Wechseljahre ohne Kilo-Achterbahn
In den Wechseljahren ändern sich die Spielregeln: Bauchfett setzt sich fest, der Schlaf wird unruhig, die Laune schwankt. Was hilft Frauen, um in dieser wechselhaften Zeit in Balance zu bleiben?
„Gerade in den Wechseljahren lohnt es sich für Frauen, Selbstfürsorge aktiv zu leben.“ – Roswitha Scholler, Diätologin in Neulengbach
Wenn in den Wechseljahren die Hose plötzlich zwickt, obwohl man nichts an seinen Essgewohnheiten geändert hat, ist das eine frustrierende Erfahrung. Doch was passiert da eigentlich im Körper und wie kann man auf die tiefgreifenden Veränderungen von Stoffwechsel und Nährstoffbedarf reagieren? Diätologin Roswitha Scholler beantwortet die sechs wichtigsten Fragen.
Warum zeigt die Waage bei vielen Frauen in den Wechseljahren plötzlich mehr an, obwohl sie so essen wie immer?
Dafür gibt es mehrere Gründe. Einerseits ist der sinkende Hormonspiegel, insbesondere der Rückgang von Östrogen, dafür verantwortlich. Bereits ab Mitte 30 verlieren wir Muskulatur, wenn wir nicht gezielt mit Krafttraining und ausreichend Eiweiß gegensteuern. Dadurch sinkt der Energieverbrauch, während der Appetit und der Nährstoffbedarf jedoch unverändert bleiben. Zu Beginn der Wechseljahre befinden sich viele Frauen in einer besonders fordernden Lebensphase, was oft Stress und schlechten Schlaf mit sich bringt. Beide Faktoren haben einen erheblichen Einfluss auf unser Essverhalten und sorgen häufig für mehr Bauchfett.
Wie verändert sich der Stoffwechsel?
In den Wechseljahren wird die Kohlenhydratverwertung weniger effizient, weil die Insulinsensitivität sinkt und der Zucker dadurch nicht mehr so gut in die Zellen gelangt. Um einer vermehrten Einlagerung von Bauchfett gegenzusteuern, kann es sinnvoll sein, die Kohlenhydratzufuhr bewusster zu gestalten und gleichzeitig den Fokus stärker auf ausreichend Eiweiß und Ballaststoffe zu legen. Beides unterstützt eine stabile Sättigung, hilft bei der Blutzuckerregulation und wirkt dem Muskelabbau entgegen.
Sind Diäten eine gute Möglichkeit, um das Wohlfühlgewicht zu halten?
Viele Frauen reagieren auf ungewollte Gewichtszunahme mit Diäten, lassen Mahlzeiten aus oder essen deutlich zu wenig – nur um festzustellen, dass solche Strategien nun nicht mehr wirken und langfristig ohnedies nicht durchhaltbar sind. Fakt ist: Der Hunger bleibt auch in den Wechseljahren bestehen. Diäten, bei denen man hungert, führen häufig zu Frust, anschließendem Überessen und letztlich zum bekannten JoJo-Effekt. Verzicht allein ist daher keine sinnvolle Option, um Gewicht zu halten oder abzunehmen. Stattdessen ist es wichtig, dem Körper regelmäßig ausreichend Nahrung zu geben, da Mangelernährung den Stoffwechsel verlangsamt und das Risiko für eine Gewichtszunahme sogar erhöht. Ein idealer Tag beginnt mit einem ausgewogenen Frühstück, und über den Tag hinweg sollte genügend gegessen werden, um Heißhungerattacken am Abend zu vermeiden.
Welche Ernährung kann in dieser wechselhaften Zeit helfen?
Ein idealer Speiseplan umfasst viel Gemüse, regelmäßig Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, ausreichend Eiweiß, hochwertige Fette und komplexe Kohlenhydrate. Am besten kann man sich am mediterranen Ernährungsstil orientieren. Gleichzeitig spielen Darm und Leber eine zentrale Rolle im Östrogenstoffwechsel und verdienen daher besondere Aufmerksamkeit: Der Darm profitiert von einer großen Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel, reichlich Ballaststoffen und fermentierten Produkten wie Joghurt, Skyr, Topfen, Kimchi oder Kombucha. Die Leber unterstützt man gezielt durch Bitterstoffe, die zum Beispiel in Artischocken, Chicorée, Rucola, Zitrusfrüchten, Kräutern und Gewürzen enthalten sind. Die Leber profitiert außerdem von Kreuzblütlern wie Broccoli, Karfiol, Pak Choi oder Radieschen sowie von Beta-Glucanen aus Vollkorngetreide, Hafer und Hülsenfrüchten. Sojaprodukte liefern neben hochwertigem Eiweiß auch Phytoöstrogene und sollten daher regelmäßig am Speiseplan stehen. Gute Eiweißquellen sind zudem Eier, Fisch, Fleisch, Milch- und fermentierte Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Bei den Fetten haben Omega-3-reiche Lebensmittel wie fetter Fisch und Olivenöl klar die Nase vorn. Wichtig ist, jene Lebensmittel für sich zu entdecken, die nicht nur gesund sind, sondern die man auch wirklich mag. Gesunde Mahlzeiten werden meiner Erfahrung nach nur dann langfristig gegessen, wenn sie auch schmecken.
Welche Vitamine und Mineralstoffe spielen eine besondere Rolle?
Eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen ist für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden enorm wichtig. Calcium und Vitamin D sind entscheidend für den Erhalt der Knochendichte, während B-Vitamine, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren das Nervensystem unterstützen und sich positiv auf Stimmung, Schlafqualität und Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken können. Viele Frauen in den Wechseljahren leiden unter Eisenmangel, der sich nicht nur durch Müdigkeit und Erschöpfung bemerkbar machen kann, sondern auch die Stimmung negativ beeinflussen und depressive Verstimmungen begünstigen kann. Weil diese Symptome häufig in den Wechseljahren auftreten, wird ein möglicher Eisenmangel oft nicht in Betracht gezogen. Aus diesem Grund ist es empfehlenswert, den Eisenstatus regelmäßig überprüfen zu lassen, um früh gegenzusteuern.
Was gehört außer einer gesunden Ernährung noch dazu, um im Wechsel in Balance zu bleiben?
Ich mache in meiner Praxis oft die Erfahrung, dass Frauen ihr halbes Leben lang mit ihrem Körperbild unzufrieden sind. Sie haben zur Lebensmitte oft bereits zahlreiche Diäterfahrungen hinter sich und arbeiten dadurch nicht selten gegen sich selbst. Immer wieder erlegen sie sich starre Ernährungsregeln auf, um abzunehmen – meist mit nur kurzfristigem Erfolg, der ab den Wechseljahren noch schwerer zu erreichen ist. Zugleich reagiert das Nervenkostüm empfindlicher und der Körper schüttet vermehrt Cortisol aus, das nicht nur die Einlagerung von Bauchfett begünstigt, sondern auch den Muskelerhalt erschwert. Ich möchte Frauen dazu ermutigen, spätestens in dieser wichtigen Phase des Umbruchs damit zu beginnen, Selbstfürsorge zu praktizieren und die eigenen Bedürfnisse in den Fokus zu rücken. Gut für sich selbst zu sorgen heißt, den Körper regelmäßig und ausgewogen zu nähren, sich regelmäßig zu bewegen, ausreichend zu schlafen sowie den eigenen Stress zu erkennen und gezielt abzubauen.
BUCHTIPP
Roswitha Scholler
Wechselhaft – Prä- und Perimenopause: Informiert und kraftvoll in die Wechseljahre
Leicht verständlich erklärt die Autorin, wie sich die einzelnen Hormone unabhängig vom Zyklus bereits Ende dreißig verändern und welche Auswirkungen dies haben kann. Sie bietet wertvolle Informationen zu den Themen Ernährung, Bewegung und Selfcare, um die neue Lebensphase der Wechseljahre kraftvoll und selbstbestimmt zu meistern.
ISBN: 978-3-990021736
Text: Natascha Gazzari⎪Fotos: Mag. Maria Hörmandinger, iStock