Das Optimum herausholen
Die Suche nach dem Code für gesundes Altwerden bringt viele Konzepte hervor. „Biohacking“ ist eines davon. Es beschreibt, wie man den Körper selbst optimieren kann. Klingt gut und einfach, doch was steckt wirklich hinter diesem Trend?
Smartwatches messen Gesundheitswerte und können helfen, den eigenen Körper besser kennenzulernen.
Ein fitter Körper, geistige Leistungsfähigkeit, innere Ausgeglichenheit und das möglichst bis ins hohe Alter – genau das verspricht Biohacking. Dahinter steckt die Idee, den eigenen biologischen „Code“ besser zu verstehen und gezielt zu beeinflussen. Die Methoden reichen von Ernährung, Bewegung und Schlafoptimierung über Atemtechniken und Stressmanagement bis hin zu Nahrungsergänzungsmitteln und digitalen Gesundheitsdaten. Darüber hinaus sollen Wearables, also Gesundheitstracker zur Selbstvermessung, dazu beitragen, den eigenen Körper besser kennenzulernen. „Die Schwierigkeit liegt darin, die für sich passende Methode zu finden, weil vieles gut vermarktet wird, aber oft unklar bleibt, wie gut die wissenschaftliche Evidenz tatsächlich ist“, sagt Priv.-Doz. Mag. pharm. PhD. Corina Madreiter-Sokolowski, Professorin für Molekulares Altern an der Medizinischen Universität Graz.
Priv.-Doz. Mag. pharm. PhD. Corina Madreiter-Sokolowski, Medizinische Universität Graz
„Man muss die individuellen Werte richtig interpretieren können, um nicht unnötig Stress zu bekommen, denn die Ergebnisse unterschiedlicher Messgeräte klaffen weit auseinander.“
Was ist Biohacking?
Seit den 2000er-Jahren rankt sich das wissenschaftliche Interesse um den vieldeutigen Begriff. Im Kern beschreibt Biohacking den Versuch, körperliche und mentale Leistungsfähigkeit mithilfe von Wissenschaft, Technologie und Daten zu verbessern. Die Bandbreite reicht dabei von schlichter Ernährungsumstellung bis zu synthetischer Biologie und genetischer Modulation. Viele Grundlagen sind dabei keineswegs neu: Rund 150 Minuten Bewegung pro Woche, sieben bis neun Stunden Schlaf und eine überwiegend pflanzliche Ernährung gelten seit Langem als Basis für gesundes Altern. Biohacking erweitert diese Empfehlungen um Strategien wie Schlaftracking, Fastenprotokolle oder Trainingsmethoden zur Aktivierung der Mitochondrien, der Kraftwerke unserer Zellen. „Es gibt plausible und teilweise klinisch belegte Wirkungen einzelner Interventionen, insbesondere zu unserer Ernährung, wie etwa bei der Kalorienrestriktion oder bei gezielter Mikrobiom-Modulation. Gleichzeitig ist das Feld methodisch unübersichtlich, stark kommerzialisiert und sozial ungleich verteilt. Eine seriöse Auseinandersetzung sollte daher zwischen evidenzbasierten Lifestyle-Empfehlungen einerseits und spekulativen oder experimentellen Praktiken andererseits klar unterscheiden“, sagt Madreiter-Sokolowski.
Erwiesene Fakten
Körperliche Aktivität und Bewegung, ausgewogene Ernährung, Rauchverzicht und reduzierter Alkoholkonsum, Schlafqualität und ausreichende Schlafdauer sowie gute soziale Verbindungen und Beziehungsqualität sind modulierbare Faktoren, die wissenschaftlich gut untersucht sind und für ein gesundes, langes Leben stehen. Biohacking beinhaltet jedoch auch viele extreme Interventionen, wie hochdosierte Supplemente, Eisbaden, Sauerstoffinfusionen oder Körpertracking. Methoden, die für Laien vor allem teuer und verwirrend sein können, weil sie zum Teil schwer zu interpretierende Daten liefern.
Wer seinen Körper optimieren möchte, muss keine aufwändigen Verfahren über sich ergehen lassen. Erwiesenermaßen funktioniert dies mit einfachen und weniger kostenintensiven Methoden. So etwa ist körperliche Aktivität eine gute Möglichkeit, um gesund alt zu werden: „Wer sich bewegt, produziert zunächst einmal mehr sogenannte freie Radikale, also aggressive Sauerstoffmoleküle, die Zellen schädigen können“, so Madreiter-Sokolowski, „der Körper reagiert darauf, indem er sein eigenes Schutzsystem aktiviert und vermehrt Antioxidantien bildet. Die Zellen sind dadurch langfristig besser geschützt; ähnlich wie ein Muskel, der durch Belastung stärker wird.“ Kurz gesagt: Ausdauer trainiert Stoffwechsel und Zellschutz, Krafttraining erhält Muskeln und Knochen. Diese Kombination ist eine der besten Investitionen in ein gesundes Älterwerden.
Bohnen, Linsen, Nüsse, Soja, Tofu: Proteine kommen in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor.
Ernährung als Schlüssel
Kaum ein Thema unterliegt so vielen Trends wie die Ernährung. Studien zeigen, dass ausgewogene Ernährung die Chance auf gesundes Altern fast verdoppelt. Pflanzenbasierte Ernährung reduziert das Risiko kardiovaskulärer Erkrankungen um 15 Prozent, koronarer Herzkrankheit um 21 Prozent. Kritisch sieht Madreiter-Sokolowski hingegen den aktuellen Protein-Hype: „Proteine brauchen wir für Muskeln und Körpersubstanz, aber eine dauerhaft erhöhte Aufnahme scheint nicht nur Vorteile zu haben.“ Vor allem pflanzliche Proteinquellen seien günstiger, weil tierische Produkte Entzündungsprozesse fördern können. Ebenso wichtig seien Ballaststoffe: Schon zehn Prozent Ballaststoffanteil in der Nahrung können Blutzucker und Blutdruck stabilisieren.
Bei Supplementen gilt eine wichtige Differenzierung. Bei nachgewiesenem Mangel (Vitamin D, B12, Eisen, Folsäure) sind sie sinnvoll bis essenziell. Eine „Optimierung“ ohne Mangel ist jedoch nicht sinnvoll, bei hochdosierten Antioxidantien kann diese sogar kontraproduktiv sein. „Von keinem einzigen zugelassenen Supplement ist erwiesen, dass es sich bei Überversorgung positiv auf den biologischen Alterungsprozess auswirkt, dennoch ist der Markt groß. Das liegt daran, dass Nahrungsergänzungsmittel keinen Wirkungsnachweis brauchen, um zugelassen zu werden. Das Hauptkriterium ist lediglich, dass sie nicht schaden.“
Auch die Bestimmung des biologischen Alters ist in den Fokus des Biohackings gerückt. Diese Analysen beruhen auf der Ermittlung von Veränderungen an der DNA (Methylierung) oder auf der Länge der Schutzkappen unserer Chromosomen, der Telomere. „In großen Studien mit hunderten Probandinnen und Probanden sind diese Analysen sehr hilfreich, allerdings sind die Ergebnisse nur eingeschränkt sinnvoll für Einzelpersonen. Es fehlen uns oftmals die Referenzwerte und gleichzeitig gibt es große individuelle Unterschiede.“ Auch genetische Analysen zur Alterung sind für die Molekularbiologin schwer interpretierbar: „Wir kennen bereits jetzt unzählige Gene, die mit Alterungsmechanismen assoziiert sind, und in den nächsten Jahren werden noch viele dazu kommen. Diese Gene in der Gesamtheit richtig hinsichtlich ihres Einflusses auf das Altern von einzelnen Personen zu interpretieren, ist aus meiner Sicht nicht verlässlich machbar.“
Schlaf und Stress
Viele Biohacking-Konzepte setzen auf besseren Schlaf – zurecht. Sieben bis neun Stunden Schlaf gelten als wichtig für Herzgesundheit, Immunabwehr und mentale Stabilität. „Im Schlaf kann Melatonin seine antioxidative Wirkung voll entfalten. Gleichzeitig wird die DNA selbst repariert. Hinzu kommt die Autophagie: ein körpereigenes Aufräumprogramm, bei dem defekte Zellen abgebaut und gesunde regeneriert werden. Auch das Immunsystem arbeitet im Schlaf auf Hochtouren und kann sich besser gegen Viren und Entzündungen wehren“, erklärt die Expertin. Auch Stressmanagement zählt zu den wichtigsten Stellschrauben. Wer dauerhaft unter Strom steht, schüttet ständig das Stresshormon Kortisol aus. Dieses löst im Körper Entzündungsreaktionen aus. Wer langfristig gesund altern möchte, sollte deshalb nicht nur auf Ernährung und Bewegung achten, sondern auch auf Erholung und psychische Belastungen.
Wissenschaft und Wellness
Differenziert sieht die Wissenschafterin Maßnahmen wie Kältekammern oder Eisbaden. „Sie dienen theoretisch dazu, den Anteil an braunem Fett mit hoher Mitochondrienaktivität zu erhöhen, damit den Stoffwechsel anzukurbeln und so vermehrt schädliches weißes Fett abzubauen. Um tatsächlich einen messbaren Erfolg zu verzeichnen, müsste man das mehrmals pro Woche für einige Minuten praktizieren, hier liegt der Wellness-Effekt im Vordergrund. Dieser hat jedenfalls seine Berechtigung.“ Für Sauerstoff- oder Vitamininfusionen gäbe es hingegen keine wissenschaftlich fundierten Erkenntnisse, in welcher Weise sich diese auf den Körper auswirken. Vor allem teure intravenöse Anwendungen mit Vitamin C oder NAD+ bewegen sich laut Expertinnen und Experten meist auf niedrigen Evidenzstufen, sagt Madreiter-Sokolowski: „Für diese Anwendungen fehlen aussagekräftige klinische Daten – letztlich macht man sich damit selbst zum Versuchskaninchen. Selbst wenn künftige Studien positive Effekte zeigen sollten, würden solche Interventionen nur auf Basis eines gesunden Lebensstils überhaupt sinnvoll wirken können.“
Und: Wer gerne mit Smartwatches und Co. hantiert, sollte sich im Klaren sein, dass all diese Gadgets auf verschiedenen Algorithmen beruhen und vor allem zur Beobachtung des Verlaufs interessant sind. „Man muss die individuellen Werte richtig interpretieren können, um nicht unnötig Stress zu bekommen, denn die Ergebnisse unterschiedlicher Messgeräte klaffen weit auseinander. Allerdings können sie beispielsweise sehr hilfreich sein, um Infekte frühzeitig zu erkennen und entsprechend gezielt auf Regeneration zu setzen“, so Madreiter-Sokolowski abschließend. Die Grenzen zwischen seriöser Wissenschaft und Geschäftemacherei verschwimmen zunehmend. Oft helfen aber bereits Hausverstand und ein gutes Gespür für den eigenen Körper.
Biohacking mit Hausverstand
Wirkungsvoll: Die wissenschaftlich am besten belegten Maßnahmen für gesundes Altern sind zugleich die günstigsten – oft sogar kostenlos: regelmäßige Bewegung, überwiegend pflanzliche Ernährung, sieben bis neun Stunden Schlaf, soziale Kontakte, Stressmanagement sowie der Verzicht auf Tabak und übermäßigen Alkoholkonsum. Diese wenigen Faktoren machen den größten Teil dessen aus, was sich für die eigene Gesundheit tatsächlich erreichen lässt.
Ohne wissenschaftlichen Nutzen: Vor allem teure intravenöse Anwendungen mit Vitamin C oder NAD+ bewegen sich laut Expertinnen und Experten meist auf niedrigen Evidenzstufen.
Vorsorglich: Regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen mit Blutbild, Blutdruck-, Blutzucker- und Cholesterinkontrollen sowie Krebsfrüherkennung bleiben verlässliche Werkzeuge. Auch Impfungen werden in Österreich häufig unterschätzt, obwohl ihr Nutzen deutlich größer ist als vielfach angenommen.
BUCHTIPP
Corina Madreiter-Sokolowski
Kristina Hütter-Klepp
Der Code zum Jungbleiben
Eine Professorin für Zellbiologie und eine Allgemeinmedizinerin erklären anschaulich und verständlich das Gesamtkonzept eines langen und gesunden Lebens. Anhand von Fallbeispielen und der Altersforschung erläutern sie die biologischen Prozesse des Alterns und was man frühzeitig tun kann, um auch im hohen Alter fit zu sein.
ISBN: 978-3-662712764
Text: Doris Simhofer⎪Fotos: iStock_Prostock-Studio, _Nadezhda Kurbatova; CHRISTIAN JUNGWIRTH, iStock_Aamulya, _MStudioImages