreicher und später wir essen, desto länger bleibt der Körper im „Leistungsmodus“. Am Abend sollte er aber Signale für Ruhe und Entspannung erhalten. Mit zu üppigen Speisen werden diese Signale überlagert – auch wenn man sich müde fühlt.
Empfehlenswert zum Abendessen sind leichte, gut verdauliche Speisen – mit wenig Fett und Kohlenhydraten und viel Eiweiß. Die Mahlzeit sollte idealerweise etwa drei Stunden vor dem Zubettgehen gegessen werden: So hat der Körper ausreichend Zeit für die Verdauung, was wiederum das Einschlafen erleichtert. Marlene Hasenberger hat einige Rezeptvorschläge für ein leichtes Abendessen zusammengestellt, zu finden auf hier.
Nährstoffe unterstützen
Bestimmte Nährstoffe können einen gesunden Schlaf fördern, weiß die Ernährungsexpertin: „Eine besondere Rolle spielt die Aminosäure Tryptophan, die vor allem in Milchprodukten, Eiern, Fisch und Samen enthalten ist. Im Körper wird sie zunächst zu Serotonin und anschließend zu Melatonin umgewandelt. Besonders am Abend kann eine tryptophanreiche Ernährung schlaffördernd wirken.“ Auch Magnesium, B-Vitamine, Zink und Omega-3-Fettsäuren leisten einen wichtigen Beitrag. Sie unterstützen das Nervensystem, hormonelle Prozesse und die Regeneration des Körpers. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Vollkornprodukten, Milchprodukten sowie hochwertigen pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen liefert diese Nährstoffe in ausreichender Menge.
Vermeiden sollte man hingegen große, schwere Mahlzeiten, viel Zucker sowie ungesunde Fette und Alkohol, da sie den Schlaf beeinträchtigen können.
Bewusst und leicht
Schlaf beginnt also bereits in der Küche. Mit bewussten, leichten und gut getimten Mahlzeiten am Abend lässt sich die Schlafqualität deutlich verbessern. Wer den Körper beruhigt statt stimuliert, legt den Grundstein für tiefen Schlaf. Neben der Ernährung tragen auch äußere Faktoren zu einem erholsamen Schlaf bei. Marlene Hasenberger empfiehlt eine ruhige, dunkle und kühle Schlafumgebung, warme Füße sowie den bewussten Verzicht auf blaues Licht von Smartphones, Tablets oder Laptops am Abend. Auch Entspannungstechniken wie autogenes Training, Meditation oder Atemübungen helfen dabei, Körper und Geist auf die Nachtruhe vorzubereiten. In diesem Sinne: Schlafen Sie gut!
WAS DEN SCHLAF UNTERSTÜTZEN KANN
Leicht und warm:
Gekochtes oder gedünstetes Gemüse, Suppen, Eintöpfe oder Ofengerichte sind am Abend besser verträglich als Rohkost oder kalte Speisen. Wärme wirkt beruhigend auf das vegetative Nervensystem und unterstützt das Einschlafen.
Kohlenhydrate:
Haferflocken, Vollkornreis oder Kartoffeln fördern die Serotoninbildung – eine wichtige Vorstufe von Melatonin. Wichtig ist die Dosierung: Kleine Portionen wirken entspannend, große machen träge und belasten.
Eiweiß:
Eiweiß ist wichtig, sollte abends aber leicht verdaulich sein. Joghurt, Topfen, Eier oder Hülsenfrüchte in moderater Menge sind besser geeignet als fettes Fleisch oder große Käseportionen, die die Verdauung stark fordern.
Mineralstoffe:
Magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Hafer oder Bananen können Muskelspannung reduzieren und das Nervensystem beruhigen. Ideal ist ein kleiner Snack etwa ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen.
WAS DEN SCHLAF STÖRT
Zucker und Süßigkeiten:
Schnelle Kohlenhydrate lassen den Blutzucker stark schwanken. Das kann nächtliches Aufwachen, innere
Unruhe oder Herzklopfen begünstigen.
Alkohol:
Auch wenn Alkohol müde macht, verschlechtert er
die Schlafqualität deutlich. Tiefschlafphasen werden
verkürzt, das nächtliche Aufwachen nimmt zu.
Koffein und versteckte Wachmacher:
Kaffee, schwarzer oder grüner Tee, Cola und Energydrinks können noch Stunden später aktivierend wirken –
besonders bei empfindlichen Menschen.
Spätes und üppiges Essen:
Große Mahlzeiten kurz vor dem Schlafen halten den
Körper im „Leistungsmodus“. Die Regeneration wird
so erschwert.
Text: Karin Schrammel⎪Fotos: iStock_Prostock-Studio, _Aamulya, Philipp Monihart, Istock_Elena Chernykh